Kul għall-Korp li Trid
Id-dħul tajjeb u l-kisba tal-korp li trid huwa possibbli man-nutrizzjoni sportiva . In-nutrizzjoni sportiva hija sempliċement mezz ta 'tgħid li qed tiekol għall-għanijiet. L-atleti jipparteċipaw fl-isports li jeħtieġu rekwiżiti ta 'nutrizzjoni speċifiċi biex jgħinuhom jikkompetu f'livelli ottimali. Dan jista 'jfisser it-titjib tal-prestazzjoni atletika, il-kisba ta' massa dgħif, it-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem jew it-telf tal-piż . Xi jfisser għalik? In-nutrizzjoni sportiva hija mod ta 'ikel għall-ġisem li trid.
Jekk int fiżikament attiva, żżomm fi ħwienet tax-xaħam, u sempliċement ma tħossokx biżżejjed enerġija biex issostni l-workouts tiegħek, l-applikazzjoni ta 'nutriment tajjeb tista' tkun dak kollu li hemm bżonn biex inbiddluha. In-nutrizzjoni sportiva tidher bħala approċċ ta 'suċċess għall-atleti u l-adulti attivi. Huwa verament l-istess bħall-applikazzjoni ta 'strateġiji tajbin għas-saħħa li diġà huma magħrufin għal ħafna minna.
L-importanti huwa li l-metodi ta 'nutrizzjoni ta' l-isports jiġu applikati b'mod konsistenti biex jintlaħqu l-miri tiegħek. Se jkun hemm xi differenzi fid- dieta għall-bodybuilders meta mqabbla ma 'dawk li jgħaddu minn distanza twila, iżda l-għażla tal-ikel se tkun pjuttost simili b'mod ġenerali. Għandna t-tendenza li nieklu tiekol b'saħħithom ikkumplikat u stressanti meta jkollna ngawdu nutrizzjoni sempliċi u effettiva. It-truf li ġejjin se jgħinuk tinkorpora n-nutrizzjoni sportiva u tiekol għall-korp li rridu.
Żamma ta 'Ġurnal ta' l-Ikel
Waħda mill-aqwa għodod ta 'responsabbiltà biex tibqa' fuq track ta 'nutrizzjoni ta' l-isports qed iżżomm ġurnal ta 'l-ikel. L-istudji juru li n-nies li jżommu ġurnal tal-kundizzjoni b'mod fedel għandhom l-akbar suċċess. Jista 'jħossu bħal piż li jikteb kull morsel u x-xarba kkonsmata, iżda maż-żmien se jsir ħabib tiegħek. Matul il-ġimgħat meta l-ikel ma jaħdimx, dan iwassalna biex nieħdu r-responsabbiltà għal drawwiet ta 'ikel fqir. Tagħlim mid-dokumentazzjoni tagħna huwa l-punt tal-ġurnal. Ladarba jiġu adottati drawwiet ta 'dieta tajba għas-saħħa , tipikament m'għandniex bżonn il-ġurnal, speċjalment hekk kif insiru aktar sofistikati dwar in-nutrizzjoni tal-isports.
Ikkunsidra l-ġurnal ta 'l-ikel tiegħek bħala l-aqwa ħaġa li ġejja lil trainer personali jekk titlobek jekk int verament tixtieq tiekol dak. L-għażla ta 'l-ikel tieħdok eqreb lejn il-korp li trid jew lil hinn mill-miri tiegħek? Skond l-Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina Sports, kulħadd għandu jurnalhom l-ikel tagħhom, anke professjonisti tal-fitness. Il-ġurnali huma mod tajjeb ħafna biex iżidu l-kuxjenza u r-responsabilità tal-ikel, jipprovdu informazzjoni utli, u jgħinu fl-ippjanar tad-dieta.
Il-ġurnali ta 'l-ikel jistgħu jkunu sempliċiu, jirrekordjaw kull ikla b'saħħitha bosta drabi kuljum, jew kumplessi daqs l-għadd ta' kaloriji , grammi u separazzjoni ta 'gruppi ta' ikel makronutrijenti. Tkun xi tkun il-metodu tal-ġurnal li tagħżel li tipprova, għandha tinkorpora tajjeb mal-istil tal-ħajja tiegħek, u tgħin timmotiva lilek tiekol tajjeb biex tilħaq l-għanijiet tiegħek.
