Seduta quddiem il-kompjuter kuljum tista 'toħloq havoc fuq il-ġisem tiegħek, speċjalment peress li ħafna minna ma għandhomx l-aħjar qagħda.
L-ibbrejkjar ta 'l-ispallejn u t-tgerbib fis-sedil tiegħek jista' jikkawża uġigħ fid-dahar, uġigħ ta 'ras, tensjoni u tagħfis fid-dahar, fl-għonq u fl-ispallejn.
Studji juru li t-tiġbid regolari jista 'jgħin biex jitnaqqas l-uġigħ fl-għonq u l-ispalla u juru wkoll li l-waqfiet regolari biex joħorġu u jtawlu jżidu l-produttività fl-uffiċċju.
Mhux biss tnaqqas l-uġigħ u t-tensjoni, iżda dawk il-pawżi flessibli jippermettu lill-għajnejn tiegħek għall-mistrieħ u l-ġisem kollu tiegħek biex iħossuhom aktar komdi.
L-eżerċizzji ta 'flessibilità li ġejjin huma mfassla għal workouts ta' l-uffiċċju b'enfasi fuq l-għonq, wara, l-ispallejn, il-ġenbejn u l-glutes. Agħmilhom kemm jista 'jkun u tinduna inqas pressjoni u forsi anke aktar produttività.
Kif
- Issettja allarm biex titlaq kull 45-55 minuta u tagħmel il-meded kif muri.
- Żomm kull medda ta 'mill-inqas 15-il sekonda.
- Evita kull eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
- Agħmel reps kemm tista 'u tgawdi!
1 - Stretch tas-sider
It-tiġbid tas-sider jista 'jkun wieħed mill-aħjar eżerċizzji li tista' tagħmel għall-ġisem tiegħek, peress li ħafna minna jqattgħu ħafna mill-ħin tagħna mmuntati 'l quddiem.
Għal dan l-eżerċizzju, tista 'tuża medda ta' reżistenza u teħodha overhead biex tikseb medda iktar profonda tal-muskoli tas-sider. Jekk m'għandekx faxxa, tinkwetax. Biss il-bizzilla tas-swaba 'tiegħek flimkien jew ħu l-dirgħajn dritta lejn il-ġnub.
Tista 'wkoll issib bieb u poġġi l-dirgħajn tiegħek fuq kull naħa, bil-mod ippressa' l quddiem sakemm tħoss stretch fis-sider.
Do It Right
F'posizzjoni bilqiegħda jew bil-wieqfa, ħu l-armi warajk u, jekk tista ', torbot is-swaba' tiegħek flimkien. Iddixxa l-armi u bil-mod irfeb l-idejn sa ftit pulzieri sakemm tħoss stretch fis-sider tiegħek. Żomm għal 10-30 sekonda. Evita din il-bidla jekk għandek problemi ta 'l-ispalla.
2 - Shrugs ta 'l-ispalla
L-ispallejn u l-għonq għandhom ħafna stress u tensjoni mill-ittajpjar, it-tikklikkja u t-tiswir.
Fil-fatt, bosta minna x'aktarx nagħmlu ħafna aktar milli niftakru, u n-nases u l-ispallejn il-muskoli huma stretti b'tensjoni.
Niżżel id-demm li jiċċaqlaq permezz tan-nases tiegħek u l-ispallejn bl-għajnejn. Wara li tkun ittajpja jew taħdem għal żmien twil, din il-mossa biss tħossok tajjeb.
Do It Right
Bilqiegħda jew bil-wieqfa, erfa 'l-ispallejn' il fuq lejn il-widnejn, u għafas kemm jista 'jkun malajr. Żomm għal 1-2 sekondi u armihom lura waqt li tkun qed tirrilassa. Irrepeti għal 8-10 reps u mbagħad ittella 'l-ispallejn' il quddiem.
3 - Stress ta 'Fuq Lura
Filwaqt li l-ispallejn ta 'l-ispalla se jgħinu biex iċ-ċirkolazzjoni tmur, dan il-medda ta' fuq ta 'wara se tikseb il-muskoli kollha bejn l-ispalel kif ukoll in-nases u l-ispallejn.
