Il-bilanċ huwa essenzjali għall-prestazzjoni u s-saħħa atletiċi
Is-sostituzzjoni tal-fluwidu għal individwi attivi u atleti hija taħt reviżjoni kostanti għal titjib. Sabiex twettaq fl-aħjar tiegħek, iż-żamma ta 'idratazzjoni adegwata hija essenzjali. Sfortunatament, ħafna atleti u dawk attivi fiżikament qed jikkompetu u jeżerċitaw mingħajr bilanċ xieraq ta 'fluwidu.
L-istqarrija dwar il-pożizzjoni ta 'l-Assoċjazzjoni Nazzjonali tat-Trainer Athletic (NATA) dwar is-sostituzzjoni tal-fluwidu indikat aktar minn 50 fil-mija ta' atleti li jipparteċipaw fi sports professjonali, atletika kolleġġjata, skola għolja u sport taż-żgħażagħ jaslu għal workouts li m'għandhomx biżżejjed teħid ta 'ilma.
Din hija problema iżda tista 'tiġi ġestita bl-istrateġiji tajbin ta' sostituzzjoni tal-fluwidu fil-post.
Fehim tal-Bilanċ tal-Fluwidi tal-Ilma
Il-konsum tal-ilma huwa essenzjali biex il-ġisem tal-bniedem jaħdem f'livelli ottimali. L-ilma huwa wkoll komponent ewlieni tal-ġisem b'madwar 73% misjub fit-tessut tal-muskolu tiegħek. Huwa wkoll imqassam fi u madwar iċ-ċelluli tiegħek, u l-parti tal-fluwidu tad-demm tiegħek. L-ilma għandu xogħol importanti biex iżomm il-ġisem tiegħek f'bilanċ (omeopatija) u huwa meqjus bħala n-nutrijent l-iktar importanti fin -nutrizzjoni sportiva .
Jista 'jkun sorpriż li tkun taf li l-bilanċ tal-fluwidu jinżamm f'marġni żgħir ħafna (+1 fil-mija għal -1 fil-mija). Meta l-ilma tal-ġisem tiegħek ikun ta '1 fil-mija, inti tkun fi stat ta' iperidrazzjoni jew teħid eċċessiv ta 'ilma. Meta l-livelli tal-fluwidu tal-ġisem tiegħek ikunu ta '3 fil-mija, int ma jkollokx sostitut adegwat tal-fluwidu (ipoidrazzjoni). Persentaġġ kbir ta 'individwi attivi qed jeżerċitaw ipoidrat, li jista' jwassal għal tnaqqis fil-prestazzjoni atletika u żieda fir-riskji għas-saħħa.
Is-sostituzzjoni xierqa tal-fluwidu tippromwovi l-abbiltà għalik li tibqa 'f'medda normali tal-fluwidu tal-ġisem. Il-bilanċ tajjeb tal-fluwidu jgħin jirregola s-sħana b'mod xieraq, iżomm il-funzjoni kardjovaskulari, itejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju u jippromwovi saħħa tajba. Dak li jaħdem l-aħjar għalik se jkun differenti għal xi ħadd ieħor, peress li t-telf u l-ħtiġijiet tal-fluwidu tal-ġisem huma individwali.
Din hija wkoll ir-raġuni li l -linji gwida ġenerali dwar sostituzzjoni tal-fluwidu jistgħu ma jkunux applikabbli għalik bħala atleta jew adult attiv.
Benefiċċji u Rakkomandazzjonijiet ta 'Sostituzzjoni ta' Fluwidu
Benefiċċji oħra ta 'sostituzzjoni likwida xierqa jinkludu ż-żamma tal-prestazzjoni atletika, ir-regolazzjoni tat-trasferiment tas-sħana, is-sostenn tal-attenzjoni mentali u l-burdata, u appoġġ għall-irkupru tal-eżerċizzju. Mingħajr teħid adegwat ta 'fluwidu, jew saħansitra jikkunsmaw wisq ilma, tista' tikkomprometti dawn il-benefiċċji, skond ir-riċerka. Jidher li ż-żamma tal-bilanċ tal-fluwidu tfisser aktar milli sempliċiment tixrob tazza ilma , speċjalment jekk int fiżikament attiv.
Meta tifhem l-importanza tas-sostituzzjoni tal-fluwidu bħala parti essenzjali tal-kundizzjoni fiżika tiegħek, inti tikseb il-ħila li żżomm l-aħjar saħħa u prestazzjoni atletika. L-istqarrija dwar il-pożizzjoni ta 'l-Assoċjazzjoni Nazzjonali tat-Trainer Athletic (NATA) dwar is-sostituzzjoni tal-fluwidu inkludiet lista estensiva ta' rakkomandazzjonijiet għal dawk li jħarrġu atletiċi, fornituri tas-saħħa u individwi attivi:
- Tistabbilixxi protokolli ta 'l-idratrazzjoni flimkien ma' strateġiji ta 'rijidrazzjoni speċifiċi għal kull atleta.
