Is-soda tal-ħami magħrufa wkoll bħala bikarbonat tas-sodju (NaHCO₃) hija kompost kimiku popolari. Il-bikarbonat tas-sodju huwa aġent tal-ħmira magħruf għall-ħobż, prodott għat-tindif naturali, u jinstab ukoll f'toothpaste. Jista 'jkollok kaxxa miżmuma fil-pantry tiegħek jew bilqiegħda fil-friġġ. Dan l-ingredjent komuni tal-ħami ġie rriċerkat ħafna u jidher li jgħin ukoll lill-muskoli tagħna waqt workouts intensi.
Primer fuq Baking Soda
Baking soda hija attwalment suppliment ta 'workout popolari. Skont il -Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports , bikarbonat tas-sodju huwa fost l- għajnuniet ergogeniċi ewlenin. L-atleti u l-individwi li jipparteċipaw f'eżerċizzju qawwi qed jużaw is-soda tal-baking biex jgħinuhom jdewmu l-għeja tal-muskoli u jtejbu l-prestazzjoni
Is-supplimentazzjoni tal-bikarbonat tas-sodju (NaHCO3) hija speċjalment popolari matul ġabriet qosra ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja. Sprinters, għawwiema u rowers irrealizzaw prestazzjoni mtejba waqt li jieħdu baking soda qabel l-isport kompetittiv tagħhom. Riċerka addizzjonali indikat is-soda tal-baking ta 'benefiċċju waqt eżerċizzji ta' sfida li damu 30 sa 60 minuta.
Workouts
Matul workouts ta 'intensità għolja, il-ġisem tagħna jirrilaxxa kimiċi fit-tessut tal-muskolu. Prodotti sekondarji metaboliċi lactate u forma ta 'idroġenu fiċ-ċelloli tal-muskoli. Filwaqt li bosta mill-prodotti sekondarji huma buffered, xi wħud jibqgħu fiċ-ċelloli tal-muskoli u joħolqu ambjent aċiduż. L-aċidità hija direttament relatata mal-livelli tal-pH fil-ġisem tagħna. Aċidità miżjuda tbiddel il-livelli tal-pH li jikkawżaw il-muskoli tagħna biex jaħarqu u jħossuhom imħaddma.
Skond ir-riċerka, it-teħid tal-bikarbonat tas-sodju (NaHCO₃) qabel l-eżerċizzju jgħin biex ineħħi prodotti sekondarji metaboliċi mit- tessut tal - muskolu . Ippubblikat fil- Ġurnal Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni ta' l-Isport u l-Metaboliżmu ta 'l-Eżerċizzju, "Inġestjoni ta' NaHCO3 ġiet proposta biex ittejjeb il-prestazzjoni billi żżid il-kapaċità ta 'buffering extraċellulari." Dan ifisser li tieħu xogħlijiet ta' soda baking fuq livell ċellulari fil-ġisem tagħna li toħloq ambjent kimiku aħjar għall-muskoli tagħna.
Livelli ta 'pH ibbilanċjati
Il-funzjonament tal-ġisem huwa ottimali meta l-pH tagħna huwa bilanċjat jew newtrali. L-aċidità u l-alkalinità tal-ġisem huma mkejla bl-użu ta 'pH, skala li tvarja minn 0 sa 14. Il-ġisem tagħna huwa l-iktar aċiduż f'żero u l-aktar alkalini f'14. Hemm diversi proċessi li għadhom għaddejjin fil-ġisem tagħna biex iżommu pH newtrali ta' 7. Baking soda li jkollha l-abbiltà li tnaqqas l-ambjent aċiduż ikkawżat minn eżerċizzju ta 'intensità għolja.
Meta l-ambjent fil-ġisem tagħna jsir wisq aċiduż, jista 'jkollna effetti negattivi fuq is-saħħa. Il-qalb, il-fwied u l-kliewi jistgħu jkunu xogħol żejjed li jistgħu jwasslu għal kundizzjonijiet ta 'saħħa kroniċi. Aċidità wisq tista 'tikkontribwixxi wkoll għal indeboliment tal-muskoli u atrofija (ħela).
Is-soda tal-baking saret magħrufa għall-ibbilanċjar tal-aċidità fil-ġisem tagħna, il-fejqan u l-mediċina preventiva tajba. L-atleti u l-dilettanti tal-kundizzjoni qed japprezzaw il-benefiċċji tas-saħħa u jużawh spiss biex iħaddmu l-workouts tagħhom .
