Gwida għall-Making Nutrient-Dense Foods Togħma Amazing
Dwejjaq ta 'l-ikel sar kwistjoni vera għall-atleti u għad-dilettanti tal-fitness.
Il-problema
Sabiex jiġi appoġġat it-tkabbir tal-muskoli , il-prestazzjoni atletika u l-irkupru, huma meħtieġa ammonti sostanzjali ta 'ikel b'ħafna nutrijenti. Tiekol abbundanza ta 'dawn l-ikel nadif kuljum tista' ssir boring u anke taqbida. Ir-rutina li tiekol l-istess ikel imsajjar bl-istess mod kuljum tikkontribwixxi wkoll għall-problema.
Niżżel Kreattiv
Workouts iebsa jeħtieġu ikel ta 'kwalità u tiekol nadif jappoġġja dan l-istil ta' ħajja attiv ħafna. Dan ma jfissirx li aħna ddestinati għal dieta ristretta ta 'ħut mgħolli u brokkli. Fil-fatt, huwa importanti li tgawdi l-intake ta 'l-ikel bħala parti ta' suċċess fin-nutrizzjoni sportiva. Dan ifisser li rridu l-ikel bnin tagħna biex togħma tajba.
Ħafna mill-atleti jużaw żmien ta 'nutrijent u qed jieklu proteina dgħif, carbs u xaħmijiet sani kull ftit sigħat. Huma saru kreattivi fil-preparazzjoni tal-ikla biex ivarjaw it-togħma u n-nisġa tal-ikliet tagħhom. L-implimentazzjoni tal-varjetà u l-metodi tat-tisjir differenti naqqsu l-boredom tal-ikel fost dawk li qed tiekol għall-għanijiet.
Ftit ostakli
Skond artiklu ppubblikat fil- Ġurnal ta 'l-Edukazzjoni u l-Imġieba tan-Nutrizzjoni , in-nies jonqsu fil-ħiliet tat-tisjir u fil-preparazzjoni ta' l-ikel. Dan ikkontribwixxa għal inqas tisjir fid-dar u kwalità ta 'dieta aktar baxxa. Jidher li hemm relazzjoni diretta mal-ħiliet tat-tisjir u x - xiri ta 'ikel b'saħħtu bħall-frott u l-ħxejjex. Meta jkun hemm fiduċja fil-preparazzjoni ta 'l-ikel, l-ikel b'ħafna nutrijenti jinxtara u jiġi kkunsmat fi kwantitajiet akbar.
L-artiklu indika wkoll "interventi tat-tisjir bħala mod kif tittejjeb is-saħħa". L-inizjattiva tat-tisjir fuq skala kbira magħrufa bħala "Tisjir Kwistjonijiet" qed tiġi riveduta f'35 Stat. Din l-inizjattiva toħloq programm fejn il-koki lokali permezz tal-komunikazzjoni tal-komunità jgħallmu l-ħiliet tat-tisjir. Programmi ta 'tisjir bħal dan mhux biss itejbu s-saħħa tagħna imma jipprovdu l-għodod li jvarjaw l-ikliet u jtaffu l-boredom ta' l-ikel.
In-nuqqas ta 'ħiliet tat-tisjir huwa responsabbli għal ħafna atleti li jduru għall-istess ikel b'ħafna nutrijenti imsajjar sempliċement. It-tiġieġ moħmi mhux misjur, il-ħxejjex mgħollija, u l-bajd flimkien mal-ħafur b'ħafna togħma huma tipiċi fid-dieta tagħhom. Din ir-rutina ta 'kuljum tista' faċilment twassal għal dwejjaq tal-ikel u għal xi dilettanti tal-kundizzjoni li jikkawżaw tarmi x-xugaman.
Rakkomandazzjonijiet
Skont l-Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina Sports, huwa importanti li l-klijenti jiġu mgħallma kif tipprepara ikliet b'saħħithom tajbin għas-saħħa. Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju jirrakkomanda l-użu ta 'taħlita u għodda ta' tqabbil biex taqleb l-ikel tagħna u tevita li tiekol l-istess ħaġa kuljum. L-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika tissuġġerixxi li tiekol ikel b'ħafna nutrijenti diversi drabi kuljum għal saħħa u rkupru .
