Għaliex għandek bżonn tistira
Il-flessibilità hija qasam wieħed ta 'saħħa ma naħsbux ħafna dwarha, lil hinn minn ftit meded qabel jew wara workout. Fil-fatt, il-ġirja hija l-unika ħaġa li għandna minna skip kif aħna jispiċċaw iż-żmien, l-enerġija u l- motivazzjoni . Wara kollox, it-tiġbid ma jinħaraqx ħafna kaloriji hekk għaliex jolqot?
Li tkun b'saħħtu u tajjeb hi ta 'aktar minn sempliċement kaloriji ħruq. Raġuni waħda biex tagħmel ħin biex tistira hija l-fatt sempliċi li l-muskoli flessibbli jippermettu lill-ġogi tiegħek li jiċċaqalqu minn firxa sħiħa ta 'mozzjoni.
Dik il-firxa sħiħa ta 'mozzjoni hija kif tikseb l-aħjar parti minn kull eżerċizzju u, bħala riżultat, workouts tiegħek.
Kif Tight Muskoli jistgħu iweġġgħu Workouts tiegħek
Aħseb dwar x'jiġri meta tkun issikkat x'imkien fil-ġisem tiegħek. Jekk għandek ġenbejn issikkati, forsi ma tistax tagħmel squat tajjeb - ġenbejn baxxi għall-art u warajk, abs braced, irkopptejn wara l-sieq.
Jekk il-ġenbejn tiegħek huma stretti, forsi ma tistax tinżel daqshekk baxx jew forsi partijiet oħra tal-pass tal-ġisem tiegħek biex tikkumpensa għal dawk il-ġenbejn issikkati.
Dan ifisser żewġ affarijiet: Inti ma jkollokx l-aktar li tista 'minn dak l-eżerċizzju u, jekk tibqa' tagħmel dan il-mod, tista 'tispiċċa b'reat ripetittiv tal-istress.
Il-Benefiċċji tal-Mogħdija
Wiesa 'mhux biss jgħinek tikseb l-aħjar mill-workouts tiegħek, jista' effettivament jgħinek tħossok aħjar meta tixjieħ. Fil-fatt, ftit mill-benefiċċji tat-tiġbid jinkludu:
- Titjib fir-rendiment u riskju mnaqqas ta 'ħsara. Nota waħda: L-istudji wrew li t-tiġbid ma jgħinx biex jitnaqqas il- uġigħ mill-workout tiegħek, għalhekk ma jistenniex li jfejjaq dak kollu li jgħinek. Still, iż-żamma tal-ammont ta 'flessibilità li għandek bżonn biex teżerċita b'mod sigur hija importanti għas-saħħa ġenerali tiegħek.
- Uġigħ fil-muskoli mnaqqas u pożizzjoni mtejba
- Uġigħ fid-dahar inqas baxx
- Żieda fid-demm u nutrijenti għat-tessuti
- Koordinazzjoni mtejba
- Rilaxx ta 'tensjoni eċċessiva tal-muskolu
- Tippromwovi t-tiswija tal-muskoli filwaqt li tnaqqas l-istress
- Jgħinu f'moviment ħieles mill-uġigħ
- Jħoss tajjeb
Kif Stretch
It-twaqqif ta 'programm ta' flessibilità huwa faċli, ladarba ikollok xi eżerċizzji u idea tajba dwar kif nagħmluhom b'mod korrett.
L-istrettament huwa wieħed mill-modi l-aktar ġentili biex taħdem il-ġisem tiegħek u l-aqwa ħaġa dwarha hija li tista 'tagħmel dan f'kull ħin, kważi kullimkien.
M'għandekx bżonn ta 'tagħmir speċjali, ftit ħin u sett solidu ta' meded għall-ġisem kollu tiegħek.
Xi linji gwida bażiċi dwar it-tiġbid:
- Stretch wara t-taħriġ tiegħek - Studji wrew li t-tiġbid qabel l-eżerċizzju ma jnaqqasx ir-riskju tagħna ta 'korriment jew uġigħ. Fil-fatt, it-tiġbid tal-muskoli kesħin jista 'jwassal għal korriment. Jekk l-għan tiegħek hu li tiżdied il-flessibilità, huwa aħjar li tittawwal wara l-workout tiegħek meta l-muskoli tiegħek ikunu sħun u jitgħawġu. Tista 'wkoll tistira wara banju sħun jew mgħaddas fil-hot tub.
