Agħmel workouts tiegħek fid-dar interessanti u effettivi b'din ir-rutina ta 'ċirkuwiti Pilates billi tuża l-ballun ta' eżerċizzju, il-medda ta 'reżistenza u l-Pilates ring. Din is-sekwenza sħiħa tal-ġisem ta 'eżerċizzji ta' Pilates se tidħol fil-qalba tiegħek u tiffoka wkoll fuq eżerċizzji ta 'toning tal-ġwienaħ u tas-saqajn ukoll.
1 - Ċirkuwitu ta 'rutina għal Workouts fid-Dar Bil-Pilates Ring, Band, u Ball
Jekk ma jkollokx waħda jew aktar mill-biċċiet ta 'tagħmir użati, jingħataw alternattivi għal kull eżerċizzju. Tgħallem aktar dwar it-tagħmir:
Kull eżerċizzju huwa ppreżentat b'istruzzjonijiet fil-qosor. Jekk m'intix familjari ma 'eżerċizzju, kun żgur li tikklikkja fuq il-links għal istruzzjonijiet dettaljati li jinsabu fil-qiegħ ta' kull paġna. Ejja nibdew!
2 - Saħħan: Stampa tal-palm bl-Pilates Ring
Saħħan il-qalba tiegħek b'nifs sħiħ u impenn ġentili ta 'l-art tal-pelvi, l-addome, il-parti ta' fuq tad-dahar u l-muskoli tas-sider.
Sit ta 'saqajn twal maqlugħ. Jekk din hija pożizzjoni skomda, tista 'tiltaqa' fuq investi żgħira jew xugaman mitwija.
Bir-ring tal-Pilates quddiem il-pum, poġġi ż-żewġ pali ċatti fuq il-kuxxinett ta 'fuq tal-idejn. Inhale.
Exhale u uża l-exhale biex tgħinek tidħol fl-art tal-pelvi u iġbed il-muskoli addominali kif tagħfas fuq ix-xufier Pilates.
Inhale biex tirrilaxxa ċ-ċirku bil-kontroll.
Irrepeti 5 darbiet.
L-ebda ċirku? Do nifs diaphragmatic .
3 - Roll Up With Pilates Ring
Iben fuq dahrek mas-saqajn dritti.
B'idejk fuq kull naħa taċ-ċirku, żied id-dirgħajn dritta mill-ispallejn sabiex iċ-ċirku jkun parallel mal-limitu.
Ħu nifs profond.
Exhale: Żomm il-kustilji tiegħek 'l isfel u ħalli l-ispalel tiegħek tiżżerżaq id-dahar tiegħek waqt li tieħu l-overhead taċ-ċirku.
Inhale: Ġib id-dirgħajn u ċ-ċrieki 'l quddiem kif timsaħ is-saba' l-isfel u tibda tqatta 'l-ġisem tiegħek' il barra mill-art.
Exhale: Kompli aqla 'billi tagħfas il-ġnub taċ-ċirku kif tmur. Irrombla 'l-mod kollu, vertebra permezz tal-vertebra sakemm tkun bil-qiegħda bil-qoxra tiegħek imkabbra sew u l-armi u ċ-ċrieki tiegħek qegħdin jilħqu fuq il-qċaċet tiegħek.
Inhale biex tibda tinżel. Ibda r-roll down bl-abs t'isfel, eżatt wara l-għadma pubika.
Exhale: Dawwar it-triq kollha bil-kontroll. Bil-mod ir-rilaxx taċ-ċirku kif timxi.
Tispiċċa bil-parti ta 'fuq taċ-ċirku.
Irrolja 2 darbiet oħra. Tista 'timmodifika roll b'ċirku billi żżomm is-saqajn mgħawweġ, saqajn fuq l-art.
4 - Leg Bend u Stretch Bil-Banda tar-Reżistenza
Fuq dahrek, iġġib saqajk lejn is-sider tiegħek u poġġi l-faxxa ta 'reżistenza madwar is-sieq ta' saqajk. Qiegħed is-saqajn tiegħek fi Pilates V hekk il-għarqbejn tiegħek huma flimkien u s-saqajn tiegħek xi ftit 'il bogħod minn xulxin.
Żomm il-medda sabiex l-dirgħajn tiegħek ikunu f'angolu rett fl-art u d-dahar tal-ispallejn tiegħek u l-armi ta 'fuq ippressaw ħafif fl-art.