Jidher li ċ-ċavetta biex jingħelbu d-dwejjaq tal-ikel qed tipprepara ikliet b'saħħithom tajbin u tvarja dak li nieklu. Il-fehim tar-rwol li tiekol nadif għandu fit- tkabbir tal - muskoli tagħna, is-saħħa u l-irkupru huma ugwalment importanti. Dan l-għarfien u l-azzjoni se jistimulaw ir-rieda tagħna li nkomplu nikkunsmaw ikel aħjar għall-ġisem tagħna.
L-Objettiv
L-atleti u dawk li jwettqu workouts ta 'sfida regolarment jifhmu l-importanza tal-konsum ta' ikel b'ħafna nutrijenti. Dieta b'ħafna nutrijenti tfisser kwalità, ikel reali li fih ħafna vitamini u minerali essenzjali biex isostni l-ġisem tal-bniedem. Dawn jinkludu proteini dgħif , karboidrati b'saħħithom, u xaħmijiet magħrufa wkoll bħala makronutrijenti. Workouts intensi jistgħu jeħtieġu saħansitra aktar nutrijenti għall-aħjar saħħa. L-għan ta 'dan l-artikolu hu li teduka lilek fuq metodi ta' tisjir li jtejbu t-togħma u n-nisġa ta 'dawn il-makronutrijenti biex jgħinu jtaffu l-boredom tal-ikel.
Metodi tat-tisjir
Tiekol nadif teħtieġ metodi ta 'tisjir kreattivi biex iżommu d -dieta tiegħek interessanti. L-atleti għandhom tendenza li jxaqilbu lejn l-istess ikel b'ħafna nutrijenti u msajjar bl-istess mod. Madankollu, jekk tipprepara l-istess ikel b'modi differenti, dan jidher li qed tiekol xi ħaġa ġdida kull darba.
It-tisqif barra huwa l-iktar metodu ta 'tisjir popolari għall-atleti. Tipprovdi togħma robusta għal laħmijiet, ħxejjex, u anke xi frott. Il-ħami u l-inkaljar huwa mod tajjeb ħafna ieħor biex itejjeb it-togħma ta 'ikel b'ħafna nutrijenti. Il-laħmijiet dgħif tas-siġill tal-fuħħar jew il-qoxra tad-dqiq tal-qali li jsalva u l-carbs b'saħħithom jistgħu sempliċiment ibiddlu l-programm tal-ikel. It- tisjir Crockpot huwa preferenza oħra tal-entużjażmu tal-kundizzjoni għall-preparazzjoni tal-ikel. Laħam bil-mod tat-tisjir, ħxejjex, u qmuħ joħolqu ikliet aqwa b'togħma fabulous.
Evita rutina
Il-konsum ta 'ammonti kbar ta' ikel tajjeb għas-saħħa biex jiġi appoġġjat it-tkabbir tal-muskoli , il-prestazzjoni atletika u l-irkupru jibbenefikaw mill-varjetà Id-dwejjaq ta 'l-ikel jista' jittaffa billi tbiddel dak li tiekol kull ikla jew li tikkonsma l-istess ikel ippreparat b'mod differenti. Proprjeta 'proteini, ħxejjex, ħbub u frott regolarment biex iżommu l-ikliet tiegħek interessanti.
Għajjien tat-tiġieġ? Igawdu d-dundjan dgħif, is-salamun, il-laħam taċ-ċanga, jew il-bajd maħlul bħala sorsi alternattivi ta 'proteina.
Tiekol wisq brokkoli? Sostitut il-ħxejjex tiegħek ma 'l-asparagu, fażola ħadra jew Brussels sprouts.
Ma tistax istonku tuffieħ ieħor? Ipprova frott staġjonali bħal ħawħ, berquq, larinġ jew dati.
Ħallat ieħor kuċċarina ta 'ħafur? Ibdel il-qamħ tiegħek u tagħti r-ross kannoa, farro jew kannella.
