Il-karboidrati huma karburant komuni għall-atleti
L- enerġija kollha li għandna bżonn għall-ħajja kif ukoll għall-eżerċizzju ġej mill-ikel li nieklu u l- fluwidi li nixorbu. Dawn in-nutrijenti huma komunement maqsuma fi tliet klassijiet:
Kull kategorija ta 'ikel hija importanti għas-saħħa u għandna lkoll nikkunsmaw ikel minn kull kategorija. Il-proporzjonijiet li fihom neħtieġu nikkunsmaw dan l-ikel, madankollu, ħafna drabi huwa s-suġġett ta 'dibattitu.
Sports Nutrition - Karboidrati
Il-karboidrati huwa probabbilment l-iktar sors ta 'enerġija effiċjenti għall-atleti. Ma jimpurtax f'liema sport intom, il-carbs kumplessi jipprovdu l-enerġija li ttrattat il-muskoli tal-fjuwils. Ladarba jittiekel, il-karboidrati jitqassmu f'zokkor iżgħar (glukożju, fruttożju u galattożju) li jiksbu assorbita u użata bħala enerġija. Kwalunkwe glukosju mhux meħtieġ immedjatament joħroġ maħżun fil-muskoli u l-fwied fil-forma ta 'glycogen. Ladarba dawn il-ħwienet tal-gliċogen ikunu mimlijin, kwalunkwe extra gets maħżun bħala xaħam.
Il-glycogen huwa s-sors tal-enerġija l-aktar spiss użata għall-eżerċizzju. Huwa meħtieġ għal kwalunkwe episodji qosra u intensi ta 'eżerċizzju mill-ispinta għall-weightlifting għax huwa aċċessibbli minnufih. Il-glycogen jipprovdi wkoll l-enerġija matul l-ewwel ftit minuti ta 'kwalunkwe isport. Waqt eżerċizzju fit-tul u bil-mod, ix-xaħam jista 'jgħin l-attività tal-fjuwil, iżda l-glycogen għadu meħtieġ biex jgħin jkisser ix-xaħam f'xi ħaġa li l-muskoli jistgħu jużaw.
Il-konsum adegwat ta 'karboidrati jgħin ukoll biex il-proteini ma jintużawx bħala enerġija. Jekk il-ġisem ma jkollux biżżejjed karboidrati, il-proteina tinqasam biex tagħmel il-glukożju għall-enerġija. Minħabba li r-rwol primarju tal-proteina huwa l-pedamenti għal muskoli, għadam, ġilda, xagħar u tessuti oħra, li jiddependu fuq proteini għall-enerġija (billi ma jieħdux karboidrati adegwati) jistgħu jillimitaw il-ħila tiegħek biex jibnu u jżommu tessuti.
Barra minn hekk, dan jenfasizza l-kliewi għax iridu jaħdmu aktar biex jeliminaw il-prodotti sekondarji ta 'din l-analiżi tal-proteina.
Il-karboidrati għandu funzjonijiet speċifiċi oħra fil-ġisem inkluż it-tisħiħ tas-sistema nervuża ċentrali (CNS) u l-moħħ.
Karboidrati maħżuna
Wieħed gramma ta 'karboidrati tipprovdi erba' kaloriji ta 'enerġija. L-atleti spiss jitkellmu dwar it-tagħbija tal-karboidrati u t-tnaqqis tal-karboidrati li jirreferi għall-ammont ta 'enerġija karboidrata li nistgħu nħażnu fil-muskoli tagħna. Dan ġeneralment huwa ta 'madwar 2,000 kaloriji karboidrati, imma nistgħu nbiddlu dan in-numru permezz ta' tnaqqis u tagħbija. Matul it-tnaqqis (minn dieta, eżerċizzju, jew kombinazzjoni) nużaw il-karboidrat maħżun.
