Taħriġ ta 'Circuit Biex Tlesti Bosta Rondi jew Reps Kif Possibbli
AMRAP huwa akronimu popolarizzat minn CrossFit li jfisser "Fir-raba 'kemm jista' jkun" jew "Fir-Reps kemm jista 'jkun", skont l-istruttura tal-workout. Il-protokolli ta 'taħriġ AMRAP jgħixu u jmutu fuq il-bażi ta' żmien - int kont kontra l-arloġġ, billi naħdmu biex inwettqu kemm jista 'jkun repetizzjonijiet jew rawnds ta' eżerċizzji f'perjodu ta 'żmien stabbilit. Bħala tali, il-possibiltajiet ta 'workout huma prattikament bla tmiem, minħabba li l-eżerċizzji u l-ħin allokat jistgħu jiġu manipulati u mibdula skont l-għanijiet tal-workout tiegħek.
Imma minħabba li l-workouts AMRAP huma kważi dejjem ibbażati fuq xi forma ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT) jew taħriġ ta' ċirkwit ta 'intensità għolja (HICT), hemm ftit affarijiet li għandek tikkonsidra qabel tibda rutina tiegħek.
Id-Differenza bejn ir-Riproduzzjonijiet u r-Rondi
L-eżerċizzji ta 'AMRAP jistgħu jitwaqqfu f'żewġ modi differenti: Ffokati fuq rawnds ta' eżerċizzji stabbiliti bħala ċirkuwiti, jew iffokati fuq ripetizzjonijiet ta 'eżerċizzju wieħed, stabbiliti bħala intervall.
Meta l-Focus ikun fuq ir-Reps, tistenna:
- Skadenzi iqsar . Per eżempju, jekk qed tagħmel biss burpees matul il-perjodu ta 'żmien stabbilit minn qabel, il-ġisem tiegħek ser ikun jista' jitfi aktar malajr milli kieku kien jalterna bejn burpees, squats u preses ta 'l-ispalla. B'mod ġenerali, meta ffokat fuq ripetizzjonijiet, tista 'tistenna li l-perjodu ta' żmien idum sa madwar 120 sekonda, għalkemm jista 'jkun mill-inqas 10 jew 20 sekonda.
- Protokolli ta 'taħriġ ta' intervalli . L-intervall Tabata huwa l-eżempju perfett ta 'protokoll AMRAP ibbażat fuq repetizzjonijiet. Matul Tabata, timla tmien intervalli totali, kull waħda li tikkonsisti f'20 sekonda xogħol u 10 sekondi ta 'mistrieħ. Matul kull intervall ta 'xogħol, timla kemm jista' jkun reps tal-eżerċizzju inkwistjoni. Tista 'tagħmel eżerċizzju wieħed għat-Tabata kollu, jew tista' taqleb eżerċizzji kull intervall ta 'xogħol. Il-punt, madankollu, huwa li timbotta lilek innifsek kemm jista 'jkun diffiċli matul kull perjodu ta' xogħol biex tlesti kemm jista 'jkun repetizzjonijiet. Dan l-istess kunċett jista 'japplika għal protokolli oħra ta' taħriġ ta 'intervall . Tista 'tbiddel it-tul tax-xogħol u l-perjodi tal-mistrieħ u n-numru ta' intervalli, iżda jekk l-għan huwa li jitlestew kemm jista 'jkun repetizzjonijiet matul kull perjodu ta' xogħol, allura qed tagħmel forma ta 'AMRAP.
Meta l-Focus Is On Rounds, tistenna:
- Il-protokolli tat-taħriġ taċ-ċirkwiti . Meta l-enfasi tkun fuq rawnds, l-għan huwa ġeneralment li jitlestew l-akbar numru ta 'eżerċizzji possibbli f'perjodu stabbilit ta' żmien. Dan ifisser li inti tkun qed twettaq bosta eżerċizzji back-to-back bl-inqas mistrieħ possibbli bejn eżerċizzji u rawnds. Fi kliem ieħor, l-AMRAP huwa stabbilit bħala eżerċizzju ta 'ċirkwit. Per eżempju, inti tista 'twettaq squats ta' l-arja, push-ups, deadlifts ta 'sieq waħda , u r-ringiela ta' ringieli bħala parti minn AMRAP wieħed.
- Numru stabbilit ta 'repetizzjonijiet għal kull eżerċizzju . B'differenza mill-AMRAPs iffukati fuq ir-repetizzjonijiet, meta tiffoka l-AMRAPs fuq rawnds, int mhux qed twettaq kull eżerċizzju għal ċertu perjodu ta 'żmien, qed tagħmel iċ-ċirkwit kollu għal ċertu perjodu ta' żmien. Dan ifisser li għandek tiddetermina minn qabel in-numru ta 'repetizzjonijiet li inti ser twettaq għal kull eżerċizzju. Per eżempju, jekk iċ-ċirkwit tiegħek jinkludi squats, push-ups, deadlifts ta 'sieq waħda u ringieli renegade, tista' twettaq 15 squats, 10 push-ups, 8 deadlifts għal sieq waħda għal kull sieq, u 8 ringieli renegade kull driegħ biex round wieħed. Imbagħad int irrid irrepeti dak iċ-ċirkwit kollu kemm hu kemm jista 'jkun fil-ħin totali allokat.
