Karboidrati tajbin u ħżiena

Il-karbs mhumiex maħluqa ugwali

Il-karboidrati (carbs) huma essenzjali għan-nutrizzjoni tagħna, sors ta 'enerġija primarja, u vitali għal saħħa tajba. Meta nieklu karboidrati , il-ġisem tagħna jikkonvertih f'glycogen (zokkor) li jforni l-enerġija li aħna jeħtieġu għall-funzjoni tal-ġisem kif suppost. Il-problema hija carbs tajba ħafna ġew ittikjati ħażin u ħafna dieti fad jirrakkomandaw li jiġu eliminati biex jitilfu l-piż, inaqqsu xaħam, u jtejbu l-massa dgħif. Dan potenzjalment iwassalna għal nuqqasijiet ta 'nutrijenti, tnaqqis fl-enerġija, u jista' jnaqqas il-prestazzjoni tal-eżerċizzju.

It-tħassir ta 'dan il-macronutrijent importanti mill-konsum ta' kuljum ta 'l-ikel mhuwiex ir-risposta li jitilfu l-piż jew jinkiseb korp dgħif. Skond ir-riċerka, jista 'jkollna effetti sekondarji meta l-ġisem tiegħek jipprova jagħmel tajjeb għan-nuqqas f'daqqa ta' karburant. L-effetti sekondarji tar-restrizzjoni tal-karboidrati jistgħu jinkludu sturdament, għejja, nawżea, dgħjufija u dipressjoni flimkien ma 'riskji aktar serji għas-saħħa.

Sabiex tinżamm is-saħħa tajba u jinkisbu l-għanijiet ta 'saħħa tagħna , nifhmu d-differenza bejn il-karbozzi tajba u dawk ħżiena jkunu importanti. Ladarba nafu kif tagħżel id-dritt tal-karboidrati, aħna se nħossu komdu inklużhom biex nappoġġaw stil ta 'ħajja tajjeb għas-saħħa.

X'inhi d-Differenza?

X'inhi d-differenza bejn karboidrat tajjeb u ħżiena? Ikun importanti li wieħed jifhem it-tipi ta 'karboidrati qabel ma jwieġeb dik il-mistoqsija. Il-karboidrati jistgħu jiġu deskritti kif ġej:

• Karboidrati kumplessi : ikel għoli fil-fibra u lamtu li jieħu aktar fit-tul biex jiddiġerixxi qabel ma juża l-glukożju għall-enerġija. Dawn fihom vitamini, minerali u antiossidanti importanti. L-enerġija li tinħeles bil-mod għall-ġisem tiġi fornita bil-konsum. Ħabb sħiħ, fażola, quinoa, legumi, ħafur u ross ismar huma sorsi eċċellenti ta 'carbs kumplessi b'saħħithom.
• Karboidrati sempliċi : ikel li fih zokkor naturali faċilment diġerit mill-ġisem u jipprovdi enerġija ta 'malajr. Frott, xi ħxejjex, ħalib u prodotti tal-ħalib huma sorsi rikk ta 'carbs sempliċi. Jinstabu karbs sempliċi f'ikel ipproċessat u raffinat bħal soda, zokkor abjad, u pasti li għandhom jiġu evitati. Għalkemm il-frott, il-ħxejjex u l-ħalib huma meqjusa karboidrati sempliċi, fihom nutrijenti essenzjali , fibra u proteini u jaġixxu aktar bħal karboidrati kumplessi meta jiġu diġeriti.

Liema Carbs Għandi Kul u Evita?

L-għażla tal-carbs dritt hija importanti għal ġisem b'saħħtu. L-aħjar karboidrati jiġu minn sorsi naturali u mhux minn kaxxa. Dawn jinkludu ikel b'ħafna nutrijenti bħall-ħbub sħaħ, il-ħxejjex u l-frott.

