Il-mija hija eżerċizzju klassiku tal-kuxxinetti tal-Pilates . Int ser tintalab twettaqha matul il-bidu ta 'kważi kull klassi ta' Pilates li tieħu.
Il-mija hija tisħon dinamiku għall-abdominals u l-pulmuni. Dan jirrikjedi li tikkoordina n-nifs tiegħek bil-moviment u tkun b'saħħtu u graceful fl-istess ħin. Hija sfida, iżda l-mitt huwa eżerċizzju faċli biex timmodifika.
Ara l-pariri fit-tmiem tad-deskrizzjoni tal-eżerċizzju għall-ideat ta 'modifika.
Passi għall-Pilates Mitt Eżerċizzju
- Oqgħod fuq dahrek b'riġlejk mgħawweġ fuq il- pożizzjoni tal- mejda bil-kustilji u l-għekiesi paralleli ma 'l-art.
Inhale .
- Exhale : Ħeġġeġ il-parti ta 'fuqek mas-sinsla u, billi tuża l-muskoli addominali tagħkom, aqla s-sinsla ta' fuq mill-art sal-qiegħ tal-ispallejn. Żomm l-ispallejn jiżżerżqu 'l isfel u mqabbda fid-dahar. Il-ħarsa tiegħek tidħol fis- sassla ta 'l-abs .
Ibqa 'hawn u nifs .
- Exhale : Fl-istess ħin, iżżid il-ġibda ta 'l-abs u testendi l-armi u s-saqajn tiegħek. Ir-riġlejn jaslu sa fejn il-ħajt u s-saqaf jiltaqgħu magħhom. Tista 'taġġustahom ogħla jekk ikun hemm bżonn, jew inqas għal aktar xogħol avvanzat.
Ir-riġlejn tiegħek għandhom ikunu baxxi biss kemm tista 'tmur mingħajr tħawwad u mingħajr l-ispina t'isfel tas-sider li tinġibed' il barra mit-tapit.
L-armi tiegħek jestendu dritti u baxxi, ftit pulzieri 'l bogħod mill-art, bit-tarf tas-swaba' li jilħqu l-bogħod tal-ħajt.
- Żomm il-pożizzjoni tiegħek.
Ħu ħames nifsijiet qosra u ħames nifsijiet qosra (bħal jinxfu u jnaddaf). Waqt li tagħmel dan, iċċaqlaq id-dirgħajn b'mod ikkontrollat 'l fuq u' l isfel - ippumpjar żgħir iżda dinamiku ta 'l-armi. Kun żgur li żżomm l-ispallejn u l-għonq llaxkati. Huma l-muskoli addominali li għandhom jagħmlu x-xogħol kollu.
- Agħmel ċiklu ta '10 nifsijiet sħaħ. Kull ċiklu huwa ħames nifsijiet qosra u mbagħad ħames nifsijiet qosra.
Il-pompa ta 'l-armi' l fuq u 'l isfel-madwar pompa ta' 6 pulzieri sa 8 pulzieri tiċċaqlaq ma 'nifs tiegħek. Żomm l-abs tiegħek imsaħħaħ, id-daharek ċatt fl-art, u r-ras tiegħek estensjoni tas-sinsla tiegħek, bil-għajn. Nifs kbir huwa importanti. Nifs fin-naħa ta 'wara u naħat. Jekk dan ma jkunx familjari għalik, ipprattika n-nifs laterali tiegħek .
- Biex tlesti: Żomm is-sinsla tad-dahar mgħawweġ kif ġġib l-irkopptejn tiegħek lejn is-sider tiegħek. Aqbad l-irkopptejn tiegħek u rrombla s-sinsla ta 'fuq u titla' l-art. Ħu nifs fil- fond u 'l barra.
Għajnuniet għall-Pilates Mitt
- Biex timmodifika l-mija : Tista 'żżomm saqajk f'pożizzjoni tal- mejda . Tista 'wkoll tagħmel l-eżerċizzju bl-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art, billi tneħħi biss il-parti ta' fuq tal-ġisem.
- Nies b'kapaċitajiet ta 'fuq tad-dahar u ta' l- għonq jistgħu jagħmlu dan l-eżerċizzju bis-saqajn estiżi jew fuq il-mejda imma r-ras isfel fuq l-art.
- Biex tagħmel il-mitt iktar ta 'sfida: Neħħi r-riġlejk, imma ma baxxix is-saqajn tiegħek fejn int tkun tista' tikkontrolla l-moviment. Tħallix il-qoxra tas-sinsla 'l barra mill-art hekk kif tbaxxi s-saqajn.
- Ikompli jirfina l-forma tiegħek u jtejjeb il-Pilates tiegħek mija .