- Perjodi ta 'żmien itwal . Minħabba li qed tagħmel dawriet ta 'eżerċizzji aktar milli eżerċizzju wieħed, hija tieħu aktar żmien biex tlesti dawra waħda, għalhekk b'mod awtomatiku, il-qafas ta' żmien provdut biex jitlesta l-workout huwa tipikament itwal - ġeneralment ta 'l-anqas ħames minuti, u spiss 10, 15, jew anke 20 minuta. L-għan huwa li tkompli ċ-ċikliżmu permezz taċ-ċirkwit kemm-il darba tista ', kemm jekk dan hu darba jew darba.
Il-Formola hija aktar importanti minn Veloċità
Għalkemm l-għan huwa li jitlestew kemm jista 'jkun rawnds jew repetizzjonijiet, din mhix sitwazzjoni fejn il-veloċità trumps tifforma.
Ir-riħ u r-reps jgħoddu biss jekk dawn ikunu mwettqa b'forma perfetta, għalhekk huwa aħjar li r-ritmu jitnaqqas u nikseb il-movimenti dritt milli jikkomprometti l-forma u jispiċċa midruba. Dan huwa partikolarment veru minħabba n-natura ta 'intensità għolja ta' workouts ta 'AMRAP. Il-ġisem tiegħek ser ikun għajjien. Il-muskoli tiegħek ser jinħarqu. Jekk tikkomprometti l-formola meta l-ġisem tiegħek ikun għajjien, dan huwa meta l-korrimenti x'aktarx iseħħu.
Mistrieħ kif meħtieġ
Kemm jekk qed tiffoka fuq ripetizzjonijiet jew rawnds, int fil-kontroll sħiħ tad-determinazzjoni meta l-ġismek jeħtieġ li jistrieħ. Sure, billi żżid il-mistrieħ fil-workout tiegħek inti forsi titlef xi reps jew rawnd lejn it-total tiegħek, imma int tkun tista 'żżomm ukoll forma aħjar.
Jekk, waqt burpee ta '90 sekonda AMRAP, għandek bżonn tieħu pawża wara li tagħmel ħames burpees, aqbad u tieħu pawża. Żommha qasir kemm jista 'jkun sabiex tkun tista' tkompli l-workout qabel ma tiskadi l-ħin.
Żomm Eżerċizzji Sempliċi
Matul l-AMRAP int tkun qed tintaxxa l-muskoli tiegħek u tilbes lilek innifsek. Huwa aħjar li żżomm eżerċizzji sempliċi u ċari, aktar milli kumplessi, sabiex tinżamm forma xierqa u titnaqqas il-probabbiltà ta 'korriment. Dan hu veru speċjalment jekk qed iżżid il-piż għal kull eżerċizzju. Per eżempju, squats, push-ups, pull-ups, ringieli, lunges, preses ta 'l-ispalla, u deadlifts huma kollha għażliet tajbin, filwaqt li dumbbell waħdieni snatches jew nodfa u jerks mhumiex ideali. Jekk tiddeċiedi li tuża eżerċizzji aktar kumplessi jew movimenti plyometriċi waqt l-AMRAP tiegħek, agħti attenzjoni speċjali fuq il-forma u tnaqqas il-pass tiegħek kif meħtieġ. Huwa aħjar li jkun sigur u bil-mod milli jispiċċa midruba.
Riżultati tar-Reġistru
Jekk l-għan huwa li timmassimizza reps jew rawnds, huwa importanti li żżomm kont ta 'kemm reps jew rounds timla f'xi workout partikolari. Jekk ma tagħmilx hekk, ma jkollokx mod biex timmonitorja jew issegwi l-bidliet u t-titjib tiegħek matul iż-żmien.
Intkomkompeti kontra lilek innifsek
L-eżerċizzji ta 'AMRAP huma mod tajjeb biex jimmonitorjaw il-bidliet fil-livell tas-saħħa tiegħek stess. Jekk inti tagħmel eżerċizzju AMRAP illum u int kapaċi tlesti erba 'sessjonijiet ta' eżerċizzji f'perjodu ta '10 minuti, tista' tipprova l-istess workout fix-xahar minn issa u tipprova takkumula ħames sensiliet ta 'eżerċizzji fl-istess perjodu ta' żmien. Jekk tilħaq l-għan tiegħek, taf il-livell tas-saħħa tiegħek tjiebet.
L-importanti li wieħed jiftakar huwa li qed tikkompeti kontra lilek innifsek, mhux kontra ħaddieħor. Iva, jista 'jkun utli li tara fejn il-prestazzjoni tagħtik f'relazzjoni ma' sħabhom, imma fl-aħħar mill-aħħar huwa l-eżerċizzju tiegħek. Jekk timbotta lilek innifsek u tagħmel l-aħjar tiegħek, ma jimpurtax jekk timla tond wieħed jew 10 rawnds f'perjodu partikolari, jew 10 repetizzjonijiet jew 50 repetizzjoni f'perjodu ta 'żmien partikolari. Int kont kontrakom, u l-mira tiegħek għandha tkun li tħabbat il-punteġġi tiegħek 'l isfel, aktar milli tinkwieta dwar punteġġi ta' ħaddieħor.