An Avvanzata Pilates Mat Eżerċizzju
Il-granċ huwa eżerċizzju tal-kuxxinett Pilates li jirrikjedi kontroll totali mill-qalba, li tagħti workout addominali kbir. Il-granċ huwa eżerċizzju avvanzat. Jibni fuq rolling bħal ball , rocker riġel miftuħ , u siġill li għandek titgħallem l-ewwel. Żomm il- prinċipji pilates tiegħek f'moħħhom, speċjalment il-preċiżjoni u l-kontroll.
Din il-verżjoni tintwera kif Joseph Pilates juriha fir- Ritorn għall-Ħajja . M'inix inkluż estensjoni tar-riġlejn fin-naħa ta 'fuq tar-roll back kif se tara f'xi verżjonijiet. Jekk taf l-estensjoni, tista 'żżidha.
Nibdew bl-eżerċizzju tal-granċ.
1 - Dawwar f'Balja, Legs Crossed
Sit dritta, tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u taqsam ir-riġlejk fl-għekiesi.
Ġib irkopptejn tiegħek fuq l-ispallejn tiegħek u taqbad is-saqajn tiegħek b'idejk. (Ara noti oħra dwar kif taqbad is-saqajn tiegħek fit-tmiem ta 'din l-istruzzjoni ta' eżerċizzju).
Żomm id-dahar u s-sider wiesa 'u l-ispallejn isfel. L-irkopptejn tiegħek jibqgħu fil-qafas tal-ġisem tiegħek permezz ta 'l-eżerċizzju. Tħallix li jaqgħu 'l barra mill-ġnub.
Curl ġo ballun bħalek tista 'timbotta bħal ballun: Kap nodded isfel, abs scooped fil, tailbone curving up, sinsla twil mgħawweġ.
Exhale biex tapprofondixxi l-curl tiegħek u ħejji r-roll.
2 - It-tgerbib
Inhale biex terġa 'lura. Ibda u tikkontrolla l-moviment b'sakkopju approfondiment tal-abs.
Irrombla biss fuq l-ispallejn tiegħek. M'għandekx tmur għall-għonq tiegħek.
Ħalliha ta 'saqajk u aqleb is-saqajn tar-riġlejn fin-naħa ta' fuq tal-moviment. Jaqbadek is-saqajn għal darb'oħra u kompli.
3 - Nimxu 'l quddiem
Exhale biex jimxi 'l quddiem. Ibqa 'mgħawweġ u żomm ir-rolling' il quddiem u 'l fuq minn saqajk.
Inhale bħala rasek tiġi għall-tapit. In-nies avvanzati jistgħu jagħmlu medda żgħira ta 'l-għonq hawn.
Għajnuniet għal din il-porzjon tal-eżerċizzju tal-granċ:
- Din il-parti tieħu ħafna kontroll fl-abs ta 'fuq. Jekk inti żżomm ruħek fis-sider u 'l fuq, ir-rolling fuq l-għekiesi se tkun faċli. Jekk il-piż tiegħek waqa ', jew int mitluf il-kurva tiegħek, dan iweġġa'.
- Oqgħod attent għat-tentazzjoni li tuża l-momentum jew agħar, iank fuq saqajk għall-għajnuna. Dan l-aħħar kunċett jista 'jweġġa' lura. Waqt li ma tużax il-momentum, inti trid tuża r-ritmu. Li jkollok fluss kajman u ritmu li jmur f'dan l-eżerċizzju jagħmilha eħfef u jgħinek tħoss id-dinamika tal-muskoli tal-addome profondi li jaħdmu.
4 - Irrombla u Irrepeti
Exhale biex terġa 'lura.
Issa int għaddejt. Żomm fluss sabiħ li jmur bin-nifs tiegħek.
Irrepeti 6 darbiet.
5 - Noti tal-Marda tal-Pilates Crab
Fil-ktieb ta 'Joseph Pilates, Return to Life Permezz ta' Kontroll , juri l-idejn li jifhimha s-saqajn minn taħt, kif tagħmel il-gwida ta 'studju ta' ċertifikazzjoni PMA. Jien inħobb din il-pożizzjoni għaliex jgħin biex iżomm is-sider miftuħ u nsibha aktar faċli biex tikkontrollaha.
Madankollu, fil-ktieb eċċellenti ta 'Rael Isakowitz, Pilates, l-idejn huma murija fuq is-saqajn hekk kif il-mudell tagħna, Lynda Lippin, juri hawn. Hemm ħafna x'jitgħallem miż-żewġ pożizzjonijiet. Ipprovahom. Tista 'tiskopri li tippreferi waħda fuq l-oħra, jew tista' tispiċċa tbiddilhom għal ftit daqsxejn ta 'varjetà fl-eżerċizzju tal-granċi tiegħek.
Il-granċ huwa eżerċizzju tat-tidwir, u jista 'jġiegħlek tħossok ħażin. L-eżerċizzji tat-tidwir huma pjuttost sfida għal xi wħud minna. Jekk jogħġbok irreferi għall- Għajnuniet tiegħi għall-Eżerċizzji tat-tidwir għal aktar tagħrif dwar dawn iċ-ċaqliq kbir ta 'workout addominali.