Intejbu l-Prestazzjoni Athletic
Eżerċizzju ta 'intensità għolja jindika l-ġisem tagħna biex joħroġ ions idroġenu. L-idroġenu huwa prodott ta 'skart metaboliku li jikkawża ambjent aċiduż u tnaqqis fil-prestazzjoni atletika. Ir-riċerka tindika l-aċidi tal-bikarbonat tas-sodju billi jorbtu magħhom. Dan jorbot jippermetti produzzjoni mtejba ta 'l-enerġija waqt eżerċizzji ta' sfida.
Meta l-livelli ta 'l-aċidu jinżammu f'livelli newtrali, il-muskoli tagħna joperaw b'mod aktar effiċjenti. Il-metaboliżmu tal-enerġija jiżdied u l-istudji jindikaw il -muskoli tagħna jistgħu jsostnu workouts itwal. Skond il -Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports , is-soda tal-baking hija aġent ta 'buffering effettiv biex iżżomm pH b'saħħithom u jtejjeb il-prestazzjoni atletika.
Ir-Riċerka
Studju ppubblikat fil- Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applikata eżamina l-effetti tal-inġestjoni tal-bikarbonat tas-sodju waqt it-taħriġ fl-intervall. Ir-riċerka mkejla kif is-soda tal-baking tbiddel l-aċidità (joni tal-idroġenu) fit-tessut tal-muskolu waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja. Il-prestazzjoni ta 'l-atteġġament ġiet evalwata wkoll
Il-parteċipanti tar-riċerka kienu jinkludu sittax-il mara żgħażagħ b'saħħithom attivi għar-rikreazzjoni. Il-protokolli tal-ittestjar inkludew bijopsiji tal-muskoli, testijiet tad-demm u testijiet ta 'qabel u wara l-eżerċizzju biex jiddeterminaw il-qari bażiku. Ġew miżmuma rekords preċiżi. In-nisa kienu maqsuma f'żewġ gruppi u ttestjati għal perjodu ta 'prova ta' 8 ġimgħat f'3 sessjonijiet ta 'taħriġ fil-ġimgħa.
Grupp 1 ingħata bikarbonat tas-sodju (NaHCO3) f'doża ta '0.2 gramma għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem 90 u 30 minuta qabel taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja. Grupp 2 ingħata plaċebo ta 'doża simili. L-ittestjar tal-intervall sar fuq rota wieqfa. Il-parteċipanti spiċċaw intervalli ta 'sprint ta' 2 minuti li qegħdin jimxu 'l quddiem fin-numru waqt l-ittestjar.
Ir-riżultati tar-riċerka jindikaw li soda tal-baking tnaqqas b'mod sinifikanti l-joni tal-idroġenu fid-demm u fil-livell ċellulari fit -tessut tal-muskolu . "Barra minn hekk, it-teħid ta 'NaHCO3 inaqqas il-joni idroġeniċi intraċellulari waqt eżerċizzju intensiv kontinwu u intervall." Ġie rrappurtat ukoll li l-inġestjoni tal-bikarbonat tas-sodju żżid is-sintesi tal-proteina muskolari (tkabbir).
Skond ir-riċerka, il-preparazzjoni tal-baking soda tista 'tnaqqas l-aċidu lattiku matul it-taħriġ ta' intervalli u ttejjeb il-prestazzjoni tar-reżistenza għal żmien qasir.
Sejbiet Mhux ta 'Sostenn
Ir-riċerka ppubblikata fil- Ġurnal Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni ta' l-Isport u l-Metaboliżmu ta 'l-Eżerċizzju rrapportat l-effetti ta' inġestjoni ta 'bikarbonat tas-sodju (NaHCO₃) u taħriġ ta' intervall f'barrakers imħarrġa ħafna. Din ir-riċerka kejlet ukoll kif is-soda tal-baking tbiddel l-aċidità (joni tal-idroġenu) fit-tessut tal-muskolu waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja.
