Għandek ġuħ meta qed tipprova titlef il-piż? Ħafna minna nagħmlu. Imma eaters intelliġenti jafu li jekk ikollok biżżejjed fibra fid-dieta tiegħek, il -ġuħ x'aktarx imur lil hinn. U dawk li jieklu b'saħħithom jafu wkoll li l-ikel naturali huwa sors kbir ta 'fibra.
Iżda l-dieters għandhom ikunu attenti. Xi ikel b'ħafna fibri huwa wkoll għoli fix-xaħam u għoli fil-kaloriji. Jekk trid titrażżan il-ġuħ u titlef il-piż, uża din il-lista ta 'ikel naturali għal telf ta' piż li huwa għoli fil-fibra iżda baxx fil-kaloriji u baxx fix-xaħam. Int issibhom kollha fil-maħżen tal-grocer lokali tiegħek u huma faċli biex iġorru miegħek għal snack quick-friendly għall-dieta meta tkun fuq il-go.
1 - Ravanell
Ir-radishes huma ħabib ta 'dieter minħabba li huma tqarmeċ, ippakkjati b'togħma u b'ħafna kaloriji. Il-veggie bla xaħam huwa wkoll faċli biex taħżen fil-friġġ u faċli biex tippakkja meta għandek bżonn snack fuq il-go.
Ir-radishes mhumiex il-ħxejjex tal-fibra ogħla, iżda ikollok 2-3 grammi ta 'fibra għal kull 20 kalorija (madwar 9 ravanell) li tiekol. Jekk ma tixtieqx tiekol ravanell waħdu, aqta 'u żidhom ma' l-insalata biex tagħtih pikkanti ta 'togħma. Tista 'wkoll issajjar ir-ravanell u tiekolhom bħala dixx sekondarju b'saħħtu.
2 - Ċiċri
Ċiċri, imsejħa wkoll garbanzo beans, huma wieħed mill-aktar ikel versatili ta 'fibra għolja. Tazza nofs tal-fażola hearty tipprovdi madwar 140 kalorija u kważi 6 grammi ta 'fibra.
Jekk tħobb it-togħma bil-qalba taċ-ċiċri, tista 'tiekol waħdu jew bħala dixx sekondarju. Iżda ħafna koki jixtiequ jużawhom fir-riċetti. Jien nużahom biex tagħmel il-kaloriji baxxi hummus (mingħajr il-tahini). Tista 'wkoll żżid il-fażola Garbanzo għal sopop u insalata jew tagħmel poppers taċ-ċiċri bħala snack.
3 - Gwava
Il-Guava hija frott tropikali Delicious li jipprovdi 45 kaloriji u ħames grammi ta 'fibra għal kull frott medju. Il-gwavek jistgħu jittieklu nejjin iżda ħafna nies li qed jippruvaw jitilfu l-piż jużawhom biex jagħmlu smoothie b'saħħithom .
Biex tagħmel smoothie bil-gwava, għaqqad kull parti tal-frott (kollha kemm hi tista 'tittiekel!) Ma' berries jew frott taċ-ċitru. Frawli u ananas par ukoll ma 'guava. Żid ħalib simili ħalib xkumat jew jogurt jekk trid, iżda m'għandekx għalfejn. Tista 'saħansitra żżid l-ispinaċi għal doża b'saħħitha ta' proteina u saħansitra aktar fibra!
4 - Lanġas
Ghandek snien ħelu? Lanġas se tissodisfa l-effetti tax-xenqa tiegħek u tagħti doża b'saħħitha ta 'fibra. Lanġas żgħira misjura biss għandha 85 kaloriji iżda tipprovdi 5 grammi ta 'fibra.
Xi xerrejja jevitaw il-lanġas minħabba li huma delikati biex jaħżnu. U jekk tispiċċa tarmihom fit-Trash, allura l-ispiża mhix valida. Imma jekk tagħżel u taħżen il-lanġas tajjeb jistgħu fil-fatt iżommu għal xhur.
5 - Karfus
L-awrina għandha reputazzjoni li tintlibes sew bħala staple ta 'dieta. Iżda hemm raġuni li dieters intelliġenti jżommu din il-veggie fil-crisper. Huwa irħis, huwa versatili, u huwa super baxx fil-kaloriji. L-karfus huwa wkoll sors tajjeb ta 'fibra tad-dieta.
Stalk medju ta 'karfus għandu biss 6 kaloriji u gramma waħda ta' fibra. Dan ma ħossx bħal ħafna fibra, imma jekk tqis il-modi kollha li tista 'tuża l-karfus, dawk il-grammi tal-fibra jistgħu jiżdiedu malajr. Imsaħ il-karfus u żidha ma 'l-omelet tal-ħaxix filgħodu għall-kolazzjon. Ippakkja żewġ zkuk jew tliet zkuk biex jimtlew waqt l-ikel. Tista 'wkoll tagħmel krema tas-soppa tal-karfus għall-pranzu. Uża fażola bajda (aktar fibra!) Minflok krema tqila biex tnaqqas il-kaloriji u żżomm is-soppa bla xkiel.
