Kif il-Proteina tal-Ħalib Ittejjeb il-Massa Lean
Sib l-aħjar proteina biex tibni l-muskolu tibqa 'kwistjoni għal ħafna li jippruvaw jiksbu massa dgħif u titlef ix-xaħam.
Ir-Riċerka
Il -kant reċenti tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports fuq l-aħjar sorsi ta 'proteina indika proteina bbażata fuq il-ħalib hija għażla superjuri. Diversi studji appoġġaw din id-dikjarazzjoni b'evidenza qawwija li "proteina bbażata fuq il-ħalib wara eżerċizzju ta 'reżistenza hija effettiva biex iżżid is-saħħa tal-muskoli u bidliet favorevoli fil-kompożizzjoni tal-ġisem." Barra minn hekk, ir-riċerka dwar il-ħalib tax-xorb sħiħ u mingħajr xaħam urew ukoll li jippromwovu aktar dgħif qligħ tal-massa u saħħa mtejba. Fl-istudju ieħor, il-konsumaturi tal-proteini bbażati fuq il-ħalib biss setgħu jitilfu xaħam. Jidher xejn fancy jew għali huwa meħtieġ biex itejjeb il-muskoli u x-xaħam imnaqqax iżda ħġieġ tal-ħalib kiesaħ.
Għaliex il-Proteina tal-Ħalib hija l-Aħjar
Il-proteina bbażata fuq il-ħalib jew il-proteina tal-ħalib tidher li hija superjuri prinċipalment minħabba l-kontenut tal-lewċina tagħha flimkien ma 'aċidi amminiċi tal-katina ramifikata (BCAAs) li huma diġeriti faċilment u assorbiti. Leucine huwa meqjus bħala l-aċidu amminiku primarju fil-għamla tal-BCAA u responsabbli għas-sintesi tal-proteina fil-muskoli (tkabbir tal-muskolu). Il-proteina tax-xorrox hija wkoll derivata mill-ħalib u hija l-prodott sekondarju li baqa 'mill-produzzjoni tal-ġobon. Billi hija proteina bbażata fuq il-ħalib, hija wkoll għolja fil-lewċina u d-denominatur komuni għal żvilupp mtejjeb tal-muskoli . Is -Soċjetà Amerikana għan-Nutrizzjoni wettqet studju fuq 48 raġel b'saħħithom ta '' l fuq minn 74 sena u kkonkluda proteina tax-xorrox effettivament stimulata proteina muskolari. Bl-età, hemm tnaqqis fil-muskolu skeletriku. L-iskop ta 'l-istudju kien li juri proteina bbażata fuq il-ħalib li tikkonsma tistimula t-titjib tal-muskoli . Is-sejbiet kienu ta 'appoġġ għar-riċerka u indikaw "dan l-effett huwa attribwit għal kombinazzjoni tal-kinetika tad-diġestjoni u l-assorbiment aktar mgħaġġla tax-xorrox u kontenut ogħla ta' lewċina."
Il-Ħalib tax-Xorb Jinstab Effettiv
Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju eżaminat l-effetti tal-konsum tal-ħalib mingħajr xaħam fuq nisa żgħażagħ atletiċi. L-iskop ta 'l-istudju kien li jiddetermina jekk il-ħalib għax-xorb wara t-taħriġ tar-reżistenza se jżid il-massa dgħif u jnaqqas ix-xaħam Ir-riċerka damet għal perjodu ta '12-il ġimgħa, u n-nisa kkunsmati jew ħalib bla xaħam jew karboidrati ekwivalenti ta' nutrijent. Għalkemm il-massa dgħif żdiedet fiż-żewġ gruppi, dawk li xorbu l-ħalib kellhom qligħ muskolari akbar. Ironikament, it-telf tax-xaħam kien indikat biss fil-grupp tal-ħalib. Żieda fis-saħħa ġiet irrapportata fiż-żewġ gruppi, iżda għal darb'oħra, il-ħalib li jikkonsma n-nisa rrealizza l-akbar titjib. Ir-riżultati innegabbli juru l-ħalib bħala "xarba effikaċi biex tappoġġja bidliet favorevoli fil-kompożizzjoni tal-ġisem f'nisa b'taħriġ ta 'reżistenza".
Proteina tal-Ħalib hija Aħjar minn Soy
Il -Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika qabbel il-ħalib mingħajr xaħam għax-xaħam li jikkunsmaw il-proteina tas-soja jew il-karboidrat ekwivalenti tan-nutrijenti. L-għan tar-riċerka kien li tipprova l-effetti fit-tul ta 'sorsi differenti ta' proteini fuq it-tkabbir tal-muskoli. L-istudju sar fuq 56 raġel żgħażagħ b'saħħithom li reżistenza mħarrġa 5 ijiem fil-ġimgħa. Il-parteċipanti kkunsmew ħalib bla xaħam, proteini tas-sojja mingħajr xaħam jew karboidrati ekwivalenti ta 'nutrijenti direttament wara l-workouts tagħhom. Qligħ tal-massa Lean sar fil-gruppi kollha, iżda l-akbar żidiet seħħew biss għall-irġiel għax-xorb tal-ħalib. Densità akbar fl-għadam u telf ta 'xaħam kienu wkoll aħjar fil-grupp tal-ħalib. Ir-riżultati tar-riċerka jindikaw li l-ħalib tax-xorb wara l-workout jippromwovi ipertrofija muskolari akbar (tkabbir) b'taħriġ ta 'reżistenza milli s-sojja jew karboidrat ekwivalenti ta' nutrijent.