Il-parteċipanti ta 'studju inkludew tnax-il birra kompetittivi Awstraljani żgħażagħ b'saħħithom L-ittestjar tal-linja bażi stretta kien meħtieġ bħala parti mill-protokoll tar-riċerka. Ir-rowers komplew żewġ sessjonijiet ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT) kull ġimgħa u fuq perjodu ta' erba 'ġimgħat. Il-parteċipanti kienu maqsuma f'żewġ gruppi li ħadu jew bikarbonat tas-sodju (.3 gramma tad-doża għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem) jew plaċebo 90 -minuti qabel (HIIT). Saru kampjuni tad-demm matul l-istudju li kejjel il-bikarbonat u l-livelli tal-pH.
Ir-riżultati tar-riċerka ma indikaw l-ebda titjib addizzjonali fil-ħin tal-qdif tal-2000 metru bil-konsum tal-bikarbonat tas-sodju meta mqabbel mal-plaċebo. Madankollu, ġiet osservata żieda żgħira fil-produzzjoni tal-enerġija għall-parteċipanti li jużaw is-soda tal-baking. Minħabba li s-sejbiet komparabbli kienu trivjali, ir-riċerkaturi jissuġġerixxu l-inġestjoni kronika ta 'NaHCO3 matul it-taħriġ ta' l-intervalli ma tassew itejjebx il-prestazzjoni.
Reviżjoni Ergogenic Aid
Il -Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports ppubblika reviżjoni dwar l-effetti ergogeniċi tal-bikarbonat tas-sodju. L-għajnuniet ergogeniċi biex itejbu l-prestazzjoni huma mifruxa u l-għoti ta 'supplimenti tal-baking soda huwa wieħed mill-aktar popolari. Il-bikarbonat tas-sodju (baking soda) il-benefiċċji għas-saħħa ġġeneraw riċerka kronika għal għexieren ta 'snin.
Ir-reviżjoni ġiet prodotta biex tkopri oqsma importanti ta ' "daqs ta' dożaġġ, ħin ta 'inġestjoni, u t-tip ta' eżerċizzju li jibbenefika mill-użu ta 'buffers" bħal baking soda.
Xi reviżjonijiet ta 'reviżjoni kbira:
- Funzjonament tajjeb tas-saħħa li jistrieħ fuq meded arterjali tad-demm pH 7.4 u tipikament 7.0 fil-muskolu tal-bniedem. Workouts intensi jistgħu jwaqqfu l-pH tad-demm arterjali għal 7.1 u jonqsu għal 6.8 fit-tessut tal-muskolu.
- Il-ġisem uman jibqa 'fil-bilanċ tal-pH permezz ta' funzjonijiet ta 'buffering interni li jikkontrollaw il-formazzjoni u t-tneħħija ta' joni tal-idroġenu. Il-bikarbonat tas-sodju jidher li jrażżan u jipproteġi l-ġisem billi jorbot mal-joni tal-idroġenu.
- Studju speċifiku għall-isport dwar eżerċizzju ta 'intensità għolja, Lindh, AM et al. , indikat provi mtejba ta 'ħin għall-għawm għal kompetituri li inġerixxu bikarbonat tas-sodju 90 minuta qabel l-avveniment tagħhom.
- Prestazzjoni atletika mtejba kienet osservata mill- Isqof et al . riċerka u waqt intervalli ripetuti sprint ta 'sprint għall-kompetituri li jużaw bikarbonat tas-sodju bħala għajnuna erogogenic.
- Huwa rrakkomandat li l-kowċis u l-atleti jittestjaw it-tweġibiet tagħhom għall-aġenti ta 'lqugħ bħal baking soda għal prestazzjoni atletika mtejba qabel ma jikkompetu.
- Is-supplimentazzjoni tal-bikarbonat tas-sodju tidher li mhix ittollerata tajjeb minn madwar 10% tal-utenti.
- Jidher li hemm id-doża ottimali ta 'bikarbonat tas-sodju ta' mhux aktar minn 0.3 grammi għal kull kilogramm ta 'piż tal-ġisem biex jiġi evitat taqlib gastrointestinali (GI).
- Is-sejbiet tar-riċerka jistgħu jkunu differenti minħabba li d-doża u l-ħin ta 'qabel l-eżerċizzju ta' bikarbonat tas-sodju mhumiex ekwivalenti. Dan ikun simili għat-tqabbil tat-tuffieħ għall-larinġ.