Ippjana u Ipprepara L-Ikliet Tiegħek
It-tagħlim ta 'kif tippjana u tħejji ikliet b'saħħithom hija waħda mill-iktar strateġiji importanti li l-atleti użaw biex jiksbu riżultati ta' suċċess. Dan il-metodu tan-nutrizzjoni popolari jippromwovi tiekol dritt matul il-ġimgħa u jkejjel il-ġisem tagħna għall-workouts. In-nutrizzjoni xierqa tistimula wkoll lill-ġisem biex jaħrab ix-xaħam b'mod aktar effiċjenti għal kompożizzjoni mtejba tal-ġisem.
Dan ifisser li jitwarrab iż-żmien biex jixtru, jissajru u jisseparaw ikliet b'saħħithom. Sfortunatament, meta l-ħajja hija okkupata, ħafna minna jagħżlu ikel ipproċessat malajr u faċli minflok ikel ta 'kwalità reali mħejji fid-dar. Skont il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, li jkollok pjan huwa essenzjali biex titħejja l-ikel b'suċċess. Sabiex jinkiseb il-korp li trid, din se tkun waħda mill-aktar strateġiji importanti biex timplimenta.
Biex tibqa 'fit-triq itwal, imwarrba jum wieħed matul il-ġimgħa biex issajjar bl-ingrossa, uża crockpot tiegħek, veggies prep, u taqsam ikliet. Meta tkun fil-kontroll ta 'dak li tiekol, għandek il-kontroll tar-riżultati tas-saħħa tiegħek. Dawn li ġejjin huma ikel tajjeb għall-isptar popolari inkluż fil-preparazzjoni ta 'ikliet ta' kull ġimgħa:
- Crock pot tas-sider tat-tiġieġ
- Patata ħelwa
- Ross kannella jew abjad
- Larinġ tal-asparagu
- Ħxejjex nejjin imqattgħin (bżar, karfus, brokkoli)
- Quinoa
- Ħafur maqtugħ bl-azzar
- Bajd mgħolli
- Dundjani mitħun imħawwar mitħun
Użu ta 'Timing ta' Nutrijenti
L-atleti huma magħrufa li jieklu diversi drabi kuljum biex jiksbu u jżommu l-aħjar saħħa għall-isport tagħhom. Dan jissejjaħ ukoll iż-żmien ta 'nutrijent . L-istudji jindikaw it-tqassim ta 'ikliet żgħar matul il-ġurnata jistgħu jżidu l-metaboliżmu, jistimulaw is-sintesi tal-proteina fil-muskoli (tkabbir) u jippromwovu telf ta' xaħam. Huwa wkoll muri li jżomm il-livelli ta 'glucose fid-demm (zokkor), iżid l-enerġija, u żommna tħossok sodisfatt matul il-ġurnata.
Huwa komuni għal bodybuilders naturali u dilettanti tal-fitness biex jużaw iż-żmien tan-nutrijenti bħala mod biex jgħinu joħolqu ħarsa żgħira u atletika. Skond il- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni , il-prestazzjoni atletika ttejjeb meta l- karboidrati u l-proteini jiġu kkunsmati fil-ħin id-dritt qabel u wara l-workouts. L-eżempju li ġej huwa jum tipiku ta 'żmien ta' nutrijent (spazjar ta '3 sigħat) għall-atleti:
- 6 am: 1 sors tal-proteina + 1 karboidrat + 1 xaħam
- 9 am: snack proteina + 1 frott jew ħxejjex
- Nofsinhar: sors ta 'proteina 1 + karboidrat 1
- 3 pm: snack tal-proteina
- 7 pm: 1 sors ta 'proteina + 1 karboidrat + 1 xaħam
Għalkemm bosta benefiċċji huma indikati b'ħin tan-nutrijenti, l-applikazzjoni ta 'dan il-metodu hija għażla personali. Xi atleti u adulti attivi jagħżlu li jaħdmu bi tliet ikliet akbar kuljum komuni għall-ikla, l-ikel u l-pranzu li jikkunsmaw.
Kul Bħal Atleta
Ħafna minna naħsbu li jtejbu l-kapaċità tagħna u niksbu ħarsa atletika ifisser li niddependu fuq dieta. Dan huwa dak li wasalna nemmnu permezz ta 'marketing ta' suċċess. Il-verità hi ħafna minn dawn id-dieti li jirrestrinġu wisq kaloriji , huma nieqsa minn nutrijenti, u jistgħu jikkawżaw aktar ħsara milli ġid. Il-korp huwa magna effiċjenti u jeħtieġ l-enerġija għall-aħjar saħħa u saħħa.
