Is-supplimenti tal-isport jirrappreżentaw industrija b'aktar minn miljun dollaru. L-adulti attivi u l-atleti huma ta 'spiss imħajra minn marketing effettiv ta' supplimenti. Il-wegħdiet ta 'prestazzjoni mtejba fost talbiet oħra huma fatturi motivanti biex jixtru nutriment alternattiv biex jinkisbu riżultati. In-nuqqas ta 'regolament ta' suppliment u kontroll tal-kwalità jistgħu jfissru prodotti mhux affidabbli u ineffettivi qed jintużaw.
Huwa stmat bejn 39 u 89 fil-mija tas-suq supplimentari internazzjonali huma atleti bl-ogħla frekwenza fost l-atleti anzjani u elitiċi.
X'inhu Suppliment?
Is-supplimenti huma kkunsidrati bħala żieda għal dieta diġà tajba għas-saħħa. L-adulti attivi jew l-atleti jistgħu jinkludu supplimenti biex jgħinuhom jissodisfaw il-ħtiġijiet nutrittivi, itejbu n-nuqqasijiet tan-nutrijenti, isaħħu l-prestazzjoni atletika jew jiksbu għanijiet ta 'saħħa personali. Mingħajr pjan ta 'nutrizzjoni mfassal tajjeb, is-supplimentazzjoni huwa rari li huwa effettiv.
Regolament u Standards ta 'Suppliment
Is-supplimenti tad-dieta tqiegħdu f'kategorija ta 'ikel speċjali u mhux meqjusa bħala mediċini. Is-supplimenti mhumiex meħtieġa li jiġu sottomessi lill- Food and Drug Administration (FDA) għar-regolament. Għalkemm l-AID għandha l-abbiltà li tirrevedi l-ingredjenti u l-istqarrijiet dwar is-saħħa tas-supplimenti, ftit huma investigati.
Il-manifatturi ta 'l-isport supplimentari huma permessi li jagħmlu dikjarazzjonijiet dwar is-saħħa bl-approvazzjoni ta' l-AID sakemm id-dikjarazzjonijiet tal-prodott huma vera u bbażati fuq evidenza xjentifika.
Sfortunatament, ftit supplimenti li jitolbu benefiċċji ergogeniċi huma sostnuti minn riċerka klinika. Dan iħalli l-adult attiv jew l-atleta mingħajr garanzija ta 'sigurtà, effikaċja, qawwa jew purità ta' supplimenti għal skopijiet ta 'dieta jew ergogenic.
- Is-supplimenti tad-dieta jinkludu vitamini, minerali, aċidi amminiċi, ħwawar, botaniċi, u estratti jew konċentrati minn pjanti jew ikel. Normalment jinbiegħu bħala kapsuli, pilloli, likwidi, trabijiet jew vireg u huma meħtieġa li jkunu ttikkettjati b'mod ċar bħala suppliment tad-dieta.
- L-għajnuniet ergogeniċi jinkludu sustanzi, drogi jew tekniki użati biex itejbu l-prestazzjoni atletika. Jistgħu jvarjaw minn prattiki aċċettabbli ta 'tagħbija karboidrata għal "approċċi illegali u mhux siguri bħall-użu ta' sterojdi anaboliċi-androġeniċi."
Evalwazzjoni tal-Benefiċċju tas-Supplimenti
L-użu tas-suppliment jibqa 'kontroversjali u huwa għażla personali. Mistoqsijiet komuni magħmula minn adulti attivi, atleti u nutrizzjonisti sportivi għandhom x'jaqsmu mal-kwalità tal-manifattura u l-suppliment. L-għoti ta 'tagħrif dwar ir-riċerka bbażat fuq l-evidenza huwa rakkomandat ħafna qabel ma jitqiesu l-ikel u s-supplimenti ta' l-isports. Is -Soċjetà Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni Sportiva (ISSN) tirrakkomanda l-evalwazzjoni tal-validità u l-mertu xjentifiku wara talbiet supplimentari għal prestazzjoni atletika mtejba. Jiġu ssuġġeriti dawn il-mistoqsijiet
- It-talba tas-suppliment tagħmel sens?
