An Old Favorit Bil-Pilates Challenge
L-ispinta tal-Pilates hija pass avvanzat. Tista 'tibda taħdem fuqu issa, imma taf biss li tieħu ż-żmien biex tibni s- saħħa ċentrali , is-saħħa tal- arm, u l-istabbiltà meħtieġa biex dan l-eżerċizzju jsir kompletament.
Ir-roll tal-ħajt isfel , l -appoġġ ta 'quddiem / il-plank u l-imbuttar fuq il-ballun ser iservu tajjeb bħala blokki biex nagħmlu push-up sħiħ ta' Pilates.
1 - Tibda Permanenti
Tibda bil-wieqfa bil- qagħda tajba tal- Pilates .
Inhale: Żomm l-ispallejn isfel tiegħek meta tressaq id-dirgħajn fuq rasek.
2 - Kurva 'l isfel
Exhale: Ħalli d-dirgħajn tiegħek isegwu l-widnejn tiegħek kif int għaqli-ras tiegħek u jibdew jitbandal 'l isfel lejn il-paljett. Hekk kif tiddawwar isfel, iġbed il-parti ta 'l-abs u ssawwar is-sinsla tiegħek sakemm idejk tilħaq il-paljett. Jista 'jkollok bżonn liwja l-irkopptejn tiegħek lejn l-aħħar biex tikseb idejk fuq il-paljett.
(Irrevedi l- ħajt roll down bħala prep għal din il-parti ta 'l-eżerċizzju.)
3 - Walk Out to Plank
Inhale: Walk idejk fuq it-tapit fi tliet passi kbar sakemm tkun fuq quddiem ta 'appoġġ / plank. Kun żgur li żżomm l-ispallejn tiegħek 'il bogħod mill-widnejn.
Żomm il-pelvi tiegħek stabbli ħafna kif timxi l-armi tiegħek barra. M'għandux jixbaħ il-moviment jew l-armi tiegħek.
Tmiem f'pożizzjoni plank b'idejk direttament taħt l-ispallejn tiegħek, saqajk dritta, u l-ġisem tiegħek f'linja waħda twila mill-għarqbejn għall-widnejn.
4 - Pause in Front Support / Plank
Exhale: Żomm il-pożizzjoni tal-plank tiegħek. Ir-riġlejk u l-armi għandhom ikunu dritti. L-għarqbejn, il-ġenbejn, l-ispallejn u l-widnejn għandhom ikunu f'linja waħda.
Dawwar id-dirgħajn tiegħek huma hekk li l-ġewwieni tal-minkeb iħares 'il quddiem. Dan huwa importanti minħabba li jgħin stabilizza l-ispallejn tiegħek u jistabbilixxi l-minkbejn tiegħek f'pożizzjoni għal moviment 'il fuq.
5 - Lower Lejn il-Mat
Nifs 'il ġewwa: Agħlaq l-minkbejn tiegħek lura dritta tul il-ġnub tiegħek sabiex l-idejn tiegħek ixekklu l-kustilji tiegħek. (Dan huwa differenti minn xi stili push-up fejn il-minkbejn jitħallew jitbandlu 'l barra).
Kif int bil-mod tbaxxi lilek innifsek lejn il-paljett, iżommu l-ispallejn tiegħek kostanti fid-dahar tiegħek; dawn m'għandhomx joħorġu jew jimxu flimkien. Din hija parti essenzjali mill-eżerċizzju peress li tgħallem biex tistabilizza l-ispallejn u t-torso tiegħek.
Inti tista 'ukoll trid tara Kif Mhux Do Pilates Push-Up li turi din il-parti tal-moviment.
6 - Ritorn għal Plank
Exhale: Żomm l-abs tiegħek imneħħi u jestendu l-minkbejn tiegħek sabiex jalċitaw il-ġisem tiegħek, f'linja waħda twila, 'il bogħod mit-tapit.
Ħafna nies isibu li ż-żamma tal-koxox ta 'ġewwa tagħhom flimkien u jimmaġina li l-għadam tal-ġibda tagħhom qed iġbed flimkien jinvolvi l-parti t'isfel tal-ġisem b'mod li jgħinek terġa' lura mingħajr ma titħassar.
7 - Walk Back
Inhale: Walk idejk lura fil-pożizzjoni tal-kurva fil-fond. Żomm il-pelvi titneħħa, u għal darb'oħra, tħalli l-blata tal-pelvi.
Rael Isakowitz, il-kaptan ta 'Pilates, jindika li bosta studenti jiżbaljaw din il-mossa bħala pożizzjoni tal-klieb' l isfel, iżda mhix. Qed tuża abdominals biex tirtira sewwa u timxi lejn it-tidwir.
8 - Roll Up to Permanenti
Exhale: Uża l-abdominals biex irritorna l-pelvi lura bil-mod lejn il-pożizzjoni wieqfa u ħalli l-bqija tas-sinsla tinbidel, vertebri mill-vertebri.
Tmiem f'pożizzjoni wieqfa.
Inhale biex tneħħi l-armi tiegħek u rrepeti dan l-eżerċizzju minn tlieta sa ħames darbiet.