Tħawwir Essentials
Nagħmlu l-ikel b'ħafna nutrijenti togħma aqwa huwa l-għan għall-biċċa l-kbira ta 'l-atleti. L-essenzjali tal-togħma jgħinu biex jintlaħaq dan l-għan u huma żidiet kbar biex jitħawwad l-ikel ikkunsmat f'volum għoli. Huwa wkoll preferibbli li tixtri organika, mingħajr zokkor miżjud, u mnaqqsa għal sustanzi li jsaħħu l-ebda sodium food. Għalkemm mhux ikkunsidrati strettament "nodfa", l-addittivi li ġejjin huma mod aċċettabbli u eċċellenti biex jipprevjenu d-dwejjaq ta 'l-ikel:
- Marinati : Użu ta 'marinati bbażati fuq il-ħall u ż-żejt taż-żebbuġa biex isaħħu t-togħma fil-laħam dgħif, ħut u ħxejjex.
- Ħall : Igawdu varjetà li tinkludi balsamika, sidru tat-tuffieħ, inbid tar-ross u infużjonijiet ta 'ħwawar biex itejbu t-togħma tal-laħam, ħut, ħxejjex, insalati u frott.
- Meraq: Ħawwad il-laħmijiet, il-ħut u l-ħxejjex bil-mustarda sempliċi. Ħwawar iżżidha saħansitra aktar ma 'varjetajiet Dijon, kannella, jew horseradish. Kwalunkwe mustarda jagħmel zalza kbira biex tgħaddasha!
- Ketchup u zalza sħun: Iż-żewġ jipprovdu kick eċċellenti għall-bajd, patata, laħam, ħut u ħxejjex. Dunking patata inkaljata f'ketċup huwa dejjem rebbieħ!
- Zalza u pejst tat-tadam: Zlazi ħomor huma mod tajjeb ħafna biex itejbu l-laħmijiet, il-ħbub u l-ħxejjex. Żid zalza tat-tadam imħawwar mal-quinoa bħala alternattiva ta 'għaġin eċċellenti.
- Salsa: L-iktar popolari jiekol ikel nadif li jsaħħaħ. Salsa tista 'titqiegħed kważi kull ħaġa minn laħam dgħif, ġobon cottage, jew jintuża bħala dressing għall-insalata.
- Ħwawar savourti: Ħwawar savourti jistgħu jinkludu taħlitiet ta 'ħwawar, Mrs Dash, bżar iswed, melħ tal-baħar, bżar tat-tuffieħ, u kemmun. Dawn il-favoriti magħrufa sew jgħinu l-laħmijiet, il-bajd u l-ħxejjex tal-istaġun dgħif. Jistgħu jiġu miżjuda wkoll ma 'l-immarinat.
- Ħwawar ħelu: Ħwawar ħelwin jistgħu jinkludu kannella, ore, u noċemuskata. Huma tipikament jiżdiedu ma 'ħafur, jogurt Grieg sempliċi, imxerred fuq frott frisk u jintuża f'ħawħ b'saħħithom.
- Ħxejjex aromatiċi: Il- ħxejjex aromatiċi huma mod tajjeb ħafna biex itejbu l-togħma tal-laħmijiet, il-ħbub, il-ħaxix u l-frott Ħwawar popolari jinkludu ħabaq frisk, cilantro, klin, sagħtar, u zekka. Il-ħxejjex aromatiċi huma wkoll meraviljużi fl-immarinat Żid mint frisk għall-ilma għal xarba iġjeniċi!
- Żejt taż-żebbuġa extra verġni (EVOO): Żejt taż-żebbuġa huwa b'saħħtu tal-qalb u gosti aqwa fuq il-ħxejjex, l-insalati u l-frott. Jista 'jintuża bħala l-bażi għall-biċċa l-kbira tal-laħam u l-immarinar tal-ħut. Żejt taż-żebbuġa jista 'jinxtara wkoll b'infużi ma' ħxejjex aromatiċi li jtejbu saħansitra l-togħma ta '
- Żejt tal-ġewż: Iż-żejt tal-ġewż huwa x-xaħam b'saħħtu kontroversjali b'benefiċċji tas-saħħa aqwa. Użaha bħala tixrid fuq toast tal-qamħ sħiħ, ħxejjex tal-ħxejjex jew bħala alternattiva tax-xaħam f'saħħitha f'oġġetti moħmija.
