Jekk inti eater American tipiku, ma jkollokx biżżejjed fibra . Il-linji gwida attwali jirrakkomandaw li l-adulti jikkunsmaw mill-inqas 28 gramma ta 'fibra kuljum (jew 14 gramma kull 1000 kaloriji). Skond ħafna estimi, ħafna minna jiksbu biss 15-il gramma kuljum. Bħala riżultat, bosta konsumaturi konxji mis-saħħa qed iduru għal ikel b'żieda ta 'fibra bħal bars, shakes u ċereali biex tingħata spinta lit-teħid ta' kuljum.
Imma żied il-fibra b'saħħitha? U x'inhi l-fibra miżjuda xorta?
X'inhu Fiber miżjud?
Biex tikseb aktar fibra fid-dieta ta 'kuljum tiegħek , tista' tipprova tikkonsma ikel li naturalment ikun fih il-fibra, bħal ħbub sħaħ , frott jew ħxejjex. Iżda ħafna minna wkoll jikkunsmaw ikel bħal snack bars jew ċereali tal-kolazzjon b'fibri miżjuda .
Qabel l-2016, kien hemm bejn wieħed u ieħor 26 karboidrati mhux diġeribbli differenti li jistgħu jiġu miżjuda ma 'l-ikel biex jiżdied l-ammont ta' fibra pprovduta minn dak il-prodott. Dawn il-fibri miżjuda kienu jinkludu kemm fibri sintetiċi miżjuda (imsejħa wkoll fibri mhux intrinsiċi) u fibri miżjuda iżolati (fibra li tneħħiet minn sors ta 'impjant, imsejħa wkoll fibra intrinsika). Meta jiġu miżjuda ma 'ikel bħal ċereali jew oġġetti moħmija, dawn il-fibri miżjuda jgħinu biex iżidu n-numru ta' grammi tal-fibra elenkati fuq it- tikketta tal-Fatti dwar in - Nutrizzjoni .
Iżda fl-2016, l-FDA ħadet id-deċiżjoni li tbiddel id-definizzjoni tagħha tal-fibra tad-dieta biex tinkludi biss dawk li ntwerew li jipprovdu "effett fisjoloġiku ta 'benefiċċju fuq is-saħħa tal-bniedem". Sorprendentement, seba 'fibri miżjuda biss għamlu l-qatgħa.
Dawn il-fibri miżjuda intwerew li jbaxxu l-glukożju fid-demm, inaqqsu l-kolesterol, iżidu t-tipjip (is-sensazzjoni ta 'milja li tgħinek tiekol inqas), jew ittejjeb il-funzjoni tal-musrana.
7 Fibri Dietarji Approvati mill-FDA
Minbarra l-fibra naturali, dawn huma l-uniċi fibri li jissodisfaw id-definizzjoni tal-FDA ta 'fibra tad-dieta u jistgħu jżidu n-numru ta' grammi tal-fibra tad-dieta elenkati fit-tikketta tal-Fatti dwar in-Nutrizzjoni.
- Fibra li tinħall Beta-glucan, imsejħa wkoll fibra tal-granza tal-ħafur
- Qoxra ta 'Psyllium: fibra solubbli li tista' teħles mill-istitikezza u tgħin bid-dijarea
- Ċelluloża : fibra mhux solubbli li tgħinek tħossok sħiħ, sabiex tiekol inqas
- Gomma tal-guar : fibra solubbli li spiss tintuża bħala sustanza li tgħaqqad fl-ikel
- Pektin : fibra li tinħall fl-ilma ta 'spiss miżjuda mal-ġamm u ġeli
- Gomma tal-ħarrub: magħrufa wkoll bħala ħarrub, aġent li jħaxxen li jinstab fiż-zlazi u ċ-ċereali
- Hydroxypropylmethylcellulose : fibra solubbli li tinstab f'xi ikel mingħajr glutina
Filwaqt li d-definizzjoni teknika tal-fibra tad-dieta tista 'ma tidhirx importanti għalik bħala konsumatur, tista' tinnota bidliet meta tfittex ixkafef tal-ħwienet tal-grocer għall-ikel favorit tiegħek ta 'fibra għolja.
