L-workouts ta 'AMRAP huma ċari, iebsa u effettivi. Il-kunċett huwa sempliċi: AMRAP jfisser "kemm jista 'jkun reps," jew bil-maqlub, "kemm jista' jkun rawnds." Jew il-mod, int qed twettaq kemm reps ta 'eżerċizzju wieħed kif tista' f'perjodu ta 'żmien stabbilit minn qabel, jew bħala ħafna rawnds ta' diversi eżerċizzji kif tista 'f'perjodu ta' żmien stabbilit minn qabel.
Is-sbuħija tal-workout hija fis-sempliċità tal-format. "It-twettiq ta 'workouts għall-AMRAP jippermettilek li ttejjeb bil-qawwa s-saħħa u l-kapaċità aerobika tiegħek bil-piż tal-ġisem tiegħek biss", tgħid CJ McFarland, Qawwa Primarja u Kondizzjonament Coach għal Onnit Academy Gym f'Austin, TX. Dan huwa minħabba li l-attenzjoni ta 'kull workout hija fuq il-forma u l-veloċità b'ħajjithom.
Per eżempju, jekk timla AMRAP illum biex tara kemm ripetizzjonijiet perfetti ta 'squats ta' l-ajru tista 'timla f'60 sekonda, u tagħmel l-istess AMRAP il-ġimgħa d-dieħla u l-ġimgħa wara dik id-data, int ser tibda tara titjib gradwali fil- numru ta 'repetizzjonijiet li tista' tlesti filwaqt li żżomm forma tajba.
Naturalment, sempliċiment tlestija ta '60 sekonda ta' squats ta 'l-arja u ssejjaħ kuljum mhix AMRAP fl-aktar applikazzjoni tradizzjonali tal-format. "Huwa rrakkomandat li tibda b'6 sa 8 minuti ta 'xogħol kostanti," McFarland jgħid, waqt li jinnota li l-biċċa l-kbira ta' l-AMRAPs huma stabbiliti f'format ta 'ċirkwit fejn bosta eżerċizzji jitwettqu b'lura għat-tul tal-workout.
"Ladarba inti tkun kisbet l-adattament għall-workout, u int qed tuża biex iżżomm sforz sostnut, tista 'timxi ġo firxa ta' 10 sa 15-il minuta għal kull AMRAP."
Minħabba l-għadd kbir ta 'eżerċizzji u kombinazzjonijiet tista' tgħaqqad flimkien biex tifforma AMRAP, il-possibbiltajiet huma kważi bla tmiem, iżda McFarland joffri ftit kliem ta 'parir li tista' tapplika għal kwalunkwe rutina:
- Tipprova żżomm pass konsistenti f'kull AMRAP . Huwa normali li tlesti l-ewwel rawnd jew tnejn b'pass mgħaġġel, imbagħad naqqas b'mod sinifikanti hekk kif l-eżerċizzju jimxi 'l quddiem. Ipprova timxi lilek innifsek, waqt li tingħata attenzjoni għall-forma u r-rata tan-nifs tiegħek. "Iż-żamma ta 'pass konsistenti tirriżulta fl-akbar benefiċċju mix-xogħol sostnut", tgħid McFarland.
- Uża l-istess ħin AMRAP stabbilit minn qabel għal mill-inqas żewġ sessjonijiet qabel ma żżid il-ħin . Billi twettaq l-istess workout eżatt fuq mill-inqas żewġ okkażjonijiet separati, inkluż it-tul ta 'żmien li inti allokat biex tlesti l-AMRAP, int tkun tista' tissorvelja t-titjib tiegħek. Bħal fl-eżempju msemmi qabel b'60-il sekonda ta 'squats ta' l-arja, jekk taf kemm reps jew rounds tlestew fl-ewwel tentattiv tiegħek, taf x'se tieħu biex tħabbat ir-rekord tiegħek il-ħin li jmiss tipprova r-rutina.
Jekk int lest biex tagħti l-format tipprova, McFarland joffri dawn ir-rutini ta 'workout AMRAP li ġejjin:
Piż tal-Ġisem AMRAP għall-Kapaċità ta 'Qawwa
"Dan iċ-ċirkwit ser itejjeb il-preparazzjoni fiżika ġenerali tiegħek, jew GPP, minħabba li l-eżerċizzji magħżula kull waħda minnhom jimmiraw il-mudelli tal-moviment fundamentali, squat, hinge, push, pull u lunge", tgħid McFarland. Ara l-eżerċizzji fl-azzjoni fuq YouTube:
- Squat bl-Ajru, 10 repetizzjonijiet : Stand mal-saqajn tiegħek mill-ispalla distanza bogħod minn xulxin. Agħfas il-ġenbejn u daqqsu l-irkopptejn tiegħek, waqqa 'l-glutini tiegħek lejn l-art. Meta l-quads tiegħek ikunu paralleli mal-art, agħfas il-ġenbejn 'il quddiem u testendi l-irkopptejn tiegħek. Din hija waħda ripetizzjoni.