- Hemm evidenza xjentifika disponibbli?
- Is-suppliment huwa legali jew sigur?
Is-supplimenti huma kkummerċjalizzati għas-saħħa u l-prestazzjoni tal-eżerċizzju bbażati fuq applikazzjonijiet ipotetiċi miġbura minn riċerka preliminari. It-talbiet huma sodi promettenti iżda ta 'spiss ma jaqblux ma' sejbiet kliniċi. Referenzi onlajn affidabbli bħall- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'Sports Nutrition jew il -Pub Med tal-Librerija Nazzjonali tal-Mediċina jgħinuk jagħrfu jekk suppliment ikunx ibbażat fuq evidenza xjentifika soda jew le.
Jekk taħdem ma 'dietista jew speċjalista sportiv, jistgħu jkunu riżorsa prezzjuża fl-interpretazzjoni tar-riċerka tas-supplimenti. L-informazzjoni miġbura tippermettilek tieħu l-aħjar deċiżjoni dwar it-teħid ta 'supplimenti ta' l-isports għal għanijiet ta 'saħħa u atletiċi.
Kif Xjenza Jikklassifika Supplimenti
Is-supplimenti tad-dieta u l-għajnuniet ergogeniċi huma kkummerċjalizzati u jitolbu li jtejbu d-dieta u l-prestazzjoni atletika ta 'adult attiv jew atleta. Ir-riċerka klinika tkompli tikxef difetti f'dawn il-pretensjonijiet tas-saħħa supplimentari. Is -Soċjetà Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni Sportiva (ISSN) ipprovdiet klassifikazzjoni għal supplimenti bbażati fuq riċerka klinika:
- Apparentement effettiva : Il-maġġoranza tal-istudji ta 'riċerka supplimentari juru sikuri u effettivi.
- Possibbilment effettiva : Is-sejbiet inizjali ta 'supplimenti huma tajbin, imma hija meħtieġa aktar riċerka biex teżamina l-effetti fuq it-taħriġ u l-prestazzjoni atletika.
- Wisq kmieni biex tgħid : It-teorija tas-Suppliment tagħmel sens iżda m'għandhiex biżżejjed riċerka biex issostni l-użu tagħha.
- Apparentement ineffettiva : Is-supplimenti m'għandhomx evidenza xjentifika soda u / jew ir-riċerka wriet li s-suppliment ikun ċarament ineffettiv u / jew mhux sikur.
Is -Soċjetà Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni Sportiva (ISSN) tindika li l-pedament ta' programm ta 'taħriġ tajjeb huwa dieta b'saħħitha bbilanċjata u b'densità ta' nutrijenti. Jekk qed jiġu kkunsidrati supplimenti , l-ISSN jissuġġerixxi supplimenti biss mill-kategorija waħda (apparentement effettiva). Kwalunkwe supplimenti oħra jkunu meqjusa sperimentali. Huma jiskoraġġixxu aktar supplimenti fil-kategorija tlieta (kmieni wisq biex tgħid) u ma jappoġġjawx atleti li jieħdu supplimenti fil-kategorija erba '(apparentement ineffettivi).