- Estratti: Vanilla, lewż, u lumi huma fost l-aktar estratti popolari użati mill-atleti. Tittejjeb it-togħma tal-ħafur, tal-ġobon domestiku jew tal-proteina shakes bi ftit qtar ikkonċentrat.
Kul Riċetti Nodfa
Negħlbu d-dwejjaq tal-ikel ifisser li jkollok komdu fil-kċina. Titgħallem kif tapplika metodi ta 'tisjir u ħwawar differenti se tagħmel iktar milli ssaħħaħ it-togħma ta' l-ikel tiegħek. Dan jgħinek tgawdi ikel b'ħafna nutrijenti u anke tiekol l-istess bosta drabi kuljum mingħajr ma tkun bored.
Ir-riċetti li ġejjin se jipprovdu l-varjetà meħtieġa biex iżommu d-dieta tiegħek interessanti.
Tiġieġ ippreparat 5 Modi differenti:
Din iċ-Ċiklu Zero-Carb Ċetta Ħwawar tat-tiġieġ tat-tiġieġ hija favorita mix-xiwi iżda tista 'wkoll tkun moħmija.
Uża Chicken jew ċanga għal din ir -riċetta Amazing Fajitas .
Din ir-riċetta għolja ta 'proteini Broiled Chicken Kabobs hija wkoll ħbieb tal-ħruq ta' stonku. Il-ħxejjex tal-bonus huma inklużi!
Ipprova din ir-riċetta tat-tiġieġ Crockpot inkluża fil- Slow Cook Your Way għal Korp Fit. Ir-riċetti ta 'Bonus brown ross u l-qtugħ ta' l-azzar jinqasmu wkoll!
Ir- riċetta li ġejja għat-Tajlandiż Coconut Curry Chicken hija faċli biex issir u tinqeda fuq ir- Ross tal-Kololla .
Agħmel Ħut Fabulous:
Ipprova din l-aqwa riċetta tat-Tacos tal-Ħut imgeżwer & Chipotle Zalza inkluża fil- Kif tagħmel Ikel Tajjeb Messikan.
Inaħħnu l-grill u ħejjejt biex tgawdi riċetta tal-biża ' tas-Salamun Grilled . Il-proċess tat-tisjir huwa sempliċi u l-ħut isir f'15-il minuta!
Dan kollu f'artikolu wieħed fih 6 Modi b'Saħħithom għall-Ħut Cook u jinkludi 24 riċetta!
Kul Veggies Tiegħek
Ipprova din ir - riċetta għall-Asparagu Inkaljat jew Grilled Asparagus !
Juicing huwa mod popolari biex jittiekel aktar ħxejjex. Jekk tgawdi tixrob il-ħodor tiegħek, agħti din ir - riċetta għall-Meraq tal -Ħadda!
Spaghetti squash hija l-alternattiva għaġina ġdida b'saħħitha. Tgħallem kif tipprepara din il-ħaxix aqwa u Kif issajjar Spagetti Squash 4 Modi differenti!
Ħabb Gran
Għajjien tal-istess ħafur boring? Tgħallem Kif Tagħmel Bowl ta 'Ħafur b'Dieta Big Friendly b'taħlitiet u taħlitiet b'saħħithom!
> Sorsi:
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, Riżorsi Professjonali, Artikli ta 'Esperti, Ġlieda kontra l-Boredom Boredom ma' din il-Gwida dwar l-Ikel u Tqabbil tal-Ikel, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> American Academy of Nutrition and Dietetics, Tiekol għall-Qawwa u l-Irkupru, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina Sports, Nutrizzjoni, Akkwista Tisjir Klijenti Tiegħek, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Ġurnal tal-Edukazzjoni u l-Imġieba dwar in-Nutrizzjoni, Impatt tat-tisjir u interventi ta 'preparazzjoni tal-ikel fid-dar fost l-adulti: riżultati u implikazzjonijiet għal programmi futuri, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15