Għal ħafna nies, it-tiġbid tal-muskoli tal-quadriceps jista 'jkun ta' sfida. Niltaqa 'lura l-għaksa tiegħek jew li tgħawweġ l-irkoppa tiegħek bogħod biżżejjed biex tistira quads tiegħek jista' jkun diffiċli. Għalhekk, hemm mod faċli u effettiv biex tistira il-muskoli tal-quadriceps tiegħek? Iva, hemm, u l-terapista fiżiku tiegħek jista 'juri kif għandek tagħmel il-medda tal-quċċata aħħarija: il-quċċata tal-quċċata tal-xugamani.
Il-muskolu tal-quadriceps huwa grupp ta 'erba' muskoli li jinsabu fuq quddiem tal-koxxa tiegħek. Il-quads, kif spiss jissejħu, jgħinu biex jillixxa l-irkoppa tiegħek u huma responsabbli wkoll biex iżommu l-għonq tal-imsaren fil-pożizzjoni xierqa tiegħu.
L-issikkar fil-quads tiegħek jista 'jikkawża kwistjonijiet ta' rintraċċar tal-irkoppa bħal sindromu ta 'stress patellofemorali jew subluxazzjonijiet tal-patella. In-nuqqas ta 'flessibilità f'dan il-grupp tal-muskoli jista' jwassal ukoll għal korrimenti aktar sinifikanti, bħal razza quad jew tiċrit tal-għonq tal-patella waqt attività atletika qawwija.
Eżerċizzji ta 'firxa għall-quadriceps jistgħu jitwettqu biex jgħinu jżomm dan il-grupp tal-muskoli jaħdem bl-aħjar mod. Ħafna nies għandhom żmien diffiċli biex jestendu l-quads tagħhom, speċjalment jekk huma stretti sewwa. Wiesa 'l-quads teħtieġ li titgħawweġ l-irkoppa tiegħek' il bogħod ħafna, u ħafna drabi huwa diffiċli għan-nies biex jilħqu s-sieq t'isfel tagħhom biex jgħawġu l-irkoppa kompletament u jtawwlu l-quadriceps.
Hemm soluzzjoni: il-medda tal-quadriceps tax-xugamani.
Kif Twettaq l-Xugamani Quadriceps Stretch
L-ewwel, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek qabel ma tibda xi programm ta 'eżerċizzju. Imbagħad, żur it-terapista fiżiku tiegħek li jista 'juri kif għandek twettaq kif suppost il-quċċata tax-xugamani.
- Ikseb xugaman. Jekk ma jkollokx waħda handy, tista 'tuża ċinga jew ċinturin tiegħek. Il-sash mill-bathrobe tiegħek jista 'jkun oġġett tajjeb biex tużah għal dan l-eżerċizzju.
- Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek, agħlaq irkoppa waħda, u aqbad ix-xugaman madwar l-għaksa tiegħek.
- Niżżel lura int u żżomm iż-żewġ trufijiet tax-xugaman b'id waħda. Jekk uġigħ fl-ispalla jew medda limitata ta 'moviment ta' l-ispalla ma jħallikx jilħaq ix-xugaman, inti tista 'tixtieq tipprova l-ewwel xoffa ta' l-ispalla.
- Ġentilezza b'ġentilezza fuq ix-xugaman sabiex l-irkopptejn tiegħek jitgħawġu u strixxa ġentili tinħass fuq quddiem tal-koxxa tiegħek.
- Żomm din il-pożizzjoni għal 20-30 sekonda, u mbagħad rilaxx bil-mod. Irrepeti l-medda minn tlieta sa ħames darbiet fuq kull sieq.
- Għandek tħoss stretta komda filwaqt li tiġbed bil-mod fuq ix-xugaman jew iċ-ċinga. Il-medda ta 'sensazzjoni għandha titlaq ladarba tirrilaxxa x-xugaman u tieħu l-medda tal-muskolu quad tiegħek. Jekk ikollok xi uġigħ qawwi, int trid twaqqaf l-eżerċizzju immedjatament.
Dan il-medda ta 'quad tista' titwettaq diversi drabi kuljum biex tgħin ittejjeb il-flessibbiltà tal-quadriceps ġenerali. Huwa wkoll eżerċizzju kbir biex jgħin fil-ġlieda kontra l-kundizzjoni ta 'uġigħ imsejħa uġigħ fil-muskoli tal-bidu mdewma (DOMS) wara l-eżerċizzju. It-tiġbid jista 'wkoll sempliċement jġiegħlek tħossok tajjeb.
Kelma minn
Il-medda tal-quadriceps tax-xugamani tista 'tkun medda effettiva biex tgħin ittejjeb il-flessibilità tal-muskoli tal-quadriceps. Kun żgur li żżur il-terapista fiżiku tiegħek biex titgħallem l-aħjar mod biex inti tkun it-tiġbid quads tiegħek.
Il-PT tiegħek jista 'wkoll jgħinek jekk qed tieħu żmien diffiċli biex tiġġebbed il-quadriceps tiegħek jew jekk teħtieġ aktar gwida.