- Imbotta, 5 jew 10 repetizzjonijiet (iżommu n-numru konsistenti għall-AMRAP kollu): Ibda f'pożizzjoni għolja ta 'pushup bil-pali tiegħek taħt l-ispallejn tiegħek, is-saqajn tiegħek jiġu estiżi għal kollox. Għawwiġek minkbejn u jbaxxi s-sider tiegħek lejn l-art. Meta int biss jitmeżmżu li tmiss, agħfas il-pali tiegħek u testendi l-minkbejn tiegħek, u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Din hija waħda ripetizzjoni.
- Reverse Lunge, 3 jew 5 ripetizzjonijiet kull sieq (iżommu n-numru konsistenti għall-AMRAP kollu): Stand tall, is-saqajn tiegħek separati mill-ġenbejn. Agħfas is-sieq tax-xellug tiegħek lura, tħawwad il-ballun tas-sieq tiegħek bit-tluq tax-xellug titlaq. Għonq kemm l-irkopptejn u l-irkoppa xellug t'isfel lejn l-art. Eżatt qabel ma tmiss, agħfas l-għarqub tal-lemin tiegħek u terġa 'lura lejn il-wieqfa, u ġġib is-sieq ix-xellug tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Din hija waħda ripetizzjoni. Imla r-reps kollha fuq sieq waħda qabel ma taqleb il-ġnub.
- Y Lifts Proposti, 10 repetizzjonijiet : Ibqa 'fuq iż-żaqq tiegħek bl-armi tiegħek estiżi quddiem il-ġisem tiegħek, angolat kemmxejn' il barra daqs li kieku tifforma "Y", il-pali tiegħek iħarsu lejn xulxin. Waqt li żżomm l-ispallejn titlaq mill-art u t-torso tiegħek stabbli, erfa 'żewġ idejn kemm jista' jkun mill-art, imbagħad iniżżluhom lura. Din hija waħda ripetizzjoni.
Ftakar, jekk dan huwa l-ewwel tentattiv AMRAP tiegħek, waqqaf timer għal sitt jew tmien minuti u ara kemm iċ-ċirkuwiti tista 'tlesti. L-għan huwa li tibqa 'miexja, sabiex tipprova ma tistrieħx jew ma taqsamx bejn eżerċizzji jew rawnds.
Piż tal-Ġisem AMRAP għall-Kapaċità Aerobika
Jekk int għajjien ta 'workouts ta' kardjo tradizzjonali, McFarland jissuġġerixxi s-subbing f'dan l-AMRAP. "L-eżerċizzji magħżula jippermettulek li tibqa 'timxi għal perjodu estiż ta' żmien b'xi għejja muskolari ftit", jgħid. Ara l-eżerċizzji fl-azzjoni fuq YouTube:
- Jaqbeż Ġakki, 10 repetizzjonijiet: Ibda bilwieqfa. Aqbeż is-saqajn tiegħek lateralment waqt li togħla l-armi tiegħek fuq l-art. Aqbeż is-saqajn lura lejn iċ-ċentru hekk kif ġġib id-dirgħajn lura għan-naħat tiegħek. Kompli malajr kemm tista 'biex tlesti r-reps.
- Climbers tal-Muntanji, 10 ripetizzjonijiet kull sieq: Ibda f'pożizzjoni pushup fuq l-art, billi tfassal irkoppa waħda lejn is-sider tiegħek, billi tmiss is-sieq tal-istess naħa għall-art. Waqt li żżomm it-torso kostanti tiegħek, qabża ż-żewġ saqajn fl-arja, ibiddlu l-pożizzjonijiet tagħhom. Wara li tmiss, waqqfet immedjatament iż-żewġ saqajn lura fl-arja, għal darb'oħra jaqilbu l-pożizzjonijiet. Kompli malajr kemm tista 'biex tlesti r-reps.
- Siġill Ġakki, 10 repetizzjonijiet : Ibda bilwieqfa. Aqbeż is-saqajn 'il barra lateralment waqt li tbandilek id-dirgħajn kollha, billi tiftaħhom filwaqt li żżommhom paralleli ma' l-art. Aqbeż is-saqajn lura lejn iċ-ċentru kif timxi l-armi tiegħek biex ċentru quddiem il-ġisem tiegħek, bil-qalb il-pali tiegħek flimkien. Kompli malajr kemm tista 'biex tlesti r-reps.
- Squat Jumps, 10 repetizzjonijiet : Ibda bil-wieqfa, saqajn fil-ġenb 'il bogħod minn xulxin. Agħfas il-ġnub tiegħek lura u t'isfel 'l isfel fi squat. Jesplodu 'l fuq, jaqbeż fl-arja. Art bil-mod ma 'l-irkopptejn tiegħek u l-ġenbejn ftit mgħawweġ. That's one rep. Kompli malajr kemm tista 'biex tlesti r-reps b'forma perfetta.