Xi forom popolari ta 'fibra miżjuda, bħal inulin (għerq taċ-ċikwejra), mhumiex inklużi fil-lista l-ġdida tal-FDA ta' ingredjenti approvati. L-inulina spiss tiżdied ma 'jogurt, ċereali, u ikel popolari ieħor. Xi manifatturi jista 'jkollhom jinbiddlu l-ingredjenti biex jikkonformaw ma' linji gwida ġodda. Tista 'tinnota bidla fit-togħma jew n-nisġa tal-prodotti bħala riżultat, u manifatturi oħra jistgħu ma jkunux jistgħu jirreklamaw li l-ikel tagħhom ikun b'ħafna fibra.
Huwa miżjud Fiber Healthy?
Bil-fuss kollha dwar il-fibra miżjuda, tista 'tittajpja jekk dawn is-sorsi tal-fibra ġodda skrutinizzati humiex tajbin għas-saħħa.
Din hija kwistjoni li d-dieti kienu qed jikkunsidraw għal xi żmien. Hekk kif l-għadd ta 'prodotti għolja tal-fibri żdied, għandha wkoll il-kurżità tal-konsumatur dwar il-benefiċċji għas-saħħa tagħhom.
Felicia Spence hija dietista reġistrata f'Mill Hilton Head Health, telf ta 'piż inklużiv u benessri fit-South Carolina. Hija tgħid li l-konsumaturi għandhom jiftakru li anke jekk is-seba 'fibri tad-dieta approvati wrew benefiċċju għas-saħħa, l-ingredjenti approvati huma miżjuda ma' ikel ipproċessat li mhux meqjus bħala b'saħħtu.
"Dawn il-fibri definiti ġodda huma miżjuda ma 'prodotti bħal ġelat, ċereali biz-zokkor u oġġetti moħmija, li kollha jaqgħu taħt il-kategorija ta' ikel ta 'junk ", tgħid.
Hija tgħid ukoll li l-ikel ipproċessat b'addittivi, anke dawk b'benefiċċju għas-saħħa, qatt mhu se jkun daqshekk nutrittiv bħall-ikel sħiħ.
Iżda esperti oħra tan-nutrizzjoni joqogħdu jinkwetaw li l-konfużjoni dwar tipi differenti ta 'fibra miżjuda tista' twassal għal bidliet fl-għażliet tal-ikel tal-konsumatur li mhumiex neċessarjament ottimali. Pereżempju, xi konsumaturi li qed jilħqu l-linji gwida tad-dieta tagħhom b'fibrita tad-dieta approvata jew mhux approvata jistgħu ma jagħżlux aktar prodotti b'ħafna fibri u jistgħu jaqgħu taħt il-linja gwida bħala riżultat.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN huwa Assistent Professur u Direttur Fundatur tal-Programm Nutrizzjoni u Dietetika fil-Kulleġġ tal-Professjonijiet tas-Saħħa ta 'l-Università ta' Pace. Hija tispjega li d-dibattitu mhux neċessarjament iswed u abjad.
"Mhuwiex għaqli li wieħed jikklassifika jew tip ta 'fibra fibra intrinsika, dik li tinstab b'mod naturali fl-ikel, u fibra mhux intrinsika - bħala kompletament' tajba 'jew' ħażina '. It-tipi individwali ta 'fibri jidhru li joffru l-għadd ta' benefiċċji uniċi tagħhom.Bosta fl-industrija tal-ikel iwissu lill-AID li l-konsumaturi li bdew jinkludu ikel aktar għoli ta 'fibra fid-dieta tagħhom jistgħu jieqfu jieklu ikel bħal dan jekk ċerti tipi ta' "fibra" jitneħħew mil-lista aċċettabbli. L-avukati tal-konsumaturi għandhom it-tendenza li jiffavorixxu d-definizzjoni u l-lista l-ġdida għax jemmnu li jirrifletti evidenza xjentifika, mhux interessi korporattivi. "
Bid-definizzjoni l-ġdida tal-fibra u n-nuqqas ta 'qbil li jirriżulta minn xi esperti, ħafna konsumaturi jistgħu jitħallew mistoqsijiet dwar l-aħjar mod biex jiksbu aktar fibra biex jilħqu linji gwida rakkomandati.
