Is-Siġill huwa divertenti u ta 'sfida ta' workout addominali. Dan l-eżerċizzju sħiħ tad-dawrien spinali huwa wieħed li jirrikjedi li inti tikkontrolla l-ġisem tiegħek u tevita l-momentum kollha filwaqt li timxi 'l quddiem u lura. Int trid taħdem ukoll il-ġisem b'mod simmetriku fiż-żewġ direzzjonijiet billi bbażat ruħha biss fuq is-saħħa addominali sabiex terġa 'lura f'pożizzjoni wieqfa. Is-Siġill huwa tradizzjonalment imwettaq fit-tmiem tar-rutina tal-madum klassiku iżda jista 'jsir kullimkien sakemm ikun hemm wiċċ ikkuttunat biex jipproteġi s-sinsla tad-dahar.
1 - Tħejjija għas-Siġill
Iċ-ċavetta għal eżerċizzji ta 'rolling tal-Pilates qed tuża n-nifs u l-qalba biex tikkontrolla l- irrumblar u tevita l-veloċità u l-momentum.
Lesti
Jekk għandek ġenbejn b'saħħithom, irkopptejn u għekiesi tista 'tagħżel li twaħħal il-paljett tiegħek billi tuża l-preparazzjoni klassika. Minn wieqfa wieqfa, genie armi tiegħek u jaqsmu saqajk. Bil-mod waqa 'lilek innifsek mat-tarf tat-tapit biex tipprepara għas-Siġill. Din il-mossa ġiet assoċjata ma 'lonġevità fir-riċerka li tistudja s-saħħa u l-benesseri. Jekk din tidher qisha wisq biex tattakka kollha f'daqqa, ħalliha tmur.
- Sit fuq in-naħa ta 'quddiem tat-tapit tiegħek.
- Iġbed is-saqajn tiegħek lejn iċ-ċentru tiegħek.
- Għaddasek tgħaddi mir-riġlejk u żżomm il-ħitan ta 'l-għekiesi.
- Qiegħed lura biss biżżejjed li s-saqajn tiegħek joħorġu mit-tapit u jsibu l-bilanċ tiegħek. Saqajn tiegħek jibqgħu qrib xulxin imma l-irkopptejn tiegħek huma wisa 'ta' l-ispalla apparti.
Għajnuniet
- Ikseb il-bilanċ tiegħek hawn. Dan huwa fejn isir ix-xogħol.
- Iġbed l-abdominali tiegħek bil-qawwa u tonda l-parti t'isfel tad-dahar tiegħek iżda m'għandekx hang lura l-armi tiegħek.
- Iġbed is-saqajn u s-saqajn viċin tiegħek biex tħejji r-roll!
Jekk għandek kwistjonijiet ta 'dahar jew ta' għonq m'għandekx tagħmel il-parti rolling. Madankollu, issib li tieħu l-pożizzjoni preparatorja (hawn fuq) u żżommha se tipprovdi workout addominali tajjeb ħafna.
2 - Irfinar tas-Siġill
- B'kontroll kbir, aqbad abs tiegħek. u agħmel forma ta ' C-kurva mat-torso tiegħek. Il-ħarsa tiegħek hija lejn is-saqajn tiegħek. Saqajn tiegħek għandhom ikunu ta 'żewġ pulzieri' l bogħod mit-tapit. Biex tibda, clap saqajk flimkien 3 darbiet.
- Tieħu n-nifs: Ibda l-moviment bl-abs t'isfel tiegħek, imorru lura mingħajr xkiel fuq l-ispallejn tiegħek (mhux l-għonq tiegħek). Clap saqajn tiegħek flimkien darb'oħra 3 darbiet fil-quċċata.
- Exhale: Uża l-muskoli addominali fil-fond u l-exhale tiegħek biex jgħinuk terġa 'lura. Jimmiraw is-saqajn tiegħek lejn il-paljett ta 'quddiemek kif timxi' l quddiem lejn il-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Pause għal bilanċ.
- Irrepeti 4-6 darbiet. Uża l-blalen tas-saqajn biex iżommu r-ritmu tal-moviment.
Għajnuniet
- Kun żgur li tibqa 'mgħawweġ il-ħin kollu
- Il-mod biex imorru lura huwa li jsaħħaħ l-abs aktar baxxi. Qatt m'għandek tarmi r-ras u l-ispallejn tiegħek - waqfa fil -kurva C tiegħek.
- Meta tlaħħaq is-sapport isir billi taħdem l-abs u n-nifs, mhux billi tarmi r-riġlejn jew iġbed id-dahar.
- Int trid tkun ikkuttunar adegwat għas-sinsla tad-dahar, iżda m'għandekx tgħożż tant li tbattal il-linja tiegħek.
- Ħalli s-siġill ikun pjaċevoli u jiċċirkola. Dan huwa mod tajjeb ħafna biex tittestja s- saħħa u l-kontroll tal- qalba tiegħek.
- Jekk tkun lest għal sfida, uża l-aħħar ripetizzjoni tas-Siġill tiegħek biex toħroġ wieqfa biex toqgħod f'moviment wieħed ta 'fluwidu. Dan isir billi tirrilaxxa saqajk fil-quċċata tar-roll u taqsam l-armi u s-saqajn tiegħek kif timxi 'l quddiem deliberatament f'pożizzjoni wieqfa sħiħa.