Jekk għandek problemi biex tibqa 'tajba fuq ix-xogħol , dawn l-eżerċizzji tal-uffiċċju huma mod tajjeb ħafna biex iżommu ġismek jiċċaqlaq dritt fuq l-iskrivanija tiegħek. Iċ-ċaqliq hawn jinvolvi t- tiġbid u t-tisħiħ tal-ġisem tiegħek, kollha fil-kumdità tas-siġġu tiegħek. Dan il-workout ma jieħux il-post ta 'taħriġ ta' saħħa tradizzjonali, iżda joffrilek mod biex iżomm id-demm tiegħek li jiċċaqlaq jekk ma tistax tmur 'il bogħod mill-iskrivanija tiegħek.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra. Kun żgur li l-presidenza li tuża hija stabbli. Jekk ikollok roti, imbottah mal-ħajt biex tiżgura li ma tiċċaqlaqx.
Tagħmir Meħtieġ
Siġġu u flixkun tal-ilma sħiħ jew dumbbells, jekk jiġri li jkollokhom madwar.
1 - Stends għall-polz u l-armi tiegħek
Stretch tal-polz: Estendi driegħ fuq quddiem, aqbad il-palma u aqbad is-swaba 'bl-idejn l-oħra. Bil-mod iġbed is-swaba 'fuqek biex tistira l-dirgħajn, żżomm għal 20-30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Pulzier u driegħ: Agħfas l-idejn flimkien quddiem is-sider, minkbejn mgħawweġ u paralleli mal-art. Bilbes il-polz bil-mod fuq il-lemin u x-xellug għal 10 reps.
Lower Back Stretch : Issettja tall u poġġi d-driegħ tax-xellug wara l-ġenb tax-xellug. Bil-mod iddur lejn ix-xellug, billi tuża l-lemin biex tapprofondixxi l-medda, iżżomm għal 20-30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
2 - Eżerċizzji tal-Ġisem Baxx
Flexion tal-ġenbejn: Issettja tall bl-abs u tneħħi s-sieq ix-xellug mill-art ftit pulzieri, irkoppa mgħawweġ. Żomm għal 2 sekondi, inqas u rrepeti għal 16-il reps. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Estensjoni tal -koxxa : Issettja tall bl-abs u testendi s-sieq tax-xellug sakemm tkun il-livell tal-ġenbejn, billi tagħfas il-quadriceps. Żomm għal 2 sekondi, inqas u rrepeti għal 16-il reps. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Ġewwa l-Ġewwa : Qiegħed xugaman, flixkun tal-ilma sod jew tazza vojta tal-kafè bejn l-irkopptejn kif toqgħod bil-qiegħ max-xufftejn. Agħfas il-flixkun jew tazza, ħoll fin-nofs u għafas għal darb'oħra, billi tlesti 16 reps ta 'impulsi bil-mod.
Iktar
3 - Eżerċizzji tal-Presidenza
President Squat : Waqt is-seduta, erfa 'sakemm il-ġenbejn tiegħek jitlaq biss fuq il-presidenza, armi għall-bilanċ. Żomm għal 2-3 sekondi, waqqaf it-triq kollha u rrepeti għal 16-il reps.
Dips : Kun żgur li siġġu huwa stabbli u qiegħed l-idejn ħdejn il-ġenbejn. Ċaqlaq il-ġenbejn quddiem il-presidenza u tgħawweġ l-minkbejn, tnaqqas il-ġisem sakemm l-minkbejn ikunu 90 grad. Imbotta r-risposta u rrepeti għal 16-il reps.
One-Leg Squat : Kun żgur li l-presidenza hija stabbli u tieħu sieq ftit quddiem l-oħra. Uża l-idejn għall-ingranaġġ billi timbotta f'qafas ta 'saqajha b'qabda waħda, imiss fuq il-presidenza u żżomm is-sieq l-oħra fuq l-art għall-bilanċ. Inqas u rrepeti, biss ġejjin ftit pulzieri 'l bogħod mis-siġġu għal 12 reps. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
4 - Eżerċizzji tal-Korp ta 'Fuq
Qabża 'l quddiem lejn Triceps Press : Sit bil-ġenb l-abs u żomm flixkun sħiħ ta' l-ilma fin-naħa tax-xellug. Erfa 'l-flixkun sal-livell ta' l-ispalla, nieqaf, u mbagħad kompli neħħi t-triq kollha fuq ir-ras. Meta d-driegħ ikun ħdejn il-widna, iddawwar il-minkeb, billi tieħu l-flixkun ta 'l-ilma warajk u tikkuntratta t-triceps. Iddiżizza d-driegħ u l-isfel, u tirrepeti għal 12 reps fuq kull driegħ.
Biceps Curl : Żomm il-flixkun tal-ilma fl-idejn tal-lemin u, bl-abs u d-dahar tas-sinsla, aqbad flixkun għal 16 reps. Irrepeti n-naħa l-oħra.
Iktar
5 - Ab Eżerċizzji
Lokkijiet tal-ġenb : Żomm flixkun tal-ilma b'żewġ idejn u testendih fuq ir-ras, armi dritti. Bil-mod ir-riġlejn lejn ix-xellug kemm tista ', tikkuntratta l-abs. Mur lura fiċ-ċentru u rrepeti fuq il-lemin. Imla 10 reps (liwi fuq il-lemin u lejn ix-xellug huwa wieħed li jirċievi).
Ab Twists: Żomm il-flixkun tal-ilma fil-livell tas-sider u, waqt li żżomm l-irkopptejn u l-ġnub 'il quddiem, iddawwar bil-mod lejn ix-xellug kemm jista' jkun bil-kumdità tiegħek. Iddur lura lejn iċ-ċentru u nimxu lejn ix-xellug għal total ta '10 reps. Timbuttahx jew tista 'tispiċċa b'korriment tad-dahar.