- Jidher li kemm l-eżerċizzju ta 'intensità għolja kemm għal żmien qasir kif ukoll fit-tul jistgħu jibbenefikaw minn supplimenti tal-bikarbonat tas-sodju għalkemm ir-riċerka kontinwa hija ġġustifikata.
Doża rakkomandata
Riċerka ppubblikata fil- Ġurnal Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni ta' l-Isport u l- Metaboliżmu ta 'l- Eżerċizzju tissuġġerixxi li "l-aħjar protokoll għat-tagħbija tal-bikarbonat jinvolvi d-doża ta' 0.3 g / kg BM ta 'NaHCO3 pur." Dan jidher li hu l-aħjar ammont biex tibbilanċja l-aċidità (pH) tessut tal-muskolu.
Skond l-istudju, huwa rakkomandat ukoll li bikarbonat tas-sodju jittieħed minn 120 sa 150 minuta qabel l-eżerċizzju u flimkien ma 'ikla żgħira ta' karboidrati għolja. Dan inaqqas iċ-ċans ta 'sintomi gastrointestinali mhux mixtieqa (GI).
Effetti avversi
Mhux kulħadd jista 'juża bikarbonat tas-sodju biex itejjeb il-prestazzjoni atletika. Madwar 10% ta 'l-utenti għandhom jesperjenzaw tensjoni gastrointestinali (GI). Xi atleti ppruvaw jaqsmu l-3 grammi rakkomandati għal kull kilogramma ta 'doża tal-ġisem matul il-ġurnata biex tiġi eliminata din il-problema.
Atleti oħra naqqsu l-ammont ta 'bikarbonat tas-sodju u rnexxielhom jużaw .2 grammi kull kilogramma ta' doża tal-piż tal-ġisem qabel l-eżerċizzju.
Ir-riċerka ppubblikata fil- Ġurnal Internazzjonali tal-Fiżjoloġija u l-Prestazzjoni Sportiva indikat li l-bikarbonat tas-sodju jista 'ma jkunx ta' benefiċċju għal kulħadd. Erba 'parteċipanti fl-istudju kellhom iwaqqfu l-ittestjar minħabba diffikultà gastrointestinali severa (GI). Ġie rrakkomandat ukoll li "l-individwi għandhom jiddeterminaw jekk jirrispondux tajjeb għal supplimentar SB qabel kompetizzjoni".
Bonus Info
Hemm evidenza qawwija li tindika l-bikarbonat tas-sodju jista 'jtejjeb il-prestazzjoni atletika. "F'dak li għandu x'jaqsam mas-sigurtà tas-suppliment, huwa komuni u mhux tossiku bħas-soda ordinarja tal-baking, għax dak huwa eżattament dak li hu." L-uniku żvantaġġ huwa l-periklu gastrointestinali (GI). Ukoll, dawk li għandhom bżonn jillimitaw it -teħid tal-melħ tagħhom għandhom ikunu konxji ta 'żieda fis-sodju fil-baking soda.
Għalkemm is-sejbiet huma kbar, l-użu ta 'soda tal-ħami jew kwalunkwe għajnuna erogogenika biex tissaħħaħ il-prestazzjoni atletika hija dejjem għażla personali.
Sorsi:
Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, Astratt, Effetti Ergogeniċi tal-Bikarbonat tas-Sodju, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Ġurnal Internazzjonali tal-Fiżjoloġija u l-Prestazzjoni tal-Isport, bikarbonat tas-sodju u kapaċità ta 'intensità għolja fiċ-ċikliżmu: varjabilità fir-risposti, Saunders B. et al., 2014
Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applikata, Effetti ta 'inġestjoni kronika NaHCO3 waqt taħriġ ta' intervalli dwar bidliet fil-kapaċità ta 'buffer tal-muskoli, metaboliżmu u prestazzjoni ta' reżistenza għal żmien qasir, Edge J et al., 2006
Ġurnal Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni ta' l-Isport u l-Metaboliżmu ta 'l-Eżerċizzju, L-effetti ta' inġestjoni ta 'bikarbonat tas-sodju kroniku u taħriġ ta' intervall f'barrakers imħarrġa ħafna, Driller MW et al., 2013
Ġurnal Internazzjonali ta 'Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Effett ta' Bikarbonat tas-Sodju fuq [HCO3-], pH, u Sintomi Gastrointestinali, Amelia J. Carr et al., 2011