X'inhu u Kemm Għandek Kul u Xorb Matul l-Eżerċizzju Intensiv ta 'Endurance
Atleti ta 'reżistenza Elite għandhom rekwiżiti uniċi ta' nutrizzjoni sportiva. Jekk teżerċita b'intensità għolja għal aktar minn sagħtejn kuljum fil-biċċa l-kbira tal-ġranet, huwa essenzjali li tiekol u tixrob b'mod xieraq għall-aħjar prestazzjoni u rkupru. X'inhuma, meta u kemm għandek tiekol u tixrob tista 'tkun konfuża anki għall-atleti l-iktar esperjenzati, imma l-pariri li ġejjin jipprovdu xi linji gwida ġenerali biex jgħinu jissimplifikaw il-pjan ta' riforniment tiegħek.
Enerġija għall-Eżerċizzju
Qabel ma tiżviluppa l-pjan ta 'nutrizzjoni tiegħek stess, huwa utli li tirrevedi ftit prinċipji bażiċi ta' nutrizzjoni sportiva. Biex nibdew, huwa tajjeb li wieħed jifhem kif l-ikel li nieklu (karboidrati, proteini u xaħmijiet) jgħin il -kontrazzjonijiet tal-muskoli tal-karburant u jgħinna nżommu nagħmlu eżerċizzju għal siegħa wara xulxin mingħajr ma jaħrab.
Il-karboidrat , fil-forma ta 'glycogen, huwa n-nutrijent ewlieni li l-karburanti jeżerċitaw minn intensità moderata sa għolja. Il - ħwienet tax-xaħam tagħna jistgħu wkoll jgħinu fl-eżerċizzju tal-fjuwil, iżda dan huwa l-aktar għal eżerċizzju ta 'intensità baxxa fuq perjodi twal ta' żmien. Fl-aħħarnett, il- proteina hija s-sors tal-karburant li jintuża l-aktar biex iżomm u jsewwi t-tessuti tal-ġisem, iżda mhuwiex normalment użat biex jiġġenera kontrazzjonijiet tal-muskoli.
B'differenza mix-xaħam, il-ħwienet tal-glycogen għandhom provvista limitata u jintużaw pjuttost malajr - fi żmien 90 minuta sa sagħtejn - waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja. Jekk ma jerġgħax jimtela matul dan iż-żmien, l-għeja tiddependi u l-atleta ser ikollu jmajna jew jirriskja li jolqot il-ħajt, jew "bonking". Biex tkompli l-eżerċizzju ta 'livell għoli għal perjodi ta' żmien estiżi, atleta għandu bżonn ikompli jimla l-fjuwil b'karboidrati faċilment diġestibbli.
Kemm Għandi Kul Matul l-Eżerċizzju ta 'Endurance?
Kemm għandek tiekol tiddependi fuq il-livell ta 'kondizzjonament tiegħek, l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek u d-daqs tal-ġisem tiegħek, iżda l-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports jirrikkmanda li atleti ta' reżistenza jikkunsmaw 30-60 gramma (100-250 kaloriji) ta 'karboidrati fis-siegħa waqt li jeżerċitaw.
X'għandi niekol Matul l-Eżerċizzju ta 'Endurance?
Kull atleta se jkollu l-bżonnijiet u l-preferenzi tagħhom ta 'riforniment uniku. Pereżempju, l-imsieħeb tat-taħriġ tiegħi jiekol ħafna anqas minn I do matul rikba ta 'taħriġ fit-tul, iżda jikkonsma ħafna aktar meta ma jiekolx. Nippreferi nibble kostantement matul il-ġurnata biex iżomm l-enerġija tiegħi sa. S'issa, il-preferenzi personali tagħna jaħdmu tajjeb għal kull wieħed minna. Permezz ta 'esperimentazzjoni b'approċċi differenti, issib stil ta' riforniment uniku tiegħek stess li jaħdem għalik.
