Korriment ta 'l-istonku jista' jkun ikkawżat minn bosta raġunijiet inkluż muskoli dgħajfin ta 'l-istonku tal-hamstring jew pulls jew strains ta' l-istonku . Dan il-programm ta 'tiġbid jista' jgħin biex inaqqas l-uġigħ ta 'l-irqad mir-riġlejn u uġigħ , u jipprevjeni l-ġibda ta' l-
Stretch tal-Hamstring bilqiegħda
Il-hamstrings għandhom ikunu b'saħħithom u maħlula biex isofru t-talbiet ta 'tmexxija u kicking. Dan il-medda tista 'tgħin biex iżżomm it-tul fil-hamstrings.
- Ipoġġu fuq l-art bir-riġlejk miġbud 'il quddiem quddiem irkopptejn.
- F'moviment bil-mod u stabbli, irqiq 'il quddiem fil-ġenbejn, żomm l-irkopptejn tiegħek dritti u tiżżerżaqek id-dirgħajn sa saqajk.
- Estendi kemm jista 'jkun, u dawwar is-saqajn tiegħek lejnek biex iżżid il-medda.
- Żomm il-medda għal 20-30 sekonda, ħoll u rrepeti bejn tnejn u tlett darbiet.
Iċċekkja l-flessibilità tal-hamstring ma 'dak li tiltaqa' u tilħaq it-test
Stretch tal-Hamstring Permanenti
Dan il-medda hija medda sempliċi u effettiva għall-atleti li jidħlu fi kwalunkwe sprinting, sprinting u field sports.
- Estendi sieq waħda quddiem il-sieq ta 'quddiem imdawwar miegħek.
- Għonq l-irkoppa tal-parti ta 'quddiem u mxaqleb lura ftit
- Żomm il-pelvi tiegħek imdawwar 'il quddiem, u bil-mod idgħajjef biex tilħaq il-għajn tas-sieq ta' quddiem.
- Għandek tħoss il-medda l-dahar tas-sieq estiża tiegħek (it-triq kollha sa l-għoġol u l-koxxa).
- Estendi kemm tista ', u iġbed is-sieq tiegħek lejnek biex iżżid il-medda.
- Żomm il-medda għal 20-30 sekonda, ħoll u rrepeti bejn tnejn u tlett darbiet.
Stretch tal-Hamstring Permanenti Avvanzat
Dan il-medd tal-hamstring aktar avvanzat iwessa 'l-hamstrings, kif ukoll l-għoġġiela, l-ispallejn u d-dahar u l-ġenbejn baxxi. Ara kif tagħmel dan b'mod korrett.
- Ibda bil-wieqfa dritta bl-ispallejn rilassat u lura.
- Aqbad id-dirgħajn wara d-dahar tiegħek u interlace is-swaba 'tiegħek.
- Għolli l-ispallejn 'il fuq lejn il-widnejn u erfa' l-idejn 'il bogħod mid-daharek.
- Bil-mod idgħajjef 'il quddiem fil-qadd, iżżomm id-daharek ċatt, mhux arrotondat.
- Kompli ddawwar 'il quddiem u neħħi l-idejn overhead lemin kemm' il quddiem kif komdu.
- Fuq medda sħiħa, tħoss tensjoni fil-hamstrings tiegħek u fl-ispallejn tiegħek.
- Żomm għal 10-20 sekonda u rilaxx.
- Irrepeti 2-3 darbiet.
Stretch tal-Imsieħba għal Ħsara fil-Hamstring
Hawn hu mod tajjeb ħafna biex tistira l-hamstrings tiegħek jekk għandek sieħeb dispost.
- Tibda billi tistabbilixxi fuq l-art.
- Ittieħeb is-sieħeb tiegħek bil-mod iġbed lift wieħed, u żżomm l-irkoppa dritta.
- Is-sieħeb għandu japplika pressjoni ġentili fuq in-naħa ta 'wara tal-għarqub biex iġġebbed bil-mod il-hamstrings sakemm tħoss stretch.
- M'għandekx eċċessiva! Ikkomunika mas-sieħeb tiegħek biex tevita t-trażżin eċċessiv.
- Għandhom iżommu r-riġel fil-pożizzjoni massima mġebbda għal madwar 20 u rilaxx bil-mod it-tensjoni.
- Irrepeti 2-3 darbiet fuq is-sieq kull wieħed.
Eżerċizzju tar-romblu tal-fowm għal korriment fil-hamstring
L-użu ta 'romblu tal-fowm biex iwettaq awto-massaġġi u rilaxx myofascial mhux biss jespandi l-muskoli u l-għeruq iżda jkisser ukoll l- aderenza tat-tessuti rotob u t-tessut taċ-ċikatriċi. Dan l-użu partikolari tar-romblu jimmira lejn il-muskoli u tessuti rotob tas-sieq t'isfel.
Kif għandek tuża Roller Fowm
Biex taħdem l-għoġġiela u l-hamstrings tiegħek bil-romblu tal-fowm tibda billi toqgħod fuq ir-romblu bil-parti ratba u ratba tal-warrani tiegħek direttament fuq ir-romblu. Tibda bil-mod ir-rolling quddiem u lura u kemmxejn ħdejn xulxin biex tirrilaxxa xi sporti stretti fil-muskolu.
Bilmod niżżel is-sieq tiegħek fit-triq kollha lejn l-għoġġiela, u mbagħad neżlin lura bil-mod. Ibdel il-pożizzjoni tiegħek minn naħa għal oħra biex taħdem il-muskolu kollu. Bil-mod ir-roll mill-warrani sa l-irkoppa nieqaf fuq kwalunkwe spots stretta jew maqtula.
Żżid jew tnaqqas il-pressjoni billi tuża wieħed jew iż-żewġ saqajn kull darba. Irrombla bis-saqajn tiegħek imdawwar u 'l barra biex tkopri l-grupp tal-muskoli kollu.