Valur tas-Suppliment tal-Vitamini u l-Prestazzjoni ta 'l-Eżerċizzju
Il-vitamini huma komposti organiċi essenzjali biex jirregolaw il-proċessi metaboliċi, il-produzzjoni tal-enerġija, il-funzjonament newroloġiku u l-protezzjoni taċ-ċelluli tagħna. L-analiżi tad-dieta fuq adulti attivi jew atleti rrapurtat nuqqasijiet ta 'vitamina. Għalkemm ir-riċerka turi benefiċċju possibbli tat-teħid ta 'vitamini għas-saħħa ġenerali, kien hemm benefiċċji minimi għall-ebda benefiċċji ergogeniċi rrappurtati. Il-vitamini li ġejjin komuni għall-atleti ġew riċerkati bħala għajnuniet ergogeniċi nutrittivi proposti:
| Nutrijent | Talba Ergogenic | Sejbiet ta 'Riċerka |
|---|---|---|
| Vitamina A | tista 'ttejjeb il-viżjoni sportiva | ebda titjib fil-prestazzjoni atletika |
| Vitamina D | jista 'jgħin biex jipprevjeni telf tal-għadam | jista 'jgħin fil-ko-suppliment tal-kalċju |
| Vitamina E | jista 'jipprevjeni radikali ħielsa | tnaqqis fl-istress ossidattiv misjub / aktar riċerka meħtieġa |
| Vitamina K | jista 'jgħin il-metaboliżmu tal-għadam | l-atleti femminili elitiċi juru bilanċ imtejjeb tal-formazzjoni tal-għadam u l-assorbiment mill-ġdid |
| Thiamin (B1) | jista 'jtejjeb il-limitu anerobiku | ma jidhirx li jsaħħaħ il-kapaċità tal-eżerċizzju fil-konsum normali |
| Riboflavin (B2) | tista 'ssaħħaħ id-disponibbiltà ta' | ma jidhirx li jsaħħaħ il-kapaċità tal-eżerċizzju fil-konsum normali |
| Niacin (B3) | jista 'jtejjeb il-metaboliżmu tal-enerġija, itejjeb il-kolesterol u l-ħwienet ta' xaħam mhux ċari | muri li jnaqqas il-kolesterol iżda jnaqqas il-kapaċità ta 'eżerċizzju |
| Piridoxina (B6) | tista 'ttejjeb il-massa dgħif, is-saħħa, il-kapaċità aerobika u l-attenzjoni mentali | l-atleti li huma nutriti tajjeb ma juru l-ebda titjib fil-prestazzjoni atletika. Xi ħiliet mtejba bil-mutur multa meta kkombinati ma 'Vitamini B1 u B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | jista 'jżid il-massa tal-muskoli u jnaqqas l-ansjetà | ebda effett erogogeniku rrappurtat, madankollu, meta kkombinat mal-vitamini B1 u B6 jista 'jnaqqas l-ansjetà |
| Aċidu folliku (folate) | jista 'jżid iċ-ċelluli ħomor tad-demm għal ossiġenu aħjar fil-muskoli u jnaqqas id-difetti fit-twelid | instabu li naqqsu d-difetti tat-twelid f'nisa tqal, iżda wrew li ma jtejbux il-prestazzjoni atletika |
| Aċidu pantoteniku | jista 'jkun ta' benefiċċju għall-enerġija aerobika | Ir-riċerka ma tirrapporta l-ebda prestazzjoni aerobika mtejba |
| Beta-karotên | tista 'tgħin ħsara muskolari ikkaġunata mill-eżerċizzju | jista 'jgħin biex titnaqqas il-ħsara fil-muskoli ikkaġunata mill-eżerċizzju, iżda hija meħtieġa aktar riċerka għal prestazzjoni atletika mtejba |
| Vitamina C | jista 'jtejjeb il-metaboliżmu matul l-eżerċizzju | Atleti li huma nutriti tajjeb jindikaw l-ebda prestazzjoni mtejba |
Valur tas-Suppliment tal-Minerali għall-Atleti
Il-minerali huma elementi inorganiċi essenzjali għall-proċessi metaboliċi, l-istruttura u t-tiswija tat-tessuti, ir-regolament tal-ormoni u l-funzjoni newroloġika. Ir-riċerka tindika li adulti attivi jew atleti kienu defiċjenti f'dawn l-elementi importanti. Id-defiċjenza minerali tista 'taffettwa ħażin il-prestazzjoni atletika u għalhekk is-supplimentazzjoni tista' tkun ta 'għajnuna. Is-supplimenti minerali li ġejjin komuni għall-atleti ġew riċerkati bħala għajnuniet ergogeniċi nutrizzjonali proposti:
| Nutrijent | Talba Ergogenic | Sejbiet ta 'Riċerka |