Jekk aħna ma nimplimentawx dawn il-provvisti, nistgħu nieqfu mill-karburant għal eżerċizzju immedjat. L-atleti ħafna drabi jirreferu għal dan bħala "bonking" jew " laqtu l-ħajt ." Bl-istess mod, tiekol ammonti kbar ta 'karboidrati tista' żżid dawn il-provvisti. Dan spiss jissejjaħ tagħbija ta 'karboidrati jew karboidrati. Filwaqt li kull persuna hija unika, u l-kapaċità tagħna ta 'ħażna ta' karboidrati tvarja, skond Dan Benardot, l-awtur ta 'Advanced Sports Nutrition, "Bnedmin jistgħu jaħżnu madwar 350 gramma (1,400 kilokaloriji) fil-forma ta' glycogen tal-muskoli, 90 gramma addizzjonali kilokaloriji) fil-fwied, u ammont żgħir ta 'glukożju fiċ-ċirkolazzjoni fid-demm (~ 5 grammi, jew madwar 20 kilokaloriji).
Aktar ma tkun kbira l-massa tal-muskoli, iktar ikun kbir il-ħżin potenzjali tal-glycogen iżda wkoll ikbar mill-ħtieġa potenzjali. "
Iċ-ċifra komuni oħra fir-riċerka tindika li l-ħażna massima tal-gliċogen hija ta 'madwar 15-il gramma għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem (15 gramma kull 2.2 liri). B'din il-matematika, atleta ta '175 libbra jista' jaħżen sa 1200 gramma ta 'glycogen (4,800 kaloriji) li jistgħu jaħarqu eżerċizzju ta' intensità għolja għal xi żmien.
Karboidrati u Eżerċizzju
Il-karboidrati maħżuna bħala glycogen huma sors ta 'enerġija faċilment aċċessibbli għall-eżerċizzju. Kemm idum id-durabilità ta 'din l-enerġija tiddependi fuq it-tul u l-intensità tal-eżerċizzju u tista' tvarja bejn 30 u 90 minuta jew aktar.
Biex tevita li toqgħod barra mill-enerġija waqt l-eżerċizzju, ibda bil-ħwienet tal-glukogen sħiħ, erġa 'mbagħad waqt l-eżerċizzju u imla mill-ġdid wara l-eżerċizzju biex tkun lest għall-workout li jmiss.
Tipi ta 'karboidrati
Il-karboidrati huma wkoll maqsumin f'forom sempliċi u kumplessi. Zokkor sempliċi (carbs) huma assorbiti u kkonvertiti għall-enerġija malajr ħafna u jipprovdu sors rapidu ta 'enerġija. Ix-xorb tal-frott u l-isports huwa sors tajjeb ta 'karboidrati sempliċi.
Il-karboidrati kumplessi jieħdu ftit itwal biex jiġu diġeriti u assorbiti fil-ġisem. Huma jieħdu wkoll itwal biex jiksru u għalhekk jipprovdu l-enerġija b'rata aktar baxxa minn zokkor sempliċi. Eżempji ta 'karboidrati kumplessi huma ħobż, ross u għaġin. Il-lamtu u l- fibra huma kkunsidrati wkoll karboidrati kumplessi iżda l-fibra ma tistax tiġi diġerita jew użata għall-enerġija. Il-lamtu huwa probabbilment l-aktar sors ta 'enerġija importanti fid-dieta ta' l-atleta minħabba li huwa maqsum u maħżun bħala glycogen. Ikel għoli fil-lamtu jinkludi ħobż sħiħ taċ-ċereali, ċereali, għaġin, u qmuħ.
Sorsi:
Id-Dikjarazzjoni tal-Pożizzjoni mill-Dietitians of Canada, l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta, u l-American College of Sports Medicine, Ġurnal Kanadiż tal-Prattika Dietetika u Riċerka fix-Xitwa tal-2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Nutrizzjoni Avvanzata għall-Isport, Kinetika tal-Bniedem, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Il-Kapaċità tal-Ħżin tal-Glycogen u l-Lipogeneżja De Novo Matul il-Manwal Massima ta 'Karboidrati Massiva13. Il-Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Ir-Rwol ta 'Tqassim tal-Glycogen tal-Muskolu Skeletali għar-Regolamentazzjoni tas-Sensittività tal-Insulina b'Eżerċizzju. Front Physiol. 2011; 2: 112.