Proteina tal-Ħalib hija Superjuri
Is -Soċjetà Amerikana ta 'Nutrizzjoni wettqet studju li eżamina l-effetti ta' livelli varji ta 'ħalib, proteini, kaloriji mnaqqsa u flimkien ma' eżerċizzju fuq il-kompożizzjoni ġenerali tal-ġisem. Kien hemm 90 parteċipant femminili kollha qabel il-menopawża u piż żejjed iżda altrimenti b'saħħithom. Ġew separati fi 3 gruppi u kkunsmati proteina adegwata u ħalib baxx (APLD), proteina adegwata u ħalib medju (APMD), jew proteina għolja u ħalib għoli (HPHD). Is-sors tal-proteina tal-ħalib likwidu kien ħalib b'xaħam baxx ħafna fil-lewċina, l-aċidu amminiku ewlieni responsabbli għat-tkabbir tal-muskoli. Barra minn hekk, in-nisa kienu meħtieġa jwettqu eżerċizzju aerobiku kuljum bħala parti mill-programm u għal perjodu ta '16-il ġimgħa. Ġie skopert proteina għolja, u l-konsum tal-ħalib wera l-aħjar riżultati. "Aħna osservajna dak li rajna bħala profil ta 'benefiċċju kbir ta' telf ta 'piż fil-grupp HPHD: telf akbar ta' xaħam totali u xaħam viscerali, żieda fil-massa dgħif u żidiet fil-qawwa minkejja telf ta 'piż tal-ġisem identiku." Huma kkontribwew ukoll il- ibbenefika minn proteina bbażata fuq il-ħalib rikka fl-aċidi amino katina tal-fergħa (BCAAs) leucine, isoleucine u valine.
Konklużjonijiet u Takeaway
Studji kroniċi bħal dawk ta 'hawn fuq juru proteini bbażati fuq il-ħalib li jikkunsmaw wara workouts bħala effettivi biex tiżdied il-muskolu tagħna, titlef ix-xaħam u ssaħħaħ. Il-varjetà wiesgħa ta 'riċerka minn irġiel anzjani, nisa qabel il-menopawża, atleti nisa żgħar u rġiel imħarrġa b'reżistenza hija notevoli. Ir-riżultati kollha jiffavorixxu konklużjoni waħda u jappoġġaw il-proteini tal-ħalib superjuri għal oħrajn. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka biex teżamina sorsi oħra ta 'proteini ta' kwalità għolja bħal bajd, laħam dgħif, u proteini veġetali. Huwa importanti li tinġabar informazzjoni komparabbli dwar kif proteini oħra jaffettwaw it-tkabbir tal-muskoli, it-telf tax-xaħam u l-kompożizzjoni tal-ġisem wara l-workout. Barra minn hekk, jista 'jiġi rrakkomandat li jiġu eżaminati individwi u atleti attivi skont is- supplimentazzjoni tal- proteina bħala mod prattiku biex jissodisfaw il-ħtiġijiet tal-proteina tagħhom. It-tgeżwir, ix-xhieda sostnuta minn xhieda konklużiva fil-każijiet kollha ta 'hawn fuq dwar riċerka sħiħa dwar il-proteini tal-ħalib ta' l-ikel tindika b'mod sinifikanti titjib sinifikanti fit-tkabbir tal-muskoli. Aħbar fil-qalb għall-ħwat tal-ħalib!
Sorsi
Pożizzjoni Stand, Nutrizzjoni u Prestazzjoni Athletic, 2016 mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, Akkademja ta 'Nutrizzjoni u Dietetika, u Dietitians tal-Kanada
Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju, il-kompożizzjoni tal-ġisem u l-bidliet tas-saħħa f'nisa li għandhom eżerċizzju ta 'ħalib u reżistenza, Josse AR et al., 6/10
Ġurnal Amerikan tal-Fiżjoloġija, Stimulazzjoni tas-sinteżi tal-proteina tal-muskolu nett bl-inġestjoni tal-proteina tax-xorrox qabel u wara l-eżerċizzju, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Il-Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika, Konsum ta' ħalib ta 'fluwidu mingħajr xaħam wara l-eżerċizzju ta' reżistenza jippromwovi aktar akkumulazzjoni tal-massa dgħif milli jagħmel il-konsum ta 'sojja jew karboidrati f'livell żgħir, novizzi, irġiel li jitilfu l-piż, Hartman JW et al., 8/07
L-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, Ġurnal ta 'Nutrizzjoni, Żieda fil-konsum ta' ikel tal-ħalib u proteina waqt telf ta 'piż ikkawżat minn dieta u eżerċizzju jippromwovi t-telf ta' massa tax-xaħam u qligħ dgħif tal-massa f'nisa premenopawtiċi b'piż żejjed u obeżi, Josse AR et al., 7/20 / 11
Il-Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Kliniċi, Proteina tax-Xorrox tistimula l-akkrezjoni tal-proteina tal-muskoli postprandjali b'mod aktar effettiv milli tagħmel id-hydrolysate tal-kaseina u l-kaseina f'irġiel anzjani, Bart Pennings et al., 15/02/11