Kif tikseb aktar fibra fid-dieta tiegħek
Kemm Cooper kif ukoll Spence jaqblu li huwa aħjar li tinkiseb fibra minn ikel naturali sħiħ . "Nirrakkomanda li l-klijenti jfittxu l-ikel b'sorsi ta 'fibra li jseħħu l-ewwel - dan ifisser qmuħ sħaħ, fażola, ġewż, frott u ħxejjex -kull ikun possibbli", tgħid Cooper. "Dan jgħin biex tiġi żgurata dieta mhux biss abbundanti fil-fibra, iżda wkoll f'karboidrati kumplessi oħra, xaħmijiet tajbin għas-saħħa, vitamini u minerali."
Spence jaqbel, u żżid li l-fibra intrinsika għadha l-aħjar mod biex tissodisfa r-rakkomandazzjoni tal-fibra tiegħek. Imma ż-żewġ esperti tan-nutrizzjoni jgħidu li xi ftit ta 'fibra żejda mill-ikel ipproċessat b'ħafna fibri jista' jipprovdi spinta żejda meta jkun meħtieġ.
Biex tilħaq l-għanijiet tal-fibra tad-dieta tiegħek, Spence tissuġġerixxi approċċ fuq tliet binarji.
- Jaqilbu għal 100 fil-mija ta 'prodotti tal-qamħ sħiħ meta niġu għall-ħobż u għaġin u jieklu ħbub sħaħ bħall-ħafur għall-kolazzjon.
- Kul veġetali jew frott kull darba li jkollok okkażjoni ta 'tiekol jekk huwiex ikla jew ikla ħafifa.
- Kul fażoli kuljum. Jista 'jkun fil-forma ta' hummus, imħallat fi soppa jew stew, jew ibiddel il-laħam bit-tofu jew it-tempju.
Kelma Minn
Id-diskussjoni dwar it-tipi differenti ta 'fibra miżjuda għadha għaddejja. L-Amministrazzjoni ta 'l-Ikel u tad-Droga ta' l-Istati Uniti se tkompli tevalwa diversi karboidrati mhux diġeribbli u tista 'taġġorna l-lista ta' fibri tad-dieta approvati fix-xhur jew fis-snin li ġejjin, hekk ara lura biex tara linji gwida aġġornati u għarfien minn esperti hekk kif isiru disponibbli rakkomandazzjonijiet u provi ġodda. .
> Sorsi:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Aġġornament dwar is-Supplimenti tal-Fibra - Dak id-Dietitians Need to Know. Dieta tal-lum . Frar 2017.
> Jessica Levings, SM, RDN FDA Tibdil Fibra Id-Definizzjoni Dietista tal-lum . Awwissu 2017.
> Amministrazzjoni tal-Ikel u tad-Droga tal-Istati Uniti Mistoqsijiet u Tweġibiet għall-Industrija dwar il-Fibra Dijetetika. Aġġornata l-aħħar: 13/12/2017.
> Amministrazzjoni tal-Ikel u tad-Droga tal-Istati Uniti Uffiċċju taċ-Ċentru għat-Tikkettjar tal-Ikel u n-Nutrizzjoni għas-Sigurtà tal-Ikel u Nutrizzjoni Applikata. Reviżjoni Xjentifika ta 'Karboidrati Mhux diġestibbli iżolati u sintetiċi. Novembru 2016.
> US Librerija Nazzjonali tal-Mediċina. Medline Plus. Dieta Fiber. Aġġornat f'Novembru 2017.