| Boron | tista 'tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli waqt it-taħriġ tar-reżistenza | ebda evidenza bħalissa ma teżisti biex tappoġġa din it-teorija |
| Kalċju | jista 'jippromwovi t-tkabbir tal-għadam u l-metaboliżmu tax-xaħam | muri li jistimula t-tkabbir tal-għadam meħud bil-vitamina D u jista 'jippromwovi l-metaboliżmu tax-xaħam. Ebda benefiċċju ergogeniku għal prestazzjoni atletika. |
| Kromju | mibjugħ bħala picolinate tal-kromju u jallega li jżid il-massa dgħif u jnaqqas ix-xaħam tal-ġisem | Studji riċenti ma juru l-ebda titjib fil-massa dgħif jew f'xi xaħam tal-ġisem imnaqqas |
| Ħadid | tista 'tgħin fit-titjib tal-prestazzjoni aerobika | muri li jtejjeb biss il-prestazzjoni aerobika f'atleti li jbatu minn defiċjenza tal-ħadid jew anemija |
| Magnesium | Jista 'jtejjeb il-metaboliżmu tal-enerġija / id-disponibilità tal-ATP | muri li jtejjeb biss il-prestazzjoni tal-eżerċizzju f'atleti li jbatu minn defiċjenza tal-manjeżju |
| Fosfru (melħ tal-fosfat) | jista 'jtejjeb is-sistemi tal-enerġija fil-ġisem | muri biex isaħħaħ is-sistema tal-enerġija aerobika waqt it-taħriġ ta 'reżistenza. Tinħtieġ iktar riċerka |
| Potassju | jista 'jgħin fil-brim tal-muskoli | l-ebda benefiċċji erogogeniċi rrappurtati u r-riċerka tibqa 'mhux ċara jekk tgħin bil-brim tal-muskoli |
| Selenju | tista 'ttejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju aerobiku | ma ntweriex titjib fil-prestazzjoni ta 'l-eżerċizzju aerobiku |
| Sodju | jista 'jgħin fil-brim tal-muskoli u jnaqqas ir-riskju ta' iponatremja | murija biex iżżomm il-bilanċ tal-fluwidu waqt it-taħriġ qawwi u tevita l-iponatremja |
| Vanadyl sulfate (vanadju) | jistimula t-tkabbir tal-muskoli, isaħħaħ is-saħħa u l-qawwa | Ma jidhirx li għandu xi effett fuq il-massa tal-muskoli, is-saħħa jew is-saħħa |
| Żingu | jista 'jnaqqas l-infezzjonijiet fl-apparat respiratorju ta' fuq waqt it-taħriġ qawwi | muri li jimminimizza l-bidliet ikkaġunati mill-eżerċizzju għall-funzjoni immuni matul it-taħriġ |
Ilma bħala Għajnuna Ergogenic għall-Atleti
L-ilma huwa meqjus bħala l-iktar għajnuna nutrizzjonali ergogenika importanti għall-adulti attivi u l-atleti. Jekk 2 fil-mija jew aktar tal-piż tal-ġisem jintilef bl-għaraq, il-prestazzjoni atletika tista 'tkun imfixkla b'mod sinifikanti. Telf ta 'piż ta' 4 fil-mija jew aktar waqt l-eżerċizzju jista 'jwassal għal mard tas-sħana, eżawriment tas-sħana, jew effetti ħżiena severi fuq is-saħħa. Huwa kritiku għall-adulti attivi u l-atleti biex jimplimentaw il-ġestjoni tal-idrazzjoni waqt it-taħriġ u l-avvenimenti kompetittivi. Is -Soċjetà Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni Sportiva (ISSN) tirrakkomanda:
- Jikkunsmaw ammont suffiċjenti ta 'ilma u xorb sportiv biex iżomm bilanċ tal-fluwidu u idratazzjoni
- L-atleti għandhom jixorbu 0.5 sa 2 litri fis-siegħa ta 'fluwidu sabiex jikkumpensaw telf ta' piż
- Ma jiddependux mit-setta bħala indikatur li tixrob l-ilma jew xorb sportiv
- L-atleti għandhom jiżnu ruħhom qabel u wara l-eżerċizzju
- Ikkonsma tliet tazzi ta 'ilma għal kull libbra mitlufa waqt it-taħriġ atletiku
- Evita tekniki eċċessivi ta 'telf ta' piż inkluż għaraq tas-sawna, tilbes ilbiesi tal-gomma, billi tuża d-dijuretiċi, rimettar jew dieti severi
It-takeaway għandha tkun edukata tajjeb fuq metodi xierqa ta 'idratazzjoni waqt it-taħriġ atletiku . Dan jgħinek iżżomm bilanċ tajjeb tal-fluwidu u tipprovdi esperjenza ta 'eżerċizzju pożittiv.
