It-tiġbid huwa parti importanti ta 'kwalunkwe rutina ta' workout, iżda hija parti waħda minna skip fuq bażi regolari. Tista 'taħseb li ma tagħmilx ħafna għalik u tħossok bħal int qed titlef ħin prezzjuż li tista' tkun l-infiq fuq il - workout reali - it-taħriġ tal-kardjo u s-saħħa.
Madankollu, l-irkupru tiegħek huwa daqstant importanti daqs il-workout attwali u l-ġbid mhux biss tgħin biex il-ġisem tiegħek jerġa 'lura lejn fejn kien qabel l-eżerċizzju tiegħek u jżid il- flessibilità , huwa rilassanti. Hawn taħt huma meded assoluta favorita tiegħi tal-ġisem aktar baxx. Agħmel dawn wara xi workout u int mhux se jiddispjaċina minnu.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet mediċi oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Kisi ta 'eżerċizzju jew eżatt l-art
Kif tagħmel dawn l-Eżerċizzji
Wettaq kull eżerċizzju kif muri, li żżomm kull waħda għal 15-30 sekonda, u tirrepeti 1-3 darbiet. Evita kwalunkwe movimenti li jikkawżaw uġigħ jew skumdità.
1 - Figura 4 Stretch tal-ġenbejn
Tinsab fuq l-art, fuq ix-xellug is-saqajn fuq l-irkoppa tal-lemin. Għalaq l-idejn wara l-koxxa tal-lemin u ġentilment iġbed is-sieq lejnek, waqt li żżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem irrilassata Żomm għal 15-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Jekk il-ġenbejn tiegħek huma stretti, tista 'tħossok biżżejjed ta' medda mingħajr ma tneħħi r-riġel 'il barra mill-art.
2 - Stretch tal-Ħamsters
Għid fuq l-art bl-irkopptejn mgħawweġ u neħħi s-sieq tal-lemin, u teħodha fil-għoġol, l-għaksa jew fejn tista 'tilħaq. Flex is-sieq u bil-mod iġbed is-sieq lejnek biex tħoss stretch fil-hamstrings. Żomm għal 15-30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
Jekk tħossok dgħajjef jew il-hamstrings tiegħek huma stretti, ipprova uża medda ta 'reżistenza biex jagħtik aktar ingranaġġ.
3 - Stretch tal-Koxxa ta 'ġewwa
Sit fuq l-art bit-torso tiegħek dritta u twila. Wassal is-saqajn flimkien quddiem l-irkopptejn tiegħek, mimlijin 'il barra u mill-ġnub, u ħu fuq iż-żewġ saqajn. Żomm id-dahar dritta, ġentili ġibed 'il quddiem sakemm tħoss ġentili ġmielha fil-koxox ta' ġewwa tiegħek. Żomm għal 15-30 sekonda.
4 - Strain Flexor Lunge Strain
Daħħal f'pożizzjoni ta 'lqugħ fuq l-art, is-sieq tal-lemin u l-irkoppa xellug lura, iż-żewġ irkopptejn f'madwar 90 grad. Inżommu t-torso dritta u l-abs ingaġġati, aqbad 'il quddiem, ippressa bil-mod sakemm tħoss stretch fuq quddiem tal-ġenbejn. Tista 'wkoll tagħfas il-glutes għal medda aktar fil-fond. Żomm għal 15-30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
5 - Stretch tal-Hamstring ta 'l-Imsiemer
I love din il-mossa, speċjalment miexja mill-medda ta 'lqugħ ta' hawn fuq. Minn dik il-pożizzjoni ta 'ċaqliq, inti sempliċiment imur lura, billi tqiegħed il-piż fuq l-irkoppa xellugija waqt li ddritta r-riġel tal-lemin tiegħek. Qabbad 'il quddiem fil-ġenbejn, u żżomm lura ċatt sakemm tħoss ġibda ġentili fuq wara tas-sieq. Jista 'jkollok bżonn li żżomm lura żgħira fl-irkoppa jekk il-hamstrings tiegħek huma tajts. Żomm għal 15-30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
6 - Pigeon Stretch
Tibda fuq l-idejn u l-irkopptejn u ġġib l-irkoppa xellug ġewwa, billi tistrieħ fuq l-art bejn idejk (għandek tkun fuq barra ta 'l-irkoppa). Iddixxa r-riġel tal-lemin lura warajk u, jekk tista ', titgħawweġ u tistrieħ l-dirgħajn fuq l-art. Żomm għal 15-30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
7 - Irkoppa ta 'Crossover lejn is-Sider
Dan il-medda hija kbira biex timmira l-ġenbejn, il-medda iliotibjali u d-dahar t'isfel. Iċ-ċavetta għal din il-mossa hija li ġġib l-irkoppa madwar il-ġisem, ftit ftit pulzieri waqt li żżomm iż-żewġ ġenbejn 'l isfel. Tibda billi timtedd u ġġib l-irkoppa tal-lemin lejn is-sider. Waqt li żżomm il-ġenbejn fuq l-art, iġbed b'ġentilezza l-irkoppa tal-lemin ftit pulzieri tul il-ġisem, lejn l-ispalla xellug. Żomm għal 15-30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
8 - Stretch tal-Għoġol ta 'l-Imsiemer
Imsaħ fl-art u ġġib is-sieq ix-xellug 'il quddiem bejn l-idejn. Agħfas bil-mod il-ġisem tiegħek 'il quddiem waqt li tagħfas il-mejl lejn l-art, tħoss stretch fl-għoġol. Tinkwetax dwar li jkollok l-infern fuq l-art, agħfas biss 'il quddiem sakemm tħoss stretch ġentili. Żomm għal 15-30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
9 - Ittra tal-Istrixxa tal-IT
I love din il-medda tal-medda iliotibjali, ligament li jmur barra l-koxxa, li jgħaqqad ma 'l-irkoppa. Ibda billi taqsam is-sieq ix-xellug wara d-dritt. Ħu l-ispalla tax-xellug u bil-mod idgħajjef lejn il-lemin, tagħfas il-ġenbejn biex tħossok tistimula l-koxxa ta 'barra tiegħek. Żomm għal 15-30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
10 - Quad Stirch li tinsab
Poġġi fuq in-naħa tiegħek billi tuża l-minkeb tiegħek għall-bilanċ. Bl-użu tal-fergħa l-oħra tiegħek, ġib bil-mod il-marda tiegħek lejn il-glutini tiegħek, u żżomm kemm l-irkopptejn flimkien kif ukoll l-irkoppa mgħawweġ. Agħfas il-glutes biex tikseb medda aktar fil-fond fil-quads. Żomm għal 15-30 sekonda u swiċċ il-ġnub.