L-arzella hija eżerċizzju Pilates popolari u faċli. Huwa moviment bażiku li huwa introduzzjoni tajba għall-jibdew u jipprovdi bażi għal eżerċizzji Pilates aktar avvanzati.
L-arzella tal-Pilates hija faċli ħafna li tagħmel u ladarba tidħol fir-ritmu, issibha bħala żieda kbira għall-workout tiegħek li timmira lejn il-ġenbejn, il-koxox u dawk il-glutes importanti kollha.
X'inhu l-Clam fil-Pilates?
Arzella tal-Pilates huwa eżerċizzju sempliċi li jibda t-ton tal-ġenbejn u l-koxox. Jgħallem ukoll l-istabbiltà tal-pelvi peress li r-riġel idur 'il ġewwa u' l barra fil-ġenbejn.
Dan l-eżerċizzju qed isejjaħ il- muskoli tal-ġenbejn tiegħek fil - fond . Dawn il- muskoli iżgħar u inqas magħrufa tal-ġenbejn jgħinu bil-moviment tar-riġlejk u tal-ġenbejn, joħolqu moviment pelviku u huma importanti għas-saħħa ġenerali u l-integrità tal-ġenb tiegħek.
Clam jgħinek tibni s-saħħa u l-flessibilità li għandek bżonn f'eżerċizzji aktar diffiċli biex ipoġġu l-ġenb. Ser ikollok bżonn l-istess stabilità tal-ħiliet tal-pelvi, l-istabbiltà tal-ispalla , il-kontroll tal-addome u nimxu r-riġel indipendenti mill-pelvi meta timxi fuq eżerċizzji bħas- serje tal - ġenb .
Kif tagħmel Clam Pilates
Ser ikollok bżonn paletta Pilates jew wiċċ sod u ikkuttunat.
- Lie fuq in-naħa tiegħek bil-ġenbejn u l-ispallejn tiegħek f'linja dritta.
- Agganizza l-irkopptejn tiegħek sabiex il-koxox tiegħek ikunu f'angolu ta '90 grad għall-ġisem tiegħek.
- Erba 'r-ras fuq id-driegħ ta' fuqek għax huwa mġebbed 'il fuq mill-għoli, jew mgħawweġ, liema minnhom ikun aktar komdu.
- Kun żgur li l-għonq tiegħek huwa twil hekk li r-ras tiegħek ma tkunx mdawra lura jew imtella '' l quddiem.
- Għonq id-driegħ ta 'fuq u poġġi l-idejk fuq l-art quddiem is-sider tiegħek għal aktar stabilità.
- Stacks il-ġenbejn tiegħek direttament fuq xulxin b'mod vertikali. Tagħmel l-istess ma 'l-ispallejn tiegħek.
- Uża l- muskoli abdominali profondi tiegħek biex iżommu dan l-allinjament matul l-eżerċizzju.
- Żomm is-saqajn il-kbar tiegħek flimkien hekk kif bil-mod iddawwarek il-parti tas-sieq tal-ġenbejn sabiex tiftaħ l-irkoppa ta 'fuq.
- Iftaħ l-irkoppa biss sakemm tista 'tmur mingħajr tfixkil l-allinjament tal-ġenbejn tiegħek.
- Bil-mod iġġib l-irkoppa lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Irrepeti l-clam 5 darbiet, imbagħad ibiddel il-ġnub.
Meta tkun komdu
Kif diġà semmejt, l-arzella hija l-pedament għal eżerċizzji oħra tal-Pilates fejn inti ser tkun fuq in-naħa tiegħek. Sib dak il-bilanċ perfett biex iżomm il-ġisem tiegħek allinjat huwa importanti u huwa importanti li tipprattika l-arzella kemm jista 'jkun.
Meta ssib iż-żona ta 'kumdità tiegħek ma' l-arzell, tista 'tibda tibni fuqu.
Mudell tan-Nifs
Tibda billi żżid mudelli ta 'nifs għal rutina tal-clam tiegħek. Segwi n-nifs tiegħek u għafas l-irkopptejn tiegħek meta tispara u tagħlaqhom meta tieħu n-nifs.
Żomm in-nifs bil-mod u kostanti u ssegwi dan il-mudell b'ritmu ġentili.
L-Agħfas Clam u Reverse Clam
Dawn l-eżerċizzji huma simili għall-arzella. Minflok tneħħi l-irkoppa tiegħek, int se żżomm l-irkopptejn tiegħek flimkien.
Għall-Agħfas ta 'Clam:
- Lie fl-istess pożizzjoni bħall-arzella u qiegħed investit bejn l-irkopptejn tiegħek.
- Hekk kif timxi bil-mod, agħfas bil-mod il-pillow ma 'l-irkopptejn tiegħek.
- Fuq tieħu n-nifs, ħoll il-pillow.
Irrepeti dan 5 darbiet, imbagħad ibiddel il-ġnub.
Għall-Clam Reverse
- Lie fl-istess pożizzjoni bħall-arzella.
- Żomm l-irkopptejn tiegħek flimkien u bil-mod iġbed is-saqqa u s-saqajn 'il fuq (' clam 'tiegħek huwa miftuħ għal wara) kif tispara.
- Fuq in-nifs tiegħek, baxxi bil-mod ix-xedaq u s-saqajn tiegħek.
Irrepeti dan 5 darbiet, imbagħad ibiddel il-ġnub.
Il-Clam Għoli
L-Arzella u l-Arzella Għolja t-tnejn jibdew l-eżerċizzji tal-Pilates. Ladarba tkun familjari ma 'l-arzella, inti tkun trid timxi fuq l-arzella għolja . Id-differenza mhix sinifikanti u ssib li hija wkoll workout kbir għall-koxox.