Ir-Rwol tas-Supplimenti tad-Dieta għall-Atleti
Is-supplimenti tad-dieta jista 'jkollhom rwol importanti f'xi dieta atletika. Madankollu, dawn għandhom jitqiesu bħala supplimenti għad-dieta, mhux sostituzzjonijiet għal dieta tajba. Filwaqt li hemm ftit supplimenti sostnuti minn evidenza xjentifika biex itejbu l-prestazzjoni atletika, hemm wħud li ntwerew li huma ta 'għajnuna għall-eżerċizzju u l-irkupru. Kemm jekk int attiva adulta, atleta li taħdem weħidha, jew kellek speċjalista ta ' nutrizzjoni sportiva , huwa importanti li tibqa' preżenti fir-riċerka tas-supplimenti. Is-supplimenti nutrizzjonali komuni li ġejjin ġew riċerkati u kklassifikati bħala: apparentement effettivi, possibbilment effettivi, kmieni wisq biex jintgħarfu, jew apparentement mhumiex effettivi:
Apparentement effettivi u ġeneralment siguri:
Supplimenti tal-bini tal-muskoli :
- trabijiet tal-piż tal-piż
- creatine
- proteina
- Aċidi amminiċi essenzjali (EAA)
Supplimenti għat-telf ta 'piż:
- ikel ta 'kaloriji baxxi, trabijiet ta' sostituzzjoni ta 'ikliet (MRPs), shakes lesti għax-xorb (RTDs)
- ephedra, kaffeina, u saliċilina li fihom supplimenti termoġeniċi meħudin f'dożi rakkomandati għal popolazzjonijiet xierqa ( ephedra hija pprojbita mill-FDA )
Supplimenti li jtejbu l-prestazzjoni:
- ilma u xorb sportiv
- karboidrati
- creatine
- fosfat tas-sodju
- bikarbonat tas-sodju
- kaffeina B-alanina
Possibilment effettiva imma aktar riċerka meħtieġa:
Supplimenti tal-bini tal-muskoli:
- HMB f'individwi mhux imħarrġa, programmi ta 'taħriġ tal-bidu
- BCAA (aċidi amino ta 'katina ramifikata)
Supplimenti għat-telf ta 'piż:
- Dieti ta 'fibra għolja
- kalċju
- estratt tat-te aħdar
- Aċidi linolejku konjugati (CLA)
Supplimenti li jtejbu l-prestazzjoni:
- karboidrati wara l-eżerċizzju u proteini
- Aċidi amminiċi essenzjali (EAA)
- Aċidi amminiċi tal-katina ramifikata (BCAA)
- HMB
- gliċerol
Wisq kmieni biex tgħid u m'għandhiex riċerka suffiċjenti:
Supplimenti tal-bini tal-muskoli:
- α-Ketoglutarate
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- ormon tat-tkabbir li jirrilaxxa peptidi u sustanzi sekondarji
- ornithine α-Ketoglutarate
- aspartate taż-żingu / manjeżju
Supplimenti għat-telf ta 'piż:
- gymnema sylvestre, chitosan
- phosphatidl Kolin
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- Nutrijenti / Ħxejjex aromatiċi psikotropiċi
Supplimenti li jtejbu l-prestazzjoni:
- trigliċeridi ta 'katina medja
Apparentement mhux effettiv u / jew mhux tajjeb:
Supplimenti tal-bini tal-muskoli:
- glutamina
- smilax
- isoflavoni
