Taħriġ ta 'l-intervall ta' intensità għolja (HIIT) huwa mod tajjeb ħafna biex itfi l-kardjo tiegħek u s-saħħa workouts biex iżżid l-intensità u l-varjetà għall workouts tiegħek.
Allura, x'inhu eżattament it-taħriġ HIIT? Huwa tip ta 'taħriġ ta' intervall li fih tbiddel intervalli qosra ta 'intensità għolja ħafna b'intervalli itwal u bil-mod biex tirkupra.
L-idea hi li taħdem fil-persentaġġ għoli taż- żona tar-rata tal-qalb fil - mira tiegħek, madwar 9 fuq din l -iskala ta 'sforz perċepita , li jfisser li inti tmur kollha kemm hi kif tista' matul l-intervalli tax-xogħol.
Dan tieħdok fiż-żona anerobika tiegħek, post fejn ma jkunx hemm ossiġnu biżżejjed għall-ġisem tiegħek. Tip ta 'simili fuq Mars mingħajr elmu tiegħek u xi ħaġa li tista' tagħmel biss għal perjodu qasir ħafna ta 'żmien.
Benefiċċji
Dan it-tip ta 'taħriġ intuża mill-atleti biex tittejjeb il-prestazzjoni, iżda wera wkoll li huwa ta' benefiċċju għall-eżerċizzju medju. Hawn huma biss ftit mill-benefiċċji tat-taħriġ HIIT:
- Ittejjeb il-prestazzjoni - Poġġi ftit HIIT fis-rutina tiegħek u tinduna differenza distinta fil-workouts l-oħra tiegħek, jiġifieri li għandek aktar stamina u reżistenza.
- Dan jgħinek jaħarqu aktar xaħam - Dan huwa fejn jidħlu l-benefiċċji reali, speċjalment jekk inti tixtieq li jitilfu l-piż u jaħarqu xaħam . L-istudji wrew li t-taħriġ HIIT jippermetti aktar xaħam li jinħaraq fil-muskoli li jeżerċitaw, pjuttost aqwa peress li aħna dejjem sabu li t-tnaqqis fil-post ma jaħdimx.
- Tgħinek toħroġ aktar kaloriji kollha matul il-ġurnata kollha - Il-ħaġa kbira l-oħra dwar HIIT hija li, għax qed tieħu l-ġisem tiegħek barra miż-żona ta 'kumdità tiegħu biex taħdem iebes, trid burn aktar kaloriji biex terġa' wara l-workout. Dan ifisser postkellej akbar, li jfisser li int ser toħroġ kaloriji żejda anki jekk int kemm kemm seduta wara l-workout tiegħek.
- Il-workouts tiegħek huma iqsar - Workout HIIT tipiku normalment idum madwar 15-30 minuta u jinvolvi proporzjon 2: 1, li jfisser li l-intervalli ta 'rkupru tiegħek huma d-doppju tal-intervalli tax-xogħol. Eżempju jkun 5-10 sprints ta 'intensità għolja (li jaħdmu f'livell 8-9 fuq il-karta perċepita ta' l-eżerċizzju) li jdumu 30-60 sekonda b'intervalli ta 'rkupru ta' 1-2 minuti (jaħdmu f'Livell 4-5).
Ħolqien ta 'Workout
Il-ħolqien tal-eżerċizzju HIIT tiegħek huwa sempliċi. Int bażikament tagħżel eżerċizzju ta 'intensità għolja ħafna, sprinting out-out, ċikliżmu kemm jista' jkun, eċċ. U, wara tisħin twil u profond, agħmel madwar 30 sekonda ta 'l-eżerċizzju kollu tiegħek u mbagħad tirkupra għal madwar 1 minuta, li tirrepeti li għal madwar 20 minuta jew aktar, jiddependi fuq il-livell tal-fitness tiegħek.
Jekk int Bidu , għaddej kollha mhux irrakkomandat u int mhux se bhalu, imma int tista 'faċilment tibda bit-taħriġ ta' l-intervall aerobiku u taħdem it-triq tiegħek minn hemm.
Lil hinn minn dan, tista 'tipprova wieħed jew aktar mill-workouts li ġejjin, li verament jieħdok fiż-żona anerobika tiegħek għal qattiel, workouts ħruq ta' kaloriji.
- Intervalli Aerobiċi ta 'Intensità Għolja : workout ta' 64 minuta li jista 'jiġi adattat għal kwalunkwe tip ta' kardjo
- Intervals Sprint ta 'Intensità Għolja : workout ta' 30 minuta adattabbli għal kull tip ta 'kardjo
- 30-60-90 Mħallta Interval Workout : workout ta '39-il minuta adattat għal kull tip ta' kardjo
Sorsi:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Ġimagħtejn ta 'taħriġ ta' intervall aerobiku ta 'intensità għolja jżid il-kapaċità għall-ossidazzjoni tax-xaħam matul l-eżerċizzju tan-nisa. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "L-effetti ta 'taħriġ ta' eżerċizzju intermittenti ta 'intensità għolja fuq it-telf ta' xaħam u l-livelli ta 'insulina ta' nisa żgħażagħ waqt is-sawm." Ġurnal Internazzjonali tal-Obeżità (2008) 32, 684-691.