Tiekol widna ta 'qamħ mill-qoxra kontra l-qxur tal-qamħ, oranġjo imqaxxar fuq il-meraq ipproċessat, patata moħmija minflok borża ta' laqx huma eżempji eċċellenti ta 'għażla ta' karboidrati tajba fuq karboidrat ħażin. Użu ta 'ross ismar fuq abjad, qamħ sħiħ jew dqiq tal-qamħ fuq l-abjad huwa mod ieħor kif tagħżel carbs tajba. Il-lista li ġejja ta 'carbs tajba hija rrakkomandata għal dieta tajba:

• ħxejjex - tiekol varjetà kuljum
• Ħabb sħiħ - ħafur, quinoa, ross ismar, u xgħir huma biss ftit
• ġewż u żrieragħ
• frott sħiħ
• Fażola u legumi
• Tuberi - patata ħelwa, patata

Evita karboidrati ħżiena li m'għandhomx valur nutrittiv li jikkontribwixxu għal ġisem ħżiena għas-saħħa. Il-karbs ħżiena jinkludu prodotti ta 'l-ikel imqaxxar żżejjed ta' nutrijenti pproċessati wisq, li jkopru l-aktar xkafef tal-merċa. Għandek beware ta 'tikketti tal-ikel fancy li jippromettu b'kontenut baxx ta' xaħam, ħieles miċ-zokkor, mingħajr xaħam, arrikkit, b'kaloriji baxxi, u mingħajr zokkor miżjud. Sfortunatament, carbs ħżiena bħal dawn laqtu x-xena ta 'saħħa moħbija bħala prodotti b'saħħithom.

Huwa importanti li wieħed jifhmu sew ir-rikonoxximent ta 'karboidrat ħażin u jeliminahom kemm jista' jkun mid-dieta tagħna. Jekk int ma tistax tifhem il-lista ta 'l-ingredjenti , probabbilment ikun karboidrat ħażin. L-inqas ingredjenti għal oġġett tal-ikel ippakkjat huma aħjar. L-ikel ippakkjat għandu jkollu ftit ingredjenti u ħajja qasira fuq l-ixkaffa biex titqies li tixtri b'saħħitha.

L-eliminazzjoni ta 'karboidrati pproċessati bħal ħobż abjad, pasti u soda huma modi kbar biex jiġu evitati carbs ħżiena. Il-lista li ġejja ta 'carbs ħżiena hija rakkomandata li tiġi evitata għal saħħa mtejba:

• Xorb suggerenti - soda, zokkor miżjud b'xorb sportiv u ilma karbonizzat
• Meraq - il-biċċa l-kbira huma mimlija b'zokkor u preservattivi miżjuda
• Ħobż abjad - prodott raffinat li m'għandux valur nutrittiv
• Ikel ipproċessat - m'għandux valur nutrittiv u mimli bil-preservattivi
• Ġelat, kandju u ċikkulata tal-ħalib - m'għandhiex valur nutrittiv, għoli taz-zokkor u preservattivi. Iċ-ċikkulata skura ta 'kwalità tista' tiġi inkluża f'xi dieta tajba .

L-aħjar carbs se jkunu ikel reali sħiħ, tipikament mhux f'pakkett, u jinkludu l-ħxejjex, il-frott u l-ħbub sħaħ.

Karbozzi Tajbin u Fibra

Il-fibra tad-dieta ġejja minn karboidrati kumplessi u sempliċi. Il-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani jissuġġerixxu li nikkunsmaw 45-65% tad-dieta tagħna minn karboidrati b'saħħithom biex nilħqu r-rekwiżiti tal-fibra. Il-konsum tal-fibra tagħna għandu jvarja bejn 25-35 gramma kuljum. Studji kroniċi juru dieti b'livell għoli ta 'għajnuna tal-fibri bi telf ta' xaħam, diġestjoni mtejba, u riskju mnaqqas ta 'mard. Aħna jeħtieġu żewġ tipi ta 'fibra għas- saħħa u l-qagħda aħjar :

Il-fibra li ma tinħallx tinqasam matul id-diġestjoni u tiġi assorbita fid-demm. Hija żżid biċċa l-kbira għall-ħmieġ tal-ħut tagħna għal eliminazzjoni aktar faċli li tnaqqas l-inċidenza ta 'stitikezza. L-ikel li ġej huwa karboidrati tajbin u mod tajjeb ħafna biex jikkunsmaw fibra li ma tinħallx:

• Ħobż sħiħ tal-qamħ
• Xgħir
• ross kannella
• Kuskus
• Bulgur jew ċereali tal-ħabba sħiħa
• Nuħħala tal-qamħ
• Żrieragħ
• Ħafna mill-ħaxix
• Frott

Il-fibra solubbli tassorbi l-ilma u ssir ġell li jwaħħal ġewwa l-apparat diġestiv tagħna li jgħin itaffi l-ħmieġ tal-papoċċ għal eliminazzjoni aktar faċli. Hija wkoll torbot mal-kolesterol u t-tixrid ta 'zokkor jew tipprevjeni r-rilaxx tagħhom fil-fluss tad-demm. Il-fibra solubbli tippromwovi batterji tal-musrana tajba li jnaqqsu l-infjammazzjoni u jsaħħu l-immunità tagħna. L-ikel li ġej huwa karboidrati tajba u sorsi kbar ta 'fibra solubbli:

• Laħam tal-ħafur
• Nuħħala tal-ħafur
• Xgħir
• Ġewż u żrieragħ
• Ħafna frott
• Fażola niexfa u piżelli
• Avokado

Aktar Dwar il-Karboidrati

It-tqabbil tal-karboidrati li ġej jispjega għaliex il-karbs mhumiex maħluqa ugwali:

Carbs Tajba

• Kaloriji baxxi għal moderati - nistgħu nieklu ammonti akbar b'kaloriji iżgħar
• Valuri nutrittivi - varjetà wiesgħa li tipprovdi benefiċċji essenzjali għas-saħħa
• L-ebda zokkor raffinat jew ħabb raffinat
• Kontenut għoli ta 'fibra - muri li jirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina, inaqqas il-kolesterol ħażin, jgħin fit-telf tal-piż, itejjeb diġestjoni u benefiċċji oħra tas-saħħa.
• Baxx f'sodju
• Baxx f'xaħam saturat, baxx ħafna għall-ebda kolesterol, u l-ebda xaħmijiet Trans

Carbs ħżiena

• Għoli f'kaloriji għal porzjon żgħir
• Għoli f'zokkor raffinat - studji juru zokkor raffinat bħal ġulepp għoli ta 'fructose corn jifforma aktar minn 20% tal- kaloriji li nieklu kuljum . Zokkor raffinat huwa marbut ma 'mard, obeżità u dijabete tat-tip 2. Zokkor abjad, ġulepp tal-qamħ ta 'fructose għoli, u zokkor miżjud huma eżempji
• Għoli f'ħabb raffinat - dqiq tal-qamħ imqaxxar ta 'valur nutrittiv magħmul biex jidher kulur abjad
• Valur nutrittiv - żero għal minimu
• Fibra - żero għal minimu
• Sodju - Għoli
• Xaħmijiet - Għoli
• Kolesterol - Għoli
• Xaħmijiet Trans - Għoli

Kelma Minn:
Il-karboidrati huma parti essenzjali ta 'nutriment tajjeb għas-saħħa u s-sors ta' enerġija primarja tagħna. Dan ma jfissirx it-tagħbija fuq il-ħżiena bħall-għaġiniet u s-soda iżda jagħżlu carbs tajba biex jiksbu saħħa u saħħa tajba. Il-karbs m'humiex maħluqa ugwali u li jkunu kapaċi jidentifikaw l-oġġett mill-ħażin jgħinek tħossok aħjar dwar iż-żamma tagħhom fid-dieta tiegħek.

_Sorsi:

_{Istituti Nazzjonali ta 'Akkademji tal-Mediċina, Konsum ta' Referenza tad-Dieta għall-Enerġija, Karboidrati, Fibri, Fat, Fatty Acids, Kolesterol, Proteina u Amino Acids, 9-5-02}

_{cdc.gov, nutrizzjoni għal kulħadd, karboidrati , 12-11-12}