- Sulfo-polysaccharides (inibituri ta 'myostatin)
- boron
- kromju
- aċidi linolejku konjugati
- gamma oryzanol
- prohormoni
- tribulus terrestris
- vanadyl sulfate (vanadju)
Supplimenti għat-telf ta 'piż:
- kalċju Pyruvate
- chitosan
- kromju (mhux dijabetiċi)
- HCA
- L-Carnitine
- fosfati
- dijuretiċi tal-ħxejjex
Supplimenti li jtejbu l-prestazzjoni:
- glutamina
- ribose
- inosine
Supplimenti Ġenerali tas-Saħħa Sveduti għall-Atleti
Iż-żamma ta 'saħħa tajba għall-adulti attivi u l-atleti hija essenzjali. Huwa ssuġġerit li l-atleti jissupplimentaw ftit nutrijenti addizzjonali biex jibqgħu b'saħħithom waqt eżerċizzju intens. L -Assoċjazzjoni Medika Amerikana (AMA) tirrakkomanda lill-Amerikani kollha "jinġerixxu multivitamini b'doża baxxa kuljum" biex jiżguraw ammonti xierqa ta 'nutrijenti fid-dieta. Għalkemm mhux rakkomandat li tissaħħaħ il-prestazzjoni atletika, multi-vitamina tista 'tkun ta' għajnuna għas-saħħa ġenerali. Riċerka oħra tirrakkomanda n-nutrijenti addizzjonali li ġejjin għal adulti attivi u atleti:
- glucosamine u chondroitin (preventiva għal uġigħ fil-ġogi u tnaqqis tal-qerda tal-qarquċa)
- vitamina C, glutamina, echinacea, u żingu (tista 'ssaħħaħ il-funzjoni immuni)
- Aċidi grassi omega-3 (xaħmijiet b'saħħithom tal-qalb endorsjati mill- American Heart Association (AHA))
Kelma Minn
Is-supplimenti tad-dieta ġeneralment mhumiex meħtieġa għall-adulti jew l-atleta attivi tajjeb. Ħafna għajnuniet ergogeniċi mhumiex affidabbli u għandhom jiġu kkunsidrati biss wara evalwazzjoni bir-reqqa ta 'l-effettività, il-qawwa u s-sigurtà. Madankollu, is-supplimenti sportivi huma hawn biex joqogħdu u jista 'jkollhom rwol sinifikanti fil-programm tat-taħriġ tiegħek. Kwalunkwe suppliment taħt konsiderazzjoni għandu jkun appoġġat minn studji kliniċi kroniċi u evidenza ċara dwar is-saħħa tagħhom jew talbiet ergogeniċi. Fi kliem ieħor, issir suppliment intelliġenti għas-saħħa tiegħek u l-prestazzjoni atletika!
> Sorsi:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Rakkomandazzjonijiet ibbażati fuq l-evidenza għall-preparazzjoni tal-konkorsi naturali tal-Bodybuilding: nutrizzjoni u supplimenti. Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. L-eżerċizzju tal-ISSN u r-reviżjoni tan-nutrizzjoni tal-isport: riċerka u rakkomandazzjonijiet. Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nutrizzjoni u Prestazzjoni Athletic. Pożizzjoni tad-Dieti tal-Kanada, l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika u l-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. 2015.