Inhale.
Exhale: Għandek bżonn il - kontroll ewlieni hawnhekk sabiex tidħol fil-muskoli addominali tiegħek waqt li testendi saqajk f'angolu ta '45 grad. Ogħla hija eħfef, aktar baxx huwa avvanzat.
Nifs li jintewa l-ġenbejn u l-irkopptejn u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel dan b'kontroll u sens ta 'ingaġġ mal-medda ta' reżistenza.
Irrepeti l-eżerċizzju 5 darbiet aktar.
Varjazzjonijiet: Żid curl fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem. Jekk taf is-sekwenza tas-saqajn tal- Pilates , tista 'tagħmel saqajn u tkaken parallel ukoll.
5 - Eżerċizzju taċ-Ċirku tal-Leg Uniku Bil-Banda tar-Reżistenza
Iben fuq dahrek b'siġar flimkien u estiż.
Wassal sieq waħda lejn is-sider tiegħek u poġġi l-medda ta 'reżistenza madwar il-marda tiegħek.
Estenda dik il-parti lejn is-saqaf. L-irkoppa tiegħek tista 'tkun daqsxejn mgħawweġ.
Iftaħ is-sider tiegħek u għandek l-ispallejn tiegħek 'il bogħod mill-widnejn.
Int ser tagħmel ċrieki żgħar bir-riġlejn estiżi tiegħek billi tuża l-muskoli addominali tiegħek biex iżommu l-istabbiltà fil-bqija tal-ġisem tiegħek hekk biss il-riġel jiċċaqlaq fil-sokit tal-ġenbejn -
Inhale: Qabda l-parti ta 'fuq tan-nofs tal-ġisem, arka' l isfel.
Exhale: Kompli l-ark ġiegħel ir-riġel 'il barra għan-naħa, billi timla ċ-ċirku billi ġġib is-sieq lura lejn iċ-ċentru.
5 ċrieki kull direzzjoni mbagħad ibiddlu s-saqajn.
6 - Bicep Curl Bil-Banda tar-Reżistenza
Din hija eżerċizzju tad-driegħ li jaħdem ukoll il-muskoli addominali tiegħek. Kebbeb il-medda ta 'reżistenza madwar saqajk.
Sit sa tall bis-saqajn tiegħek mgħawweġ.
Irrombla b'saqajh fil-fond tal-muskoli addominali sabiex id-dahar baxx tiegħek ikun fuq it-tapit u l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek tkun imxejna.
Żomm il-parti ta 'fuq tal-body curl. L-armi huma f'angolu rett, armi ta 'fuq paralleli mal-art.
Inhale: Estendi l-armi.
Exhale: Armi biex tibda l-pożizzjoni.
7 - Bridge fuq il-Ball
Iben fuq dahrek f'densità newtrali bir-riġlejn t'isfel fuq il-ballun tal-eżerċizzju. Irkopptejn ftit mgħawweġ. Feet mgħawweġ.
L-armi tiegħek qegħdin fuq in-naħat tiegħek, ippressat fil-paljett.
Inhale.
Exhale: Ibgħat l-enerġija permezz tal-għarqbejn tiegħek kif tarmi r-riġlejk u tneħħi l-ġenbejn sakemm il-għarqbejn, il-ġenbejn u l-ispallejn jinsabu f'linja waħda twila.
Żomm u tieħu n-nifs għal 10 sekondi.
Nifs: Uża l-muskoli addominali tiegħek biex tikkontrolla r-roll down. Irduppja l-irkopptejn tiegħek.
Irrepeti 5 darbiet.
8 - Plank biex timbotta fuq il-Ball ta 'l-Eżerċizzju
Imsaħ bil-ballun ta 'eżerċizzju quddiem il-ġenbejn tiegħek. Imbagħad ħu l-ġisem tiegħek fuq il-ballun, mixi idejk sakemm tkun f'posizzjoni plank. Aktar ma tmur aktar, iktar ikun diffiċli l-eżerċizzju.
Punti ta 'kontroll:
- L-armi tiegħek huma dritti, minkbejn ma jissakkrux.
- Il-polzijiet tiegħek huma taħt l-ispallejn tiegħek.
- Iż-żaqq tiegħek jitneħħa.
- Ir-riġlejn tiegħek huma magħqudin u jitneħħew.