Aħsbu ftit kif issikkati l-ispallejn u d-dahar ta 'fuq huma dritt issa u int tagħmel dan il-medda tal-mixi tiegħek biex tistira il-ġurnata kollha.
Do It Right
Bilqiegħda jew bil-wieqfa, tistira l-dirgħajn sew u aqleb l-idejn sabiex il-pali jħarsu 'l bogħod minn xulxin. Għaddi l-armi sabiex il-palmi jiġu ppressati flimkien, tikkuntratta l-abs u tond id-dahar, tilħaq lil hinn kif tirrilassa r-ras.
M'għandekx kollass iżda, minflok, timmaġina li int qed ittaffi u fuq ballun immaġinarju. Żomm il-medda għal 10-30 sekonda. Jekk it-tajer ta 'l-armi ma jħossx tajjeb, sempliċement itfa' s-swaba 'flimkien.
4 - Twist spinali
Seduta għal perjodi twal ta 'ħin tista' wkoll taffettwa l-parti t'isfel tad-dahar, u tħalliha ssikkata.
Dan il-medda tal-brix tgħin bil-mod taħdem ftit minn dik it-tensjoni. M'għandekx tmur wisq fuq dan - għandek bżonn biss li ddur ftit tħoss dan il-medda.
Do It Right
F'pożizzjoni bilqiegħda bis-saqajn ċatti fl-art, ikkuntratta l-abs u bil-mod iddawwar it-torso lejn il-lemin, billi tuża idejk fuq il-manilji tas-siġġu biex tgħin biex tapprofondixxi l-medda.
Iddawwal biss safejn taqbel u żżomm id-dahar dritta filwaqt li żżomm il-kwadru tal-ġenbejn. Żomm għal 10-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
5 - Torso Stretch
Anke jekk toqgħod attent għall-qagħda tiegħek, tista 'issib ruħek għarqa lura f'pożizzjoni mtaqqba, li tista' tagħmel il-uġigħ fid-dahar tiegħek.
Din il-mossa sempliċi tistira l-muskoli kollha fid-dahar, fil-ġnub u fl-armi tiegħek. Tista 'wkoll tieħu l-armi fuq kull naħa biex tapprofondixxi l-medda fin-naħat tat-torso.
Do It Right
Bilqiegħda jew bilwieqfa, torbot is-swaba 'flimkien u testendihom lejn il-limitu.
Ħu nifs fil-fond kif intom tistimola kemm jista 'jkun, imbagħad exhale u tiftaħ l-armi, ġiegħlithom lura. Irrepeti għal 8-10 reps.
6 - Strain ta 'driegħ
Int tista 'lanqas tirrealizza kemm jista' jkun li ssikkat id-dirgħajn tiegħek mill-ittajpjar sakemm ma toħroġhom. Din il-pass sempliċi tgħin biex tistira dawk il-muskoli fl-dirgħajn u l-polz.
Do It Right
Bilqiegħda jew bil-wieqfa, tistimula d-driegħ tal-lemin u aqla 'l-idejn sabiex is-swaba' tipponta lejn l-art.
Uża l-idejn tax-xellug biex iġbed is-swaba 'b'ġentilezza lejk, tħoss stretch fl-driegħ. Żomm għal 10-30 sekonda u rrepeti min-naħa l-oħra.
7 - Stretch tal-għonq
Kemm hu strett l-għonq tiegħek issa? Jekk tagħmel dan il-medda ta 'l-għonq, taf taf.
It-tensjoni ta 'l-għonq fl-għonq tista' twassal għal uġigħ ta 'ras u għat-tensjoni ta' wara wkoll.
Ħafna minna waqqgħu r-ras 'il quddiem meta taħdem fuq il-kompjuter, li tista' tpoġġi stress żejjed fuq il-muskoli tal-għonq. El
Ir-ras tiegħek tista 'tiżen sa 11-il lira (aktar jekk int aktar intelliġenti!), Hekk biss timmaġina kemm tensjoni li tpoġġi fuq il-ġisem kollu tiegħek.