- Żid il-muskoli li tkun ħdimt waqt il-workout tiegħek - Jekk m'għandekx ħafna ħin, tiffoka fuq il-muskoli maġġuri tiegħek jew il-muskoli li għandhom tendenza li jkunu l-aktar stretti bħall-ġenbejn, quads, hamstrings, għoġġiela u sider.
- M'għandekx bounce - Meta tagħmel meded statiċi, ma bounce. Żomm pożizzjoni komda sakemm tħossok ġentili fuq il-muskolu tiegħek. M'għandux iweġġa 'u jinqabel jista' jikkawża li tiġbed muskolu.
- Żomm kull medda ta '15-30 sekonda biex tikseb il-benefiċċji l-aktar flessibbli .
- Stretched matul il-ġurnata - Iġġiegħel meta int sħun jista 'jżid il-flessibilità, iżda jiġġebbed matul il-ġurnata jista' wkoll jgħinek tnaqqas it-tensjoni u l-istress. Jekk int staġnati fuq ix-xogħol, ipprova dawn il- meded bil-qiegħda għall-ħaddiema fl-uffiċċju .
Workout tal-Flessibilità tiegħek
Workout flessibli solidu m'għandux għalfejn jieħu ħafna żmien. Fil-fatt, tista 'tikseb medda kbira tal-ġisem totali bi ftit eżerċizzji bażiċi biss.
L-eżerċizzji t'hawn taħt huma ddisinjati biex jistiraw il-muskoli l-kbar kollha, speċjalment il-muskoli li għandhom tendenza li jkunu aktar stretti bħas-sider, il-muskoli u l-ġenbejn.
Tagħmel dawn il-meded wara l-workout tiegħek u matul il-ġurnata kollha biex tippromwovi inqas stress, aktar rilassament, u ċirkolazzjoni aħjar.
| Eżerċizzji ta 'Flessibilità |
| Stretch tal-Hamstring - Permanenti, ħu riġel wieqaf 'il quddiem quddiemek, fuq l-għarqub. B'tarf ċatt, ponta mill-ġenbejn sakemm tħoss stretch fuq wara tas-saqajn. Żomm għal 30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. |
| Stretch tal-Għoġol - Ħu sieq waħda lura warajk, riġel straight. Agħfas il-għarqub lura fl-art hekk kif tgħawweġ l-irkoppa ta 'quddiem, tħoss stretch fl-għoġol. Żomm għal 30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. |
| Stalċ tas-sider - Bilqiegħda jew bil-wieqfa, ħu l-armi warajkom, torbot is-swaba 'flimkien jekk tista' (jekk mhux biss tieħu l-dirgħajn lura kemm jista 'jkun). Iddiżizza l-armi u erfa 'ftit minnhom, tħoss stretch fis-sider tiegħek. |
| Triceps Stretch - Bilqiegħda jew bilwieqfa, billi tieħu driegħ wieħed dritta 'l fuq u liwja l-minkeb, tieħu l-idejn wara r-ras tiegħek. Uża l-naħa l-oħra biex iġbed bil-mod fuq il-minkeb, tħoss stretch wara d-driegħ tiegħek. Żomm u rrepeti fuq in-naħa l-oħra għal 30 sekonda. |
| Stretch ta 'l-ispalla - Bilqiegħda jew bilwieqfa, ħu d-driegħ dritt dritta fis-sider sabiex is-swaba' tiegħek qed tipponta lejn il-ħajt tax-xellug. Uża l-idejn tax-xellug tiegħek biex iġbed fuq id-driegħ, tiġbid l-ispalla. Żomm għal 30 sekonda fuq kull naħa. |
| Stretch tal-ġenbejn - Mqiegħed fuq l-art, salib ix-xellug fuq l-irkoppa tal-lemin. Għalaq l-idejn wara l-koxxa tal-lemin u ġentilment iġbed is-sieq lejnek, waqt li żżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem irrilassata Żomm għal 15-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. |
> Sorsi:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Wiesa 'biex Tipprevjeni jew tnaqqas il-Muskolu tal-Muskolu Wara l-Eżerċizzju. Database Cochrane ta 'Reviżjonijiet Sistemiċi 2011, Ħarġa 7. Art. Nru: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Tqajjem Tekniki għat-Tnaqqis tal-Muskolu u Uġigħ fil-Ġogi (Parti 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.