6 - Qlub tal-palm
Dan il-ħaxix iqarmeċ huwa ġdid għal ħafna nies b'saħħithom. Fil-maħżen tal-grocer, int aktar probabbli li ssibhom fil-velenu tal-ħxejjex fil-laned milli fid-dipartiment tal-prodotti. Għalkemm jekk tista 'ssib u tħejji l-varjetà l-ġdida, probabbli tkun tista' tnaqqas il-kontenut tas-sodju u tikseb togħma aktar nadifa.
Tazza sħiħa ta 'qlub tal-palm għandha biss 41 kalorija u tipprovdi 4 grammi ta' fibra. Ħafna nies iqabblu t-togħma ma 'l-asparagu jew l-artichokes sabiex ikunu faċli biex jinqatgħu u jiżdiedu ma' l-insalati. Jistgħu wkoll jiġu msajra bil-lumi bħala dixx sekondarju. Biex iżżomm il-kaloriji fil-kontroll, uża stokk tat-tiġieġ minflok butir meta tiekolhom.
7 - Berries iffriżati
Jekk int qiegħed fuq baġit waqt li qed tipprova titlef il-piż, tista 'tevita l-pakketti bi prezz għoli ta' berries friski fid-dipartiment tal-prodotti. Imma int xorta tista 'żżomm berries fid-dieta tiegħek. Biss minflok ixtrihom fl-aisle tal-friża.
L-berries iffriżati huma sors kbir ta 'fibra kif ukoll nutrijenti oħra b'saħħithom. Frawli u zunnarija mhux imsajrin, per eżempju, għandhom 97 kaloriji għal kull tazza u 8 grammi ta 'fibra. Il-lampun iffriżat fih biss 64 kaloriji u 8 grammi ta 'fibra.
Allura x'inhi l-aħjar mod biex tiekol berries iffriżati? Agħmel kalamita baxxa, smoothie tal-fibra għolja! I bħal din ir-riċetta Berry Orange Smoothie minn The Shred Diet Cookbook.
- 2 larinġ kbar, imqaxxar, imqattgħin
- 1/2 tazza blueberries iffriżati
- 1/2 cup mugri ffriżati
- 1/2 tazza frawli ffriżati
- 6 kubi tas-silġ
Ir-riċetta sservi 2 u fiha biss 134 kaloriji għal kull porzjon u 8 grammi ta 'fibra.
8 - Fażola bajda
Kukers intelliġenti u dieters sofistikati jżommu fażola bajda fuq il-kċina. Naturalment, kważi l-fażola kollha huma sorsi b'saħħithom ta 'fibra, iżda jien inħobb abjad għaliex huma aktar versatili.
A half-cup serving ta 'bean abjad jipprovdi 150 kaloriji u 6 grammi ta' fibra. Ikollok ukoll kważi 10 grammi ta 'proteina f'dak is-servizz ta' fażola.
Int tista 'tarmi fażola bajda sħiħa fis-sopop u l-insalati, iżda jien inħobb il-ful abjad pur u żidhom mar-riċetti tas-soppa tiegħi. Il-biċċa l-kbira tar-riċetti tal-krema tas-soppa (bħall-krema tal-soppa tal-karfus li semmejt qabel) għandhom krema tqal jew butir miżjud biex jiksbu nisġa lixxa. Imma tista 'taqbeż il-prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam u minflok tuża ful abjad pur. Huwa faċli li tagħmel u Delicious. Mhux fan ta 'sopop kremi? Ipprova dan is-soppa bajda tat-tadam, Kale u White Bean minflok. Int ser tingħata kważi 7 grammi ta 'fibra f'kull servizz.
9 - Crackers tas-Segala b'V Vegji
Ħafna eaters intelliġenti jagħżlu l-ħobż tal-ħabba sħiħa biex iżidu l-konsum tal-fibra tagħhom . Imma kont taf li tista 'tikseb aktar fibra u inqas kaloriji bil-crackers? Huwa veru, iżda inti għandek tagħżel il-crackers dritt.
Mejda waħda ta 'ħobż magħmul mill-ħanut homemade jew artiġjanali tipprovdi madwar 130-150 kaloriji, 2 grammi ta' xaħam u 3 grammi ta 'fibra. Imma provvista waħda ta 'Crackers tas-Sallura Dawl minn Ry Krisp tipprovdi biss 46 kalorija, 2 grammi ta' fibra u żero xaħam.
Għal ikla b'ħafna fibri, grab 4 crackers (2 porzjonijiet) biex tikseb 4 grammi ta 'fibra. Imbagħad saff fuq bżar aħmar imqatta '(ukoll sors tajjeb ta' fibra tad-dieta) b'ħafna kaloriji u ħxejjex aromatiċi għal ikla ppakkjata bil-fibra.
10 - Piżelli
Il-piżelli ffriżati mhumiex il-ħxejjex fanciest, iżda huma ppakkjati bil-fibra; huma rħas u huma super faċli biex jinħażnu fil-friża u l-użu b'xejn.