Sabiex titgħallem x'inhuma l-ikel u x-xorb l-aħjar għalik, esperiment ma 'diversi ikel u kombinazzjonijiet ta' ikel matul l-workouts tiegħek. Ipprova varjetà ta 'xorb, snacks, bars, jew ġellijiet. Tvarja ż-żmien tal-konsum tal-ikel tiegħek u l-ammont li tiekol ukoll, u maż-żmien tista 'tiddetermina l-aħjar stil ta' riforniment tiegħek.
Uħud mill-għażliet ta 'riforniment jistgħu jinkludu:
- 16 uqija ta 'xarba sportiva b'karboidrat miżjud
- Meraq tal-frott
- Bar tal-enerġija bi 30 gramma karboidrat
- Banana
- Tuffieha
- 2 Għeruq tal-Għasel
- Nofs ta 'bagel tal-qamħ sħiħ
- Jogurt bil-frott
- 1 tazza tal-ħalib taċ-ċikkulata
Idratazzjoni għall-Eżerċizzju ta 'Endurance
Jekk teżerċita intensiv għal aktar minn tliet jew erba 'sigħat, ikollok bżonn li tkun konxju tal-bżonnijiet ta' idratazzjoni tiegħek u tixrob l-ilma qabel, matul u wara l-eżerċizzju tiegħek.
Issegwi l-vizzju li tiżen lilek innifsek qabel u wara sessjonijiet twal ta 'taħriġ biex tiddetermina l-bżonnijiet ta' idratazzjoni tiegħek stess, u tkun taf kif kondizzjonijiet tat-temp u tat-taħriġ differenti jistgħu jaffettwawlek. Int ser tibda wkoll tieħu idea ta 'kemm għandek bżonn tixrob waqt workouts regolari tiegħek. Reidratati billi tixrob madwar 15 uqija ta 'ilma għal kull libbra li tlift waqt workout.
Aktar mod sempliċi biex tiddetermina l-istatus tal-idratazzjoni wara l-workout tiegħek hu li timmonitorja l-produzzjoni u l-kulur tal-awrina tiegħek. Ammont kbir ta 'kulur ċar, awrina dilwita x'aktarx ifisser li inti idratat tajjeb. Ammont żgħir ta 'kulur skur, awrina kkonċentrata ħafna jista' jfisser li inti deidrat u jeħtieġ li tixrob aktar ilma.
It-truf li ġejjin jistgħu jgħinuk tibqa 'fuq il-bżonnijiet tal-fluwidu tiegħek waqt li teżerċita:
- Qabel l-eżerċizzju: Ixrob 2-3 kikkri ta 'ilma sagħtejn qabel l-eżerċizzju.
- Matul l-eżerċizzju: Xorb 1 tazza kull 10-15 minuta waqt il-workout.
- Wara l-eżerċizzju: Ixrob 2-3 tazzi ta 'ilma għal kull libbra mitlufa fit-tmiem tal-workout.
Jekk teżerċita aktar minn 3 sa 4 sigħat, x'aktarx ikollok bżonn iżżid il-konsum tiegħek ta 'elettroliti (sodju, potassju, kalċju) lil hinn minn dak li għandek fl-ikel waħdu. Perjodu ta 'maratona, pereżempju, jista' jkun li jikkunsmaw ftit aktar sodju fil-ġimgħa qabel it-tiġrija, jew jikkunsmaw xarba sportiva li fiha l-elettroliti, bħal sostituzzjoni ta 'elettroliti Nuun , waqt l-avveniment. Dan jista 'jgħin biex jitnaqqas ir-riskju li tiżviluppa l- hyponatremia (intossikazzjoni ta' l-ilma).
Sorsi
Eżerċizzju u Sostituzzjoni ta 'fluwidu, Stand tal-Pożizzjoni ACSM, Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports, Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju, 2007.
Dikjarazzjoni tal-Konsensus tal-Ewwel Iponatrija Internazzjonali Assoċjata mal-Eżerċizzju, Konferenza dwar l-Iżvilupp tal-Konsensus, Cape Town, Afrika t'Isfel 2005. Ġurnal Kliniku tal-Mediċina Sportiva. 15 (4): 208-213, Lulju 2005.
Sports Guide dwar in-Nutrizzjoni ta 'l-Isport. Nancy Clark, 3 ed. Brookline, MA: Kinetika tal-Bniedem; 2003.