Jekk int kemm għadek tibda bl-eżerċizzju jew ilha żmien twil minn meta eżerċitajt, l-aħħar ħaġa li trid tagħmel hu li tagħmel l-iżball li ħafna minna jagħmlu - nagħmlu wisq, dalwaqt .
Li tkun diffiċli wisq mhux biss tagħmlek uġigħ u miserable, iżda wkoll iġġiegħel lill-ġisem tiegħek f'riskju għal korriment . Il-ġisem tiegħek għandu bżonn iż-żmien biex jibni r-reżistenza u s-saħħa, u huwa għalhekk li dejjem huwa l-aħjar li tħaffef l-eżerċizzju.
It-trejner ellittiku huwa kbir għall-jibdew, li jippermettilek li tiffaċilita t-triq tiegħek lejn eżerċizzju kardjo . It-trejner ellittiku huwa għażla kbira speċjalment jekk għandek bżonn inqas stress fuq il-ġogi waqt li tikkundizzjona l-qalb tiegħek u l-ġisem aktar baxx.
Tagħtik workout b'impatt baxx, mingħajr it-tip ta 'esperjenza tal-għadam tal-għadam li tirċievi billi taħdem jew timxi fuq il-treadmill.
Jista 'jkun ukoll għażla tajba jekk ikollok problemi ta' l-irkoppa. Minħabba li m'hemm l-ebda impatt, huwa eħfef fuq l-irkopptejn u l-ġenbejn iżda huwa wkoll piż li jkollu, li huwa essenzjali għall-bini ta ' għadam b'saħħtu, muskoli u tessut konnettiv.
Bħala bonus, jekk il-magna tiegħek ikollha driegħ mankijiet, taħdem il-ġisem kollu tiegħek li jfisser li inti ħruq aktar kaloriji filwaqt li jkollok bang ftit aktar għall-bokk tiegħek.
Prekawzjonijiet għal Dan l-Istħarriġ
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan workout jekk għandek xi mard, korriment jew int fuq medikazzjoni li tista 'taffettwa r-rata tal-qalb tiegħek jew workouts.
L-eżerċizzju tal-kardjo b'impatt baxx spiss huwa rakkomandat biex inaqqas ir-riskji għas-saħħa u jżomm kondizzjonament fiżiku. Imma s-sitwazzjoni tiegħek hija individwali.
Nota waħda oħra - l-ewwel darba li tipprova t-taħriġ ellittiku, x'aktarx tħossha l-aktar fil-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek, speċjalment il-quads. Huwa normali li tħoss ħruq kif taħdem il-muskoli tiegħek u jista 'jkollok bżonn tibda bil workout iqsar, 10 minuti jew hekk, u bil-mod taħdem it-triq tiegħek sa workouts itwal kif tibni aktar reżistenza.
Aħħar, kun żgur li tissorvelja l-intensità tiegħek. L-eħfef mod huwa li jmur bl-eżerċizzju perċepit tiegħek, skala minn 1 sa 10 ta 'kemm int qed taħdem f'livelli differenti ta' intensità.
Għal dan il-workout, int ser tibqa 'bejn Livell 4 fuq din il-Karta ta' l-Eżerċizzju Perċepita, li huwa pass ta 'warm-up faċli u, Livell 6 li huwa biss barra miż-żona ta' kumdità tiegħek. Agħmel aġġustamenti matul il-workout biex tibqa ' f'intensità moderata .
Kif tagħmel il-Bidu tal-Workout Elliptical
- Segwi kull segment tal-workout, billi taħdem biex issib pass / reżistenza li tħallik taħdem bir-rata ssuġġerita ta 'sforz perċepit.
- Lura jekk tħossok wisq bla nifs jew il-muskoli tiegħek iħossu dgħajfa jew imħaddma. Għandek tħossok bħalek qed teżerċita, imma għandek ukoll tkun tista 'titkellem f'sentenzi sħaħ.
- Agħmel dan il-workout madwar 3 darbiet fil-ġimgħa b'jum ta 'mistrieħ bejniethom.
- Progress billi żżid ftit minuti kull darba li inti tagħmel workout sakemm int sa 30 minuta.
- Stirat il-ġisem tiegħek ta 'isfel wara l-workout tiegħek.
Workout ellittiku bikri
| Ħin | Intensità / Pace | RPE |
| 5 minuti | Saħħan b'pass komdu u żżomm ir-reżistenza jew ir-rampi baxxi | 4 |
| 3 minuti | Żid ir-reżistenza u / jew ir-rampi b'inkrementi ta '1 sa 4 jew sakemm taħdem aktar milli r-ritmu ta' warm-up tiegħek. Għandek tħoss li qed taħdem, iżda inti għandek tkun tista 'twettaq konverżazzjoni. Dan huwa l-pass tal-linja bażi tiegħek | 5 |
| 2 min | Żżid ir-reżistenza tiegħek u / jew ir-rampi għal darb'oħra sakemm taħdem ftit iktar mill-linja bażi | 5-6 |
| 3 minuti | Tnaqqas ir-reżistenza jew ir-rampi lura għal-linja bażi | 5 |
| 2 min | Żżid ir-reżistenza tiegħek u / jew ir-rampi għal darb'oħra sakemm taħdem ftit iktar mill-linja bażi | 5-6 |
| 5 minuti | Tnaqqas ir-reżistenza jew ir-rampi lura għal livell komdu biex tkessaħ | 4 |
| Total tal-Ħin tal-Workout: 20 Minuti |
Xogħol tajjeb! Ħu xarba tajba ta 'l-ilma biex tiżgura li int idratat tajjeb u aċċerta ruħek li timsaħ it-tagħmir b'xugaman nadif.
Progress Bil-Workout Elliptical
Biex timxi b'din il-workout, ibda billi żżid 3 minuti oħra ta 'rampi aktar faċli fil-livell 5 u mbagħad żiedhom għal żewġ minuti qabel ma tagħmel it-tkessiħ ta' 5 minuti.
Tista 'tibqa f'dak il-livell għal ġimgħa u mbagħad żid segment ieħor ta' 3 minuti xogħol aktar faċli u xogħol ta '2 minuti aktar diffiċli. Issa inti fil-livell ta '30 minuta għall-eżerċizzju. Dan jilħaq il-linja ta 'gwida minimu ta' eżerċizzju ta 'kuljum għal attività fiżika moderata sa qawwija.