- Il-protokolli ta 'l-idratazzjoni għandhom ikunu ddisinjati skond ir-rata ta' l-għaraq, l-isport u l-kondizzjonijiet ambjentali ta 'l-atleta.
- L-atleti għandhom jibdew il-workouts idratati sew, u x-xorb ta 'sostituzzjoni tal-fluwidu għandu jkun aċċessibbli matul is-sessjonijiet ta' taħriġ.
- Valutazzjonijiet ta 'l-istatus ta' idrazzjoni għandhom jitwettqu fuq atleti qabel sessjonijiet ta 'eżerċizzju (eż. It-tniżżil tat-telf tal-piż tal-ġisem jew qligħ qabel u wara t-taħriġ u testijiet tal-kulur ta' l-awrina).
- Tiżgura l-idratazzjoni xierqa ta 'qabel l-eżerċizzju: L-atleta għandu jikkonsma madwar 17 sa 20 fl. oz. ilma jew xorb sportiv 2 sa 3 sigħat qabel l-eżerċizzju, u 7 sa 10 fl. oz. ta 'ilma jew xorb sportiv 10 sa 20 minuta qabel l-eżerċizzju.
- Is-sostituzzjoni tal-fluwidu għandha tkun ibbażata fuq għaraq individwali u telf ta 'l-awrina li żżomm idratazzjoni b'anqas minn 2 fil-mija tnaqqis fil-piż tal-ġisem. Dan ġeneralment jeħtieġ 7 sa 10 fl. oz. kull 10 sa 20 minuta.
- L-idratazzjoni wara l-eżerċizzju biex tikkoreġi t-telf ta 'fluwidu waqt it-taħriġ fiżiku jew avveniment għandu jkun fih ilma biex jerġa' jdaħħal l-istatus ta 'idratazzjoni, karboidrati biex jerġgħu jimlew ħwienet tal-glycogen u elettroliti biex iħaffu r-reidratazzjoni. Ir-rijidrazzjoni hija rrakkomandata biex titlesta fi żmien sagħtejn wara l-eżerċizzju.
- Xorb ta 'sostituzzjoni ta' fluwidu għandu jiġi kkunsmat f'temperatura li tberries (50-59 gradi F).
- It-Temperatura tal-Globe tal-Wet Bulb (WBGT) għandha tiġi aċċertata għal atleti li jeżerċitaw f'ambjenti sħan biex jgħinu biex tiġi evitata d-deidrazzjoni.
- Żomm it-teħid xieraq ta 'karboidrati bħala parti mill-protokolli ta' idratazzjoni u re-idratazzjoni qabel, matul u wara sessjonijiet ta 'eżerċizzju jew avvenimenti.
- L-imħarrġa u l-kowċis tal-atleti għandhom ikunu jistgħu jagħrfu s-sinjali u s-sintomi bażiċi ta 'deidrazzjoni (għatx, irritabilità u skumdità ġenerali, segwita minn uġigħ ta' ras, dgħufija, sturdament, bugħawwieġ, tkexkix ta 'bard, rimettar, nawżja, ).
- Inkluż il-klorur tas-sodju (melħ) f'xejriet ta 'sostituzzjoni tal-fluwidu għandhom jiġu kkunsidrati meta t-taħriġ fiżiku jaqbeż l-4 sigħat, aċċess inadegwat għal ikliet jew l-ebda ikliet ma jiġu kkunsmati, jew kundizzjonijiet ambjentali sħan. Iż-żieda ta '0.3 sa 0.7 g / L ta' melħ għax-xorb ta 'idrazzjoni hija kkunsidrata bla periklu u tnaqqas ir-riskju ta' avvenimenti mediċi assoċjati ma 'żbilanċi elettroliti (eż. Bugħawwieġ, iponatremja).
- Ir-rata ta 'għaraq ta' atleti individwali għandha tkun ikkalkulata (rata ta 'għaraq = piż tal-ġisem ta' qabel l-eżerċizzju - piż tal-ġisem wara l-eżerċizzju + teħid ta 'fluwidu - volum ta' awrina / ħin ta 'eżerċizzju f'ħinijiet). Metodu ta 'rata simplifikata ta' għaraq jinvolvi l-użin qabel sessjoni intensiva ta 'eżerċizzju ta' siegħa u għal darb'oħra meta titlesta s-sessjoni ta 'siegħa mingħajr idrazzjoni jew tgħaddi l-awrina fil-perjodu ta' siegħa.