Filwaqt li huwa tipiku li twettaq AMRAPs għal ftit minn sitta sa tmien minuti meta tkun qed tibda l-ewwel, hemm xi flessibilità meta toqrob workouts aerobiċi. Jekk int f'kondizzjoni aerobika tajba, u ħafna drabi twettaq bouts estiżi ta 'taħriġ tal-kardjo jew intervall ta' intensità għolja, tħossok liberu li żżid it-tul ta 'żmien għal din l-AMRAP għal 10 jew 15-il minuta. Int tista 'wkoll tistrieħ wara li tagħmel darba, imbagħad irrepetih it-tieni darba.
Piż tal-Ġisem AMRAP għall-Mobbiltà
L-għan ta 'workouts ta' mobilità huwa li tieħdok fit-tmiem tal-firxa tal-moviment tiegħek biex tassisti flessibilità u, fl-aħħar mill-aħħar, biex ittejjeb il-mudelli tal-moviment tiegħek u tnaqqas l-uġigħ assoċjat ma 'ġonot inflessibbli. "Huwa komuni li tagħżel eżerċizzji jew magni li jirrestrinġu l-moviment konġunt, li jista 'jikkawża telf fl-integrità konġunta", tgħid McFarland. "Dan iċ-ċirkwit jippermettilek li tħarreġ qrib it-tmiem tal-firxa tal-moviment tiegħek, billi tagħmel biss biżżejjed biex tgħin biex iżżomm il-ġogi tiegħek b'saħħithom." Ara l-eżerċizzji fl-azzjoni fuq YouTube:
- Squat to Stand, 5 repetizzjonijiet : Ibda bil-wieqfa, saqajn wieqaf bejn wieħed u ieħor. Itwi 'l quddiem, tilħaq idejk sa l-art bejn is-saqajn tiegħek. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu. Inżommu t-torso tiegħek relattivament dritta, aggrava l-irkopptejn tiegħek u agħfas il-ġenbejn lura għal pożizzjoni ta 'l-għonq, l-idejn tiegħek għadhom fl-art. Estendi saqajk u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Din hija waħda ripetizzjoni.
- Imsiemer ta 'l-ispalla li huma suxxettibbli, 10 ripetizzjonijiet : Ibqa' fuq iż-żaqq tiegħek fuq l-art, l-armi tiegħek estiżi quddiemkom, il-pali jħarsu lejn xulxin. Inqabbdu l-qalba tiegħek u żżomm l-armi dritti tiegħek, ixxejhomhom lateralment lejn in-naħat tiegħek, imbagħad lejn il-ġenbejn tiegħek, daqs li kieku kont qed tiġi manikritt, billi taħdem bil-firxa sħiħa tal-moviment tiegħek. Inbiddlu l-moviment u jiknes idejk lura quddiemek, billi ttektek is-swaba 'tiegħek flimkien. Din hija waħda ripetizzjoni.
- Qlib għal V-Sit, 5 repetizzjonijiet : Sit fuq l-art, irkopptejn mgħawweġ u flimkien, għarqbejn li jmissu l-art. Poġġi lura fuq dahrek, taqbad il-momentum, u kif timxi 'l quddiem b'kontrolli, żżid is-saqajn tiegħek fuq l-art u tilħaq idejk direttament quddiemkom, billi tmiss l-art fit-tmiem tal-firxa tal-moviment tiegħek. Immedjatament immur lura b'lura, ġġib l-irkopptejn tiegħek lura fiċ-ċentru. Din hija waħda ripetizzjoni.
- Scapular Pushups, 10 repetizzjonijiet : Ibda f'posizzjoni għolja tal-pjanċi, pali fuq l-art taħt l-ispallejn tiegħek, saqajn estiżi. Agħfas l-ispalel tiegħek flimkien, it-twaqqigħ tas-sider tiegħek kemmxejn bejn l-ispallejn tiegħek, imbagħad iġbed l-ispalel tiegħek separatament, u jikkawża li s-sider tiegħek jiżdied hekk kif id-daharek titwessa '. Din hija waħda ripetizzjoni.
Rutina sħiħa ta 'AMRAP
Naturalment, jekk qed tfittex rutina sew fit-tond, tista 'twettaq kull wieħed mill-AMRAPs ta' McFarland fl-istess jum. Sempliċement tagħmel warmup malajr biex iżżid it-temperatura tal-ġisem tiegħek, imbagħad tibda bil-kapaċità aerobika AMRAP, li timmira għal ċirkwit minn tmien sa 10 minuti. Ħu waqfa bejn żewġ u ħames minuti, skont il-livell tal-kundizzjoni tiegħek, imbagħad wettaq il-kapaċità ta 'saħħa AMRAP għal sitt sa tmien minuti. Meta tkun qed issir, agħmel waqfa qasira oħra, u spiċċat bil-mobbiltà AMRAP, billi tlestiha f'sitt sa tmien minuti. Ix-xogħol totali jammonta għal inqas minn 30 minuta, imma int kont ikkontestat is-saħħa, ir-reżistenza u l-mobilità tiegħek kollha f'xi rutina waħda. Mhux ħażin għax-xogħol ta 'ġurnata.