It-tneħħija tal-ġisem ta 'nutrijenti importanti ntwera li jnaqqas il-kapaċità tagħna li titlef ix-xaħam, iżomm il-muskoli, u huwa marbut mal-metaboliżmu mnaqqas. Tiekol bħal atleta tfisser li tiekol dritt, ma tiekolx inqas, biex tikseb il-korp li rridu. Meta tagħżel li tiekol varjetà wiesgħa ta 'ikel b'ħafna nutrijenti biex tappoġġa stil ta' ħajja attiva meta ikollok riżultati tajbin.
Skond il- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni , sabiex tippreserva l-muskoli, titlef ix-xaħam u żżomm prestazzjoni atletika, id-defiċits ta' kaloriji żgħar jaħdmu aħjar. Fi kliem ieħor, dieti restrittivi kalorifiċi estremi li jeliminaw nutrijenti importanti mhumiex l-aħjar mod biex jintlaħqu l-għanijiet ta 'fitness.
Il-pjanijiet ta 'ikliet ta' kampjuni li ġejjin jinkorporaw nutrizzjoni sportiva eċċellenti u jippermettu lill-atleti biex jidhru tajbin filwaqt li jwettqu bl-aħjar mod tagħhom:
Pjan ta 'ikel ta' kuljum tal-kampjun (madwar 1,800 kaloriji) għal mara attiva jistgħu jinkludu:
- Ikla 1 - 1 bajda sħiħa u 4 bojod tal-bajd imħallta, mimlija b'salza, u frott ta '1 tazza
- Ikla 2 - 4 imgħaref hummus b'1 karrotti tat-trabi tat-tazza, jew stikek tal-karfus
- Ikla 3 - Insalata aħdar bil-weraq kbira bi tiġieġ imqadded (6 oz), ½ kikkra fażola msajra, 2 tazzi mqatta 'ħxejjex imħallta, u Salsa għall-ilbies
- Ikla 4 - ½ kikkra jogurt plain mimli b'bejżen ½ kikkra
- Ikla 5 - Salamun Grilled (8 oz) bil-lumi, ½ kikkra ross ismar, u 2 cups imsajjar brokkoli florets
Pjan ta 'ikel ta' kuljum tal-kampjun (madwar 2,500 kaloriji) għal raġel attiv jista 'jinkludi:
- Ikla 1 - 3 bajd sħiħ imqatta ', 1 ½ kikkra jogurt plain ma' ½ kikkra blueberries, u 1/3 tazza granola
- Ikla 2 - Ħawwad tal-proteina mħallta ( trab tal-proteina ta '2 sppli , ¾ kukru berries, ¼ tazza ħalib tal-coconut, 1 tbsp. Żerriegħa tal-kittien, ilma)
- Ikla 3 - Laħam taċ-ċanga mhux raffinata (8 oz) burger imgeżwer f'qoxra mimlija bid-tadam, basal, mustarda garnish, 3 tazzi ħxejjex ħodor
- Ikla 4 - Ħawwad ta 'proteini mħallat (kif imsemmi hawn fuq)
- Ikla 5 - Tiġieġ Grilled (6 oz), ½ kikkra insalata tal-quinoa, u 1 tazza brokkoli
Kul għat-Tkabbir tal-Muskoli
Skond ir-riċerka, in-nutrizzjoni tikkontribwixxi l-akbar rwol fl-iżvilupp tal-muskoli . Sfortunatament, ħafna minna jidhru għall-workout tagħna u tinsa tiekol dritt hija parti mill-proċess tat-taħriġ. L-adulti attivi ħafna drabi jagħmlu żbalji fid-dieta wara informazzjoni nutrittiva żbaljata jew pjanijiet ta 'ikel fad.
Il-muskolu tal-bini huwa xogħol iebes u nutrizzjoni sportiva eċċellenti hija essenzjali għal dan il-proċess. Pjanijiet ta 'l-ikel se jvarjaw għal kull persuna u skond il-livell ta' ħajja u attività. Qatt ma jkun hemm tajbin daqs id-dieta kollha tal-bodybuilding jew atletika. Il-bodybuilders u atleti oħra għandhom ifasslu l-konsum tal-ikel tagħhom skont it-talbiet tal-enerġija tal-isports tagħhom, skont dokument ta 'pożizzjoni ppubblikat f'The Journal of the International Society of Sports Nutrition . Dan jinkludi varjetà wiesgħa ta 'makronutrijenti bilanċjati (proteina, karbs u xaħmijiet) iddisinjati b'mod uniku għal kull persuna.