Do It Right
Seduta fil-presidenza tiegħek, tilħaq isfel u aqbad in-naħa tal-presidenza bl-idejn tal-lemin u ġbid bil-mod filwaqt li tmejjel ir-ras fuq ix-xellug, tħossok stretch fin-naħa tal-lemin tal-għonq u l-ispalla. Żomm għal 10-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
8 - Strain ta 'Hip Flexor
Il-parti ta 'isfel tan-naħa ta' fuq tal-ġenbejn tirkupra wisq milli toqgħod wisq, speċjalment il-parti ta 'quddiem tal-ġnub
Meta inti tiltaqa ', il-glutina tiċċaqlaq filwaqt li l-flexors tal-ġenbejn jiksbu aktar stretti. It-tiġbid ta 'din iż-żona diversi drabi kuljum tista' tgħin biex tnaqqas dik l-għaqda u, flimkien ma ', toqgħod u toħroġ mill-presidenza, li toffri xi eżenzjoni immedjata.
Do It Right
Waqt li tkun bilwieqfa, ħu l-riġel tal-lemin lura ftit piedi. Imdendel ir-riġlejn ta 'wara, kważi bħalek qed tagħmel laqtu u ibaxxu l-irkopptejn sakemm tħoss stretch fuq quddiem tal-ġenbejn il-lemin.
Agħfas il-glutes tar-riġel ta 'wara biex tapprofondixxi l-medda. Żomm għal 10-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
9 - Stretch bil-qiegħda bilqiegħda
Kollha tal-muskoli fil-koxox nidħlu sew mis-seduta żżejjed u dan il-pass sempliċi ħafna jgħin biex tiftaħ il-ġenbejn.
Dan jgħin jifirxu s-serje kumplessa ta 'muskoli fil-ġenbejn u l-glutini. Jħoss kbir wara jum twil ta 'seduta.
Do It Right
Waqt li tkun bilqiegħda, aqla 'l-għaksa t-tajba fuq l-irkoppa xellugija u toqgħod sbieħ u tall.
Bil-mod idgħajjef 'il quddiem, iżżomm id-dahar dritta u tasal mat-torso sakemm tħoss stretch fil-glutina u l-ġenbejn tal-lemin.
Tista 'wkoll tagħfas fuq l-irkoppa tal-lemin biex tapprofondixxi l-medda. Żomm għal 10-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Aqbeż din il-mossa jekk itaffi l-irkopptejn.
10 - Stretch tal-Koxxa ta 'ġewwa
Dan il-medda ma tidhirx ferm professjonali, sabiex inti żgur li trid tagħmel dan meta l-ebda wieħed madwar.
Lil hinn minn dan, huwa stretch eċċellenti għall-koxox ta 'ġewwa, ġenbejn, u koxxa.
Dan jibni fuq l-eżerċizzju ta 'qabel, li jiftaħ il-ġenbejn u jeħles mill-issikkar u t-tensjoni fil-parti t'isfel tal-ġisem.
Do It Right
Waqt li tkun bilqiegħda, ħu s-saqajn wiesa ', titqiegħed' il barra u mxaqleb 'il quddiem bl-minkbejn fuq il-koxox. Żomm id-dahar dritta u l-abs ikkuntrattaw.
Agħfas bil-mod waqt li tuża l-minkbejn biex timbotta l-koxox sakemm tħoss stretch fil-koxox ta 'ġewwa . Żomm għal 10-30 sekonda u rrepeti kemm-il darba li tixtieq.
> Sorsi:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Brejk ta 'mistrieħ qasir frekwenti mix-Xogħol tal-Kompjuter: Effetti fuq il-Produttività u l-Benesseri f'Żewġ Siti tal-Qasam. Ergonomija . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Eżerċizzji tal-Mogħdija vs Terapija Manwali fit-Trattament tal-Uġigħ Kroniku tal-Għonq: Prova Magħquda b'Kontroll Iggruppata. Ġurnal tal-Mediċina tar-Rijabilitazzjoni . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.