Istruzzjonijiet pass-pass għal dan l-eżerċizzju avvanzat
Il-pont ta 'l-ispalla huwa eżerċizzju ta' Pilates li jsejjaħ is-saħħa mill-abdominals u l-hamstrings: Dawn il-gruppi tal-muskoli jeħtieġu li jisparaw biex ma jħallux li l-pelvi ma titlaqx hekk kif iċaqlaq is-sieq estiża. Fi klassi klassika tal-Pilates, il-pont ta 'l-ispalla ġeneralment jiġi wara r-rota u huwa segwit minn dawra ta' l-ispina . Tista 'tiżviluppa l-ħiliet u s -saħħa ewlenija li għandek bżonn għall-pont fuq l-ispalla fi stadji. Ibda billi tipprattika biss il-lift tal-ġenbejn (il-prep), qabel ma timxi fuq irfigħ tas-sieq waħda mit-tapit. Kif tibni l-qawwa tal-muskoli u l-istabbiltà inti tkun tista 'tesegwixxi l-pass kollu. Jekk tagħmel il- curl pelviku huwa mod tajjeb biex tisħon għall-ponta ta 'l-ispalla.
1 - Prep Bridge ta 'l-ispalla
Jiddependu fuq dahrek f'shine newtrali, ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn fuq it-tapit u d- distanza tal-ġenbejn tal-ġenb tiegħek u parallel . Estendi l-armi tiegħek flimkien mal-pali tal-ġisem tiegħek iħarsu 'l isfel. Agħfas il- dahar ta 'l-idejk fil-paljett.
Fuq nifs, agħfas is-saqajn tiegħek biex itawwal is-sinsla tad-dahar u neħħi l-pelvi tiegħek lejn il-limitu. Aqla 'fuq pożizzjoni ta' pont fuq l-ispallejn tiegħek ma 'l-irkopptejn, il-ġenbejn u l-ispallejn f'linja waħda. Ditta abdominals u hamstrings tiegħek.
Waqqaf fuq il-ponta tal-pont biex tipprattika l-irfigħ ta 'sieq waħda, imbagħad l-oħra, fuq il-paljett. Jekk tista 'tibqa' stabbli waqt li tagħmel dan, kompli biex testendi u ttella 'sieq waħda. Jekk le, ipprattika din il-parti ta 'l-eżerċizzju sakemm tkun bnad aktar qawwa fil-qalba u d-dahar tas-saqajn tiegħek.
2 - Pass 1: Estendi Wieħed Leg
Mill-pożizzjoni ta 'l-ispalla tal-puplesija, nifs u liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek u ġġibha lejn is-sider tiegħek, u mbagħad testendi r-riġel tal-lemin lejn il-limitu. Inqabbad il-muskoli addominali u l-hamstrings tiegħek; huma għandhom jagħmlu x-xogħol li jżommu l-pelvi tiegħek stabbli u mneħħija. Żomm l-ispallejn u l-għonq llaxkati.
3 - Stadju 2: Lower One Leg
Mill-istadju 2, exhale u baxxi r-riġel tal-lemin tiegħek, imur tul kemm tista 'tmexxi, sakemm l-irkopptejn tiegħek ikunu allinjati. Niltaqa 'mal-ħajt ta' quddiemek ma 'l-irkoppa tas-sieq ta' appoġġ tiegħek, is-sieq estiża tiegħek u t-tailbone tiegħek waqt li fl-istess ħin iddur id-dahar tar-ras fid-direzzjoni opposta.
Jekk tħossok qawwi u l-pożizzjoni tiegħek hija stabbli ma 'sider miftuħ, ġenbejn anke, u l-pelvi titneħħa, mur il-pass 3. Jekk qed tieħu ftit dgħajfa hawn, dan huwa żmien tajjeb biex darbiet il-vjaġġ tax-xogħol tiegħek sa l-art, mistrieħ, u irrepeti l-istadji 1 u 2 bir-riġel tax-xellug tiegħek.
4 - Stadju 3: Flex Kick Up
Mill-istadju 3, fuq nifs niffissa s-sieq tal-lemin tiegħek u kordi s-sieq tiegħek lejn il-limitu. Żomm il-ġenbejn tiegħek anki: Tħallix il-ġenbejn fuq in-naħa tar-riġel tax-xogħol tiegħek biex ineħħi kif tieqaf.
Exhale u jirritorna s-sieq tiegħek għal punt żgħir, liwja l-irkoppa tiegħek lejn is-sider tiegħek, u mbagħad baxxi sieqek sa l-art. Ċaqlaq is-sinsla tad-dahar biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
5 - Noti ta 'l-ispalla fuq il-bank
Il-movimenti matul il-pont ta 'l-ispalla għandhom ikunu kkontrollati, kontinwi u kkoordinati man-nifs tiegħek. Peress li huwa eżerċizzju avvanzat, jista 'jkun idea tajba li tirrevedi l- prinċipji tal-Pilates . Għal varjazzjoni ta 'gost, ipprova l-ponta ta' l-ispalla bil-ballun tal-mediċina .