Swan in Pilates huwa eżerċizzju ta ' estensjoni . Hija waħda mill-aħjar eżerċizzji li tista 'tagħmel bħala medda ta' kontro għall-ħafna eżerċizzji ta 'tħin' il quddiem fis- xogħol tal- kuxxinetti tal-Pilates .
Swan jiftaħ il-parti ta 'quddiem tal-ġisem, jespandi s-sider u jifirxu l-abdominals, il- ġenbejn flexors u l-quadriceps.
Swan issaħħaħ ukoll. Matul iċ-ċinju, l-abdominals jibqgħu jaħdmu u l-ispallejn, wara, il-koxox ta 'ġewwa, il- qiegħ tal-pelvi , il-glutes u l-hamstrings qegħdin jaħdmu.
Ara l-pariri ta 'hawn taħt għal ideat ta' modifika għal dan l-eżerċizzju.
Dak li għandek bżonn
Kulma għandek bżonn huwa tapit eżerċizzju .
Kif Twettaq l-Eżerċizzju
- Ibqa 'fuq il-paljett' l isfel.
Żomm id-dirgħajn viċin il-ġisem tiegħek bħala liwja l-minkbejn tiegħek biex iġibu idejk taħt l-ispallejn tiegħek. L-ispallejn għandhom ikunu 'l bogħod mill-widnejn.
Ir-riġlejn huma ġeneralment flimkien, iżda huwa aċċettabbli li jsir dan l-eżerċizzju bir-riġlejn wieqaf bejn wieħed u ieħor. - Inqabbad il -muskoli addominali tagħkom, neħħi l-buttuna taż-żaqq 'il bogħod mill-tapit. L-abdominals jibqgħu jitneħħew matul l-eżerċizzju.
- Inhale: Ittawwal is-sinsla tad-dahar, tibgħat l-enerġija mill-quċċata tar-ras tiegħek kif tagħfas id-dirgħajn u l-idejn fil-paljett biex issostni l-parti ta 'fuq tal-parti twila' l fuq.
L-minkbejn huma qrib il-ġisem, ir-ras tibqa 'konformi mal-ispina, u l-ġenbejn joqgħodu fuq il-paljett.
Ipproteġi l-parti t'isfel tad-dahar billi tibgħat l-għadam tad-denb lejn il-paljett. - Exhale: Żomm l-abdominali titneħħa hekk kif tirrilaxxa l-ark, ittawwal is-sinsla tiegħek hekk kif it-torso tiegħek jerġa 'lura għall-tapit b'mod sekwenzjali: żaqq baxx, żaqq nofs, kustilji baxxi u l-bqija.
- Irrepeti Swan minn 3 sa 5 darbiet bl-użu ta 'nifs li jdawwar saħansitra biex isostni l-moviment.
- Il-passi li jmiss għandhom jippruvaw iċ-ċinju b'roll ta 'l-għonq u mbagħad ibigħu max- xedaq .
Għajnuniet
- L-aħjar huwa li tagħmel ċinja wara li tkun saħħnet l-ispina bi ftit eżerċizzji ta 'tħin' il quddiem, bħal medda tas-sinsla u l -mitt .
- M'għandekx tqajjem it-torso tiegħek għoli wisq. Ipproteġi d-dahar billi żżomm l-abs tiegħek imneħħi, l-għadam tad-denb tiegħek imur lejn il-paljett, u l-ġenbejn fuq l-art.
- Involvi l-art tal-pelvi, il-koxox ta 'ġewwa, il-hamstrings u l-glutes se jgħinu wkoll biex jappoġġjaw id-dahar baxx.