- Timmonitorja l-istatus ta 'idratazzjoni ta' atleta li jeżerċita f'ambjent sħun. Is-sħana tista 'tbiddel ir-rata ta' l-għaraq u l-ħtiġijiet individwali ta 'sostituzzjoni ta' Aktar teħid ta 'sodju jista' jkun ġustifikat .
- L-isports speċifiċi tal-klassi tal-piż (eż. Judo, wrestling, bodybuilding, rowing) għandhom jagħtu kontroll tal-istatus tal-idratazzjoni fil-piż biex jiżguraw li l-atleta ma jkunx deidratat.
- Bħalissa l-evidenza mhix biżżejjed biex tapprova l-prattika ta 'iperidrazzjoni permezz ta' inġestjoni ta 'gliċerol ta' qabel l-eżerċizzju u xorb tal-ilma. L-effetti sekondarji tal-konsum tal-gliċerol jistgħu jinkludu distress gastrointestinali u uġigħ ta 'ras.
- Teduka lill-ġenituri u lill-kowċijiet ta 'atleti tat-tfal dwar ir-reidratazzjoni u s-sinjali ta' deidrazzjoni . Jimminimizzaw l-eżerċizzju tas-sħana u jimmassimizzaw il-ħin għall-bdil tal-fluwidu. Timmonitorja u tneħħi tifel mill-attività minnufih jekk iseħħu sinjali jew sintomi ta 'deidratazzjoni.
- Avvenimenti atletiċi fuq skala kbira jeħtieġu ippjanar bil-quddiem b'livell suffiċjenti disponibbli b'mod konvenjenti. L-istatus ta 'idratazzjoni għandu jiġi evalwat kuljum qabel l-atleti jkunu permessi l-parteċipazzjoni tal-avvenimenti. Ikunu konxji ta 'imgieba ħżiena għas-saħħa bħalma huma problemi ta' l-ikel u deidratazzjoni fl-isports ta 'klassi ta' piż. Għandu jkun hemm biżżejjed staff atletiku biex jiżgura li l-idratazzjoni tinżamm fil-postijiet kollha.
Definizzjonijiet utli
Hemm diversi kundizzjonijiet u stati li jvarjaw ta 'idratazzjoni li jistgħu jaffettwaw il-ġisem tiegħek. Għandek issib it-termini u d-definizzjonijiet li ġejjin li jintużaw komunement meta tiddiskuti s-sostituzzjoni tal-fluwidu, il-bilanċ, u l-idratazzjoni utli:
- Euhydration - ikollu l-aħjar kontenut totali tal-ilma tal-ġisem kif irregolat mill-moħħ. Is-sistemi tal-ġisem jiffunzjonaw bl-iktar mod effiċjenti f'dan l-istat.
- Iperidrazzjoni - kontenut eċċessiv ta 'ilma tal-ġisem totali. Jikkunsmaw wisq ilma. Il-korp normalment joħroġ il-fluwidi żejda.
- Hyponatremia Assoċjata ma 'Eżerċizzju (EAH) - kondizzjoni ta' fluwidu elettrolitiku kkawżata minn tnaqqis fil-livelli tas-sodju, tipikament assoċjat ma 'teħid ta' ilma persistenti, u waqt attività fiżika fit-tul. Potenzjalment fatali.
- Deidrazzjoni - proċess ta 'telf ta' ilma tal-ġisem. Telf mill-ilma tal-ġisem tipikament mill-għaraq, awrina, respirazzjoni, ħmieġ, jew rimettar.
- Ipoidrazzjoni - defiċit tal-ilma tal-ġisem ikkawżat minn deidrazzjoni akuta jew kronika. Valutazzjoni tal-livell tal-atletika (ħafifa għal moderata = 2 fil-mija għal 5 fil-mija u severa => 5 fil-mija ta 'defiċit tal-massa tal-ġisem). L-atleti b'defiċit ikbar minn 5 fil-mija jkunu preżenti b'mod konsistenti b'rendiment indebolita, għatx estrem, uġigħ ta 'ras, u sintomi oħra. Id-defiċits ta 'fluwidu severi huma diffiċli biex jinbidlu, anke b'ħin ta' rkupru estiż.
- Xorb ad libitum - xorb ad libitum (ad lib) tfisser "xorb bi pjaċir wieħed". Jikkunsmaw likwidi meta mixtieq u tal-konċentrazzjoni preferita, togħma, konsistenza, temperatura, eċċ.