Tazza ta 'nofs tazza waħda ta' piżelli tipprovdi 62 kaloriji u 4.4 grammi ta 'fibra. Int ser ikollok ukoll tibbenefika minn aktar minn 4 grammi ta 'proteina meta tiekol xi waqfien ta' piżelli.
Nirrispetta l-piżelli f'kull insalata li nagħmel. Jiena nħejt ukoll ftit piżelli f'ħafna mir- riċetti tad-dundjan mitħun li nipprepara, anke meta l-piżelli mhumiex fuq il-lista tal-ingredjenti. Il-piżelli għandhom togħma artab li tgħaqqad sew ma 'kollox. Jekk tixtieq tiekol piżelli waħedhom, uża waħda minn dawn il-riċetti tal-piżelli ħodor b'kaloriji baxxi.
11 - Jicama
Smajt xi jicama ? Huwa popolari f'ċerti partijiet tal-pajjiż u diffiċli biex issibhom f'oħrajn. Iżda dan il-ħxejjex għeruq ħelu ħelu jiswa li jinstab jekk qed tipprova titlef il-piż bil-fibra. One jicama prima żgħira tipprovdi 140 kaloriji, 3 grammi ta 'proteina u 18 gramma ta' fibra whopping.
Mhux żgur x'għandek tagħmel mal-jicama? Tista 'qaxxar u porzjon tal-veggie u jieklu bħad inti tiekol zunnarija. Jagħmel ukoll żieda kbira għall-insalati tar-rebbiegħa u tas-sajf.
12 - Spinaċi
L-ispinaċi hija ikel superfood għal ħafna raġunijiet. Dan il-ħaxix aħdar bil-weraq huwa tant versatili u ppakkjat b'nutrizzjoni. Tazza waħda ta 'spinaċi imsajjar tipprovdi 41 kalorija, 4.3 grammi ta' fibra u 5.3 grammi ta 'proteina. Jekk int serju dwar jitilfu l-piż, għandek dejjem iżżomm borża ta 'l-ispinaċi fuq naħa.
Allura x'inhi l-aħjar mod biex tiekol l-ispinaċi? Jiena nuża l-ispinaċi minflok ħass iceberg fuq sandwiches u insalati tiegħi. Inżid l-ispinaċi ma 'l-omelet tiegħi ta' filgħodu u stajt saħansitra għamilna ġelat b'saħħtu ta 'l-ispinaċi f'likatur.
13 - Acorn Squash
Bosta varjetajiet ta 'squash jipprovdu fibra, iżda squash bierda huwa wieħed mill-favoriti tiegħi għax huwa faċli li ssib fit-taqsima tal-prodott, ġeneralment huwa rħis u huwa faċli biex tipprepara. Qawwa ta 'acorn nofs tipprovdi 67 kaloriji, 3.25 grammi ta' fibra u saħansitra 1.75 grammi ta 'proteina.
Squash tal-Acorn huwa kbir għal dieters li jħobbu ikel ta 'kumdità. Dan naturalment, l-ikel sħun ħelu huwa sostitut kbir għal ikel ieħor ta 'lamtu għoli bħal patata jew għaġin. X'inhu l-aħjar mod biex tħejji l-squash tal-ġir? Nixtieq ixwiha, imma int tista 'tesperimenta bl-użu ta' squash tal-ġir f'suppożijiet, casseroles u anke f'oġġetti moħmija.
14 - Pastard
Qed tfittex mod irħis u faċli biex iżżid il-fibra fid-dieta tiegħek? Ma tinkiseb ebda eħfef minn pastard. A sservi ta 'din il-ħxejjex versatili jipprovdi 2.5 grammi ta' fibra, 2 grammi ta 'proteina u 25 kaloriji biss!
Minħabba li l-pastard żdied fil-popolarità, għandek issib ħafna riċetti onlajn għal modi ġodda u interessanti biex tuża l-ħxejjex. Għadha ħaxix cruġjuż kbir biex tiekol nej, imma int tista 'wkoll tuża ġulepp tal-pastard bl -istess mod li tista' tħawwad il-patata. Xi nies anke jagħmlu l-qoxra tal-pizza bil-pastard u tassew togħma tajjeb!
15 - Brokkoli
Kulħadd jaf li l-brokkli huwa tajjeb għat-telf tal-piż, imma taf għaliex? Tazza waħda tipprovdi 31 kaloriji, 2.4 grammi ta 'fibra u 2.5 grammi ta' proteina. Dan ifisser li inti tista 'timla l-brokkoli u għad għandha kamra fid-dieta tiegħek għal kura żgħira kkontrollata minn porzjonijiet.
Jekk ma tħobbx l-istruttura tal-brokkli, użaha f'soqra tal-krema. Int ser tingħata l-togħma u n-nutrizzjoni ta 'dan il-veggie b'saħħithom mingħajr l-istruttura li ħafna dieters ma jixbħux.