X'inhuma l-aħjar modi biex tistira l-għeruq u l-muskoli li jdawru u jappoġġjaw l-irkopptejn tiegħek? Terapista fiżiku tiegħek jista 'juri kif għandek.
Il-ġog tal-irkoppa huwa wieħed mill-akbar ġonot fil-ġisem. Huwa magħmul minn żewġ għadam, il-wirk u t-tibja, li huma konnessi b'erba 'ligamenti qawwija. L-irkoppa tiegħek ukoll għandha għadam żgħir fuq quddiem tal-ġanċ imsejjaħ patella, jew irkoppa.
Dan l-għadam jgħin biex jipprovdi vantaġġ mekkaniku għall-muskoli tal-quadriceps tiegħek sabiex jaħdmu b'mod aktar effettiv.
L-irkoppa hija l-ġog konġunta l-aktar komuni fil-gruppi ta 'etajiet kollha. Huwa speċjalment suxxettibbli għall-ħsara waqt l-attivitajiet u l-eżerċizzju atletiċi. Madankollu, it-tiġbid u t-tisħiħ tal-muskoli u l-għeruq tal-ġog tal-irkoppa jistgħu jgħinu jnaqqsu r-riskju ta 'korriment.
Jekk qed ikollok uġigħ fl-irkoppa, tista 'tibbenefika minn terapija fiżika biex tgħinek timmaniġġja l-kundizzjoni tiegħek. Il-PT tiegħek ser jevalwa s-sitwazzjoni tiegħek u jipprovdi strateġiji biex jgħinuk tirkupra b'mod sħiħ. L-eżerċizzji tal-firxa jistgħu jkunu komponent wieħed tar-rehab tal-irkoppa PT tiegħek.
Hawn huma xi meded effettivi u faċli għall-ġog tal-irkoppa. Ftakar biex tikkontrolla mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek qabel tibda dawn, jew xi meded oħra, għall-irkoppa tiegħek.
Strixxa tal-Banda Ilitotibjali
- Wieqaf.
- Cross-riġel ferut wara r-riġel oppost.
- Imxaqqaq fin-naħa mhux midruba sakemm medda tinħass fuq in-naħa ta 'barra tar- reġjun tal- koxxa .
- Żomm għal 30 sekonda.
- Irrepeti ħames darbiet.
Mod tajjeb ieħor biex titwessa 'b'mod effettiv il-medda iliotibjali tiegħek fuq barra ta' l-irkoppa huwa li tagħmel dan waqt li tkun fuq in-naħa tiegħek. Dan isir billi timtedd fuq naħa waħda, u taqbadha l-għaksa tiegħek fuq is-saqaf ta 'fuq billi tgħawweġ l-irkoppa lura. Għandek tħoss medda fuq quddiem tal-koxxa tiegħek.
Imbagħad, bil-mod jistrieħ l-għaksa tal-qiegħ tiegħek fuq l-irkoppa tiegħek, u ġbidha l-isfel lejn l-art. Dan għandu ġentilment itawwal il-medda ta 'l-IT hekk kif jaqsam il-konġunt ta' l-irkoppa tiegħek. Żomm il-medda għal 30 sekonda, u mbagħad rilassja.
Quadricep Stretch
- Waqt li tkun bilwieqfa, żomm fuq counter top jew tippresjedi lura biex tassisti fil-bilanċ.
- Għawweġ l-irkoppa tiegħek billi taqbadha l-għaksa b'id waħda.
- Assistenza fl-irbit tal-liwja lura kemm jista 'jkun.
- Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
- Ritorn għall -pożizzjoni bil-wieqfa .
- Irrepeti l-eżerċizzju 5 darbiet b'kull sieq.
Stretch tal-Hamstring
- Sit fuq l-art biż-żewġ saqajn out straight.
- Estendi l-armi tiegħek u tasal 'l quddiem, liwi fil-qadd kemm jista' jkun filwaqt li żżomm irkopptejn dritti.
- Żomm din il-pożizzjoni għal 20 sekonda. Irrilassa.
- Irrepeti dan l-eżerċizzju 5 darbiet aktar.
Medda kbira oħra għall-hamstrings hija l- medda tal-hamstring wieqfa . Biex tagħmel dan, żomm ruħek u poġġi l-għarqub fuq pass żgħir jew trażżan. Aqla 'l-armi tiegħek' il quddiem u 'l fuq, u bil-mod idgħajjef it-trunk tiegħek' il quddiem fil-ġenbejn tiegħek. Żomm il-quċċata sakemm jinħass stretch wara l-koxxa tiegħek. Żomm il-medda għal 30 sekonda, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Għoġol Stretch
- Sit mal-saqajn tiegħek fuq quddiem tal inti.
- Żomm tarf wieħed ta 'folja jew xugaman f'kull naħa, u tifforma linja.
- Poġġi l-linja madwar il-marda tiegħek.
- Iġbed is-sieq tiegħek lejnek.
- Waqqaf meta tħoss strixxa komda fil- muskolu tal-għoġol tiegħek.
- Żomm għal 20 sekonda, u rrepeti 5 darbiet oħra.
- Dawwar is-saqajn u rrepeti.
Wiesa 'bix-xugaman jew ċinga
It-terapista fiżiku tiegħek jista 'juri kif għandek tuża ċinga jew xugaman biex twettaq dawn il-meded għall-irkopptejn tiegħek ukoll. Il-mozzjonijiet se jkunu l-istess, iżda ser tuża ċinga twila jew xugaman biex tipprovdi l-forza tat-tiġbid. Strixxi għax-xugamani għall-muskoli madwar l-irkoppa tiegħek jistgħu jinkludu:
- Il- medda tax-xedd irqaq tax-xedaq
- Il- medda tal-quċċata tax-xugamani
- Il- medda tal-għoġol tax-xugamani
Dawn il-meded kollha għandhom jinżammu għal 20 sa 30 sekonda, u jistgħu jiġu ripetuti 5 darbiet jew aktar.
Kun żgur li tieqaf tiġbid jekk tħoss uġigħ sinifikanti.
Kelma minn
It-tiġbid jista 'jħossu tajjeb, u jista' jżommok miexja. Ma tantx tieħu sforz biex timplimenta programm ta 'tiġbid tal-ħoss għall-għeruq u l-muskoli ta' l-irkoppa tiegħek. Iċċekkja mat-terapista fiżiku tiegħek u titgħallem kif tistira sew il-muskoli madwar il-koxox u s-saqajn ta 'isfel. Dan jista 'jgħin biex iżomm il-ġogi ta' l-irkoppa tiegħek jiċċaqalqu liberament permezz tal-firxa sħiħa tagħhom ta 'mozzjoni (ROM) biex jgħinu jipprevjenu l-ħsara u jgħinuk iżżomm mobbiltà funzjonali sħiħa.