- Xorb għall-għatx - Ikkonsulta l-fluwidi kif tiddetta t-għatx. Din l-istrateġija tinvolvi fluwidi li jikkunsmaw meta tkun bil-għatx u tixrob biżżejjed biex tillimita l-sensazzjoni tat-għatx qabel u matul l-attività.
Żamma tal-Euidration
Il-funzjonijiet fiżjoloġiċi tal-ġisem kollha huma influwenzati mill-istatus ta 'idratazzjoni tiegħek. Il-korp se jipprova jibbilanċja fluwidi mibdula mitlufa permezz ta 'temperatura interna u għaraq miżjuda, per eżempju. It-telf ta 'fluwidu li ġej mill-għaraq huwa r-raġuni ewlenija għad-deidrazzjoni fl-atleta li jeżerċita. Jekk is-sostituzzjoni adegwata tal-fluwidu ma tiġix ikkonsmata biex tikkumpensa r-rata ta 'l-ilma mitluf permezz ta' l-għaraq, tista 'sseħħ deidrazzjoni progressiva. L-għan bħala individwu attiv huwa li tevita xenarji bħad-deidrazzjoni u żżomm stat ta 'ewidrazzjoni.
Euhydration qed ikollha ilma tal-ġisem totali bilanċjat regolat mill-moħħ u żżomm il-funzjonijiet tal-ġisem tiegħek f'livelli ottimali. Dan ifisser li qed tagħmel xogħol tajjeb biex tissorvelja l-konsum ta 'l-ilma u l-elettroliti tiegħek qabel, matul u wara s-sessjonijiet ta' l-eżerċizzju. Uħud mill-modi kif tinżamm l-euidrazzjoni skont l-Istqarrija dwar il-pożizzjoni tal-Assoċjazzjoni Nazzjonali tat-Trainer tal-Athletic (NATA) dwar is-sostituzzjoni tal-fluwidu jinkludu:
- Ikkalkula r-rata ta 'l-għaraq tiegħek, li tgħin sewwa żżomm l-istatus ta' idratazzjoni u tkabbar it-telf ta 'fluwidu waqt l-attività fiżika.
- Ivvaluta l-istatus ta 'idratazzjoni tiegħek billi tivverifika l-bidliet fil-piż tal-ġisem, il-kulur ta' l-awrina, is-sentimenti suġġettivi u l-għatx, li tipprovdi indikazzjonijiet għall-bżonn ta 'reidrat.
- L-atleti għandhom jibdew sessjonijiet ta 'taħriġ fiżiku jew avvenimenti idrati tajjeb . Jikkunsmaw 500 mL ta 'fluwidu ta' 2 sigħat qabel avveniment huwa rakkomandat.
- Il-konsum ta 'dieta u fluwidi nutrizzjonalment ibbilanċjati matul l-24 siegħa qabel sessjoni jew avveniment ta' eżerċizzju huwa kruċjali.
- L-atleti għandhom jirrestrinġu d-deidratazzjoni għal mhux aktar minn 2 fil-mija tat-telf tal-massa tal-ġisem tagħhom waqt eżerċizzju intens. Idealment, telf ta 'fluwidu tal-ġisem relatat ma' l-eżerċizzju għandu jiġi sostitwit fi żmien qasir.
- Il-biċċa l-kbira ta 'l-individwi jistgħu jevitaw problemi ta' bilanċ tal-fluwidu billi jixorbu meta jkollhom bil-għatx waqt u wara l-eżerċizzju u jieklu dieta tajba.
- Rehidrazzjoni matul l-eżerċizzju , l-atleti għandhom jimmiraw li jixorbu kwantitajiet ta 'fluwidu ugwali għal telf ta' għaraq u awrina.
- Xorb ta 'reidratazzjoni li fih is-sodju, il-potassju u l-CHOs jista' jkun utli biex iżomm il-glukożju fid-demm, bilanċ elettrolitiku u prestazzjoni atletika għal sessjonijiet ta 'taħriġ li jdumu aktar minn 50 minuta. Il-konċentrazzjoni CHO tax-xarba f'4 fil-mija għal 8 fil-mija (60g / 1 L) hija rakkomandata biex tipprevjeni r-rata ta 'assorbiment tal-fluwidu.
- Meta l-aċċess għall-ikliet huwa limitat, l-atleti jistgħu jibbenefikaw minn xarba tal-karboidrati (CHO) -electrolyte biex jgħinhom iżommu l-istatus ta 'idratazzjoni, enerġija u elettroliti.