- Il-ġisem tiegħek qiegħed f'wieħed, linja twila.
Żomm u tieħu n-nifs għal 20-30 sekondi. Irrepeti.
Kreditu Extra: Do 5 push-ups Pilates-style bil-minkbejn qrib il-ġisem.
9 - Lift tas-sider bir-rotazzjoni fuq il-Ball ta 'l-Eżerċizzju
Sit fuq il-ballun.
Irrombebek il-ġenbejn u saqajt saqajk sakemm in-nofs id-dahar tiegħek hija sostnuta tajjeb mill-ballun. Irkopptejn tiegħek huma mgħawweġin f'angolu rett u r-riġlejk u s-saqajn huma paralleli.
Int qiegħed f'qoxra ħafifa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Poġġi l-idejk wara r-ras. Uqbad minkbejn. L-ispallejn isfel.
Inhale. Exhale: Estendi d-dahar ta 'fuq sakemm it-torso tiegħek ikun f'linja twila.
Inhale: Agħmel il-curl tal-parti ta 'fuq tal-ġisem.
Exhale: Dawwar il-kustilja taz-zokk u tar-ras fuq il-lemin. Żomm il-kap tiegħek f'linja mal-isternum tiegħek.
Inhale: Ibqa 'mxebbek, ritorn lejn iċ-ċentru.
Exhale: Estendi l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.
5 Times kull naħa, li jalterna.
10 - Press tal-Ġenb tal-Ġenb Bil-Pilates Ring
Ibqa 'fuq in-naħa ta' l-anell tal-Pilates wieqaf bejn l-għekiesi tiegħek, fuq l-għadam ta 'l-għaksa. Tista 'toħroġ ċatta bid-driegħ tiegħek taħt ir-ras, jew issuq fuq driegħ tiegħek. L-idejn ta 'fuq hija fuq l-art għall-appoġġ.
Ir-riġlejk huma ftit quddiem il-ġenbejn tiegħek u l-ġenbejn u l-ispallejn huma mgħobbijin vertikalment daqs li kieku t-torso tiegħek kien bejn żewġ ħġiġiet tal-ħġieġ.
Inhale.
Exhale: Inkampa permezz tal-koxox ta 'ġewwa u agħfas il-Pilates ring.
Inhale: Kontroll tar-rilaxx taċ-ċirku.
Irrepeti 5 darbiet fuq kull naħa.
Ebda ring Pilates? Tagħmel lifts ta 'ġewwa tal-koxxa fuq il-paljett .
11 - Bilanċ Bil-Muskoli Miftuħ Bil-Pilates Ring
Poġġi wieqaf u poġġi l-anell Pilates bejn l-għekiesi.
Irkopptejn tiegħek mgħawweġ u s-saqajn ċatti fuq l-art.
Lean lura ftit u uża muskoli addominali biex tneħħi l-irkopptejn tiegħek lejn l-ispallejn tiegħek.
Ir-riġlejn tiegħek se joħorġu mill-art sabiex il-mudelli tiegħek ikunu paralleli mal-art u l-anella tal-Pilates tkun wieqfa.
Żomm l-irkopptejn tiegħek fl-istess għoli hekk kif testendi saqajn ta 'isfel sakemm is-saqajn tiegħek huma dritti. L-idejn tiegħek jistrieħu ħafif wara l-koxox jew is-saqajn ta 'isfel.
Żomm u tieħu n-nifs, tagħfas il-ħolqa bil-mod, għal 10 sa 20 sekonda.
Rilaxx u Irrepeti darbtejn aktar.
12 - Stretch ta 'rilassament fuq il-Ball u Eżerċizzji Aktar
Tajba ta 'Workout! Inti jistħoqqilhom medda. Din il-medda ta 'rilassament fuq il-ballun ta' l-eżerċizzju tħoss speċjalment tajba għall-flexors ta 'l-abs u l-ġenbejn.
Sit fuq il-ballun. Imbagħad ħarrek lilek innifsek bħala roll down. Żomm għaddej sakemm id-dahar tiegħek tkun draped fuq il-ballun.
L-idejn tiegħek jistgħu jkunu fuq il-koxox, jew biex il-medda ssir aktar intensa, ħallihom ikunu overhead kif muri.
Jekk dan il-medda ma tħossokx tajjeb, jew trid tibdel id-dahar tiegħek, ipprova joġġezzjona għat-tfal fuq il-paljett.