Ikkunsidra l-Ilma ta 'Nutrijent Essenzjali
L-ilma jingħad li huwa n-nutrijent l-iktar importanti fin-nutrizzjoni sportiva. Eżerċizzju regolari iġiegħelna nħarsu u żżid ir-rekwiżiti tagħna għall-konsum ta 'l-ilma. Li nagħmlu l-aħjar atletiċi tagħna u nilħqu l-ġisem li rridu nirrikjedu li tixrob ħafna ilma .
L-ilma jagħmel aktar minn nofs il-ġisem tal-bniedem, jirregola t-temperatura tagħna, iżomm id-diġestjoni u jipproteġi l-organi tagħna. Għandu wkoll rwol kbir fil-funzjoni tal-muskoli, jittrasporta n-nutrijenti, u jneħħi t-tossini mill-ġisem tagħna. Aħna sempliċiment ma setgħux jgħixu mingħajr l-ilma u l-attività fiżika teħtieġ li nixorbu aktar. Skont il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, nistgħu nilfu sa kwart ta 'ilma matul sessjoni ta' eżerċizzju ta 'siegħa, skont l-intensità u l-kundizzjonijiet ambjentali.
Li tibqa 'idratat hija essenzjali għall-aħjar funzjoni tal-ġisem u l-prestazzjoni atletika. Ir-riċerka pprovdiet rakkomandazzjonijiet varji dwar it-teħid ta 'l-ilma bbażat fuq ħafna fatturi inklużi l-età, l-istatus tas-saħħa, il-livell ta' attività, u fejn tgħix. Ġeneralment, għandek tixrob biżżejjed ilma sabiex ma tħossokx bil-għatx.
Indikatur tajjeb li jkun idratat sewwa jkollu awrina bla kulur jew isfar ċar. Huwa wkoll importanti li tixrob l-ilma qabel, matul u wara l-eżerċizzju.
Is-supplimenti jistgħu jgħinu
Ħafna atleti u adulti attivi qed jużaw supplimenti biex itejbu l-prestazzjoni atletika, jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli u l-irkupru, u jżidu t-telf tax-xaħam. Ir-riċerka tindika li xi supplimenti huma aħjar minn oħrajn u jistgħu jipprovdu vantaġġ fuq il-programm ta 'nutrizzjoni sportiva tiegħek . Madankollu, in-nuqqas ta 'regolament ta' suppliment u kontroll tal-kwalità jistgħu jfissru prodott fqir u ineffettiv.
L-għażla li tieħu supplimenti hija għażla personali. Studji kliniċi għadhom għaddejjin jeżaminaw ir-rwol tas-supplimenti u huwa rrakkomandat li tirrevedi s-sejbiet biex tiddeċiedi jekk humiex tajbin għalik. Huwa wkoll rakkomandat li jikkonsulta mat-tabib tiegħek qabel ma jieħu supplimenti.
Kelma Minn
In-nutrizzjoni sportiva hija mod ieħor biex tiddeskrivi tiekol biex tilħaq l-għanijiet ta 'prestazzjoni atletika tiegħek u tikseb il-korp li trid. L-atleti u l-adulti attivi inkorporaw nutrizzjoni sportiva biex jistimulaw it-telf ta 'xaħam, itejbu l-prestazzjoni atletika u jtejbu l-estetika. Ħafna mir-rekwiżiti tagħna ta 'nutriment ta' kuljum jistgħu jintlaħqu billi tiekol varjetà wiesgħa ta 'ikel b'ħafna nutrijenti biex tappoġġja t-talbiet fiżiċi ta' workouts u stil ta 'ħajja tagħna. L-użu ta 'nutrizzjoni sportiva tinkorpora dawn l-ikel b'saħħithom, tippermetti li nilħqu l-korp li rridu nagħmlu u taħdem aħjar meta kkombinat ma' eżerċizzju regolari.
> Sorsi:
> Chad Kerksick et al., Żmien tan-Nutrijent, pożizzjoni ta 'pożizzjoni, Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta' Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, I BISS IMĦALLSA BITE ... REABILTABILTÀ MEZZI LI GĦANDHOM IKUNU COUNT, Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina Sports, 2014
> Eric R Helms et al., Rakkomandazzjonijiet ibbażati fuq evidenza għall-preparazzjoni tal-konkorsi naturali tal-Bodybuilding: nutrizzjoni u supplimentazzjoni, Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni Sportiva , 2014
> Eric T Trexler et al., Adattament metaboliku għal telf ta 'piż: implikazzjonijiet għall-atleta, Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta' Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Ħajja Sana, Fit Life, Ikla Prepping 101, Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, 2015