- Ħalli bejn 5 u 10 ijiem biex jgħaqqad mas-sħana. L-atleti li huma akklimatizzati bis-sħana għandhom anqas defiċits ta 'fluwidu assoċjati mad-deidrazzjoni.
- Evita xorb eċċessiv ta 'l-ilma waqt workouts fit-tul (4 sigħat) biex jipprevjenu l-intossikazzjoni ta' l-ilma (iponatremja). Ix-xarba tar-rehidrazzjoni għandha tinkludi s-sodju, u l-konsum tal-fluwidu m'għandux jaqbeż it-telf ta 'għaraq biex tiġi evitata din il-kundizzjoni.
- Ikun ikkunsmat xarba ta 'reidratazzjoni li fiha kemm il-glukożju kif ukoll il-fruttożju wara l-eżerċizzju biex tiżdied ir-rata ta' assorbiment tal-fluwidu. L-ammont ta 'glukożju fix-xarba għandu jkun limitat għal madwar 2 fil-mija għal 3 fil-mija (2 sa 3 g / 100 mL) biex jitnaqqas ir-riskju ta' tensjoni gastro-intestinali u tinżamm l-aħjar assorbiment.
- L-atleti li jsofru minn kundizzjonijiet mediċi għandhom jikkonsultaw lit-tabib tagħhom dwar rakkomandazzjonijiet ta 'idratazzjoni biex jevitaw li jaggravaw il-kundizzjonijiet tagħhom.
Komponenti Kritiċi tal-Edukazzjoni tal-Idrazzjoni
Iż-żamma ta 'stat ta' idratazzjoni tajjeb hija essenzjali għall-atleti u l-individwi attivi. Il-protokolli ta 'idratazzjoni b'suċċess jistgħu jinkisbu meta atleti, kowċis, trejners atletiċi u tobba tat-tim jaħdmu għal dan il-għan. L-iktar komponenti kritiċi ta 'l-edukazzjoni ta' l-idratazzjoni kif muri fid-dikjarazzjoni dwar il-pożizzjoni ta 'l-Assoċjazzjoni Nazzjonali tat-Trainer Athletic (NATA) dwar is-sostituzzjoni tal-fluwidu jinkludu:
- Teduka lill-atleti dwar l-effetti tad-deidrazzjoni fuq il-prestazzjoni fiżika.
- Informa lill-atleti dwar kif tissorvelja l-istatus ta 'idratazzjoni.
- Tikkonvinċi lill-atleti biex jipparteċipaw fil-protokolli ta 'idratazzjoni tagħhom stess ibbażati fuq rata ta' għaraq, preferenzi għax-xorb, u tweġibiet personali għal kwantitajiet ta 'fluwidi differenti.
- Inkoraġġixxi lill-kowċis biex jagħtu mandat ta 'rijidrazzjoni matul il-prattiċi u l-kompetizzjonijiet, hekk kif jeħtieġu eżerċizzji oħra u attivitajiet ta' kondizzjonament.
- Ikollu skala aċċessibbli biex tassisti lill-atleti fil-monitoraġġ tal-piż qabel, matul u wara l-attività.
- Ipprovdi l-aqwa soluzzjoni ta 'rijidrazzjoni orali (ilma, CHOs, elettroliti ) qabel, matul u wara l-eżerċizzju.
- Timplimenta l-protokoll ta 'l-idratazzjoni waqt il-prattiċi u l-logħob kollha, u tadattaha kif meħtieġ.
- Fl-aħħarnett, tħeġġeġ l-iskedar tal-avvenimenti u l-modifiki tar-regola biex tnaqqas ir-riskji assoċjati mal-eżerċizzju fis-sħana.
> Sorsi:
Aarthi Raman et al., Il-fatturat tal-ilma f'458 adult Amerikan ta 'età ta' 40-79 sena, A Merican Journal of Physiology - Fiżjoloġija Renali , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., National Athletic Trainers 'Association Dikjarazzjoni tal-Pożizzjoni: Sostituzzjoni tal-fluwidu għall-Active Fiżikament, Ġurnal tal-Atletika Taħriġ , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Riċerka dwar l-Idratazzjoni għall-Isport, Rapporti dwar il-Mediċina Sports Attwali, il -Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports , 2008
> Nuccio RP et al., Bilanċ tal-Fluwidi fi Sport Sportivi tat-Tim u l-Effett ta 'Ipoidrazzjoni fuq Prestazzjoni Konoxxittivi, Tekniċi u Fiżiċi, Ġurnal tal-Mediċina Sports (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Idratazzjoni fl-isport u eżerċizzju: ilma, xorb sportiv u xorb ieħor, Bullettin dwar in-Nutrizzjoni, Ġurnal ta 'British Nutrition , 2009