Din ir - rutina bażika ta 'tiġbid timmira l-muskoli tal-ġenbejn, tar-riġlejn, tas-sider u tad-dahar. Se tkun qed tuża faxxa jew tubu ta ' reżistenza , li jippermettulek biex tapprofondixxi l-medda tiegħek u żżid il- flessibilità tiegħek.
Iċ-ċavetta biex tagħmel dan l-eżerċizzju effettiv hija l-użu ta 'tensjoni biżżejjed biex tissaħħaħ il-medda tiegħek mingħajr ma tmur wisq. Kull medda għandha tħossok tajjeb. Jekk il-muskoli tiegħek ħawwad, dan ifisser li tista 'tmur wisq.
Sabiex tikseb il-livell it-tajjeb ta 'flessibilità, jista' jkollok bżonn taġġusta fejn toqgħod il-medda. Jekk m'għandekx medda, tista 'wkoll tuża xugaman, għalkemm ma jkollokx il-firxa ta' mozzjoni li tista 'tikseb b'medda ta' reżistenza.
1 - Workout Tips
- Agħmel dawn il-meded wara workout jew matul il-ġurnata għal flessibilità u rilassament imtejba.
- Stretch għal-livell ta 'kumdità tiegħek - il-meded għandhom iħossuhom tajbin.
- Żomm kull medda għal mill-inqas 15-il sekonda u rrepeti kull medda jekk ikollok ħin.
- Huwa kbir li tagħmel dawn il-meded meta l-muskoli tiegħek huma sħan jekk possibbli. Jekk il-muskoli tiegħek huma kesħin, ħu l-ħin tiegħek ma 'kull medda biex tevita ħsara.
2 - Stretch tal-Ħamsters
Ibqa 'fuq l-art u l-linja tal-linja madwar is-sieq tal-lemin, u qbid fuq il-meded eqreb lejn il-marda tiegħek biex toħloq tensjoni. Iddixxi r-riġel tal-lemin kemm tista 'bil-kumdità filwaqt li żżomm il-riġel tax-xellug imdawwar fuq l-art. Bil-mod iġbed is-sieq tal-lemin lejnek, tiġbid id-dahar tas-sieq.
Żomm għal 15-30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
3 - Stretch tal-Koxxa ta 'ġewwa
Iqiegħed fuq il-medda ta 'l-art u tal-loop madwar is-sieq tal-lemin, u aqbad fuq il-meded fl-id id tal-lemin biex toħloq tensjoni. Bil-mod baxxi r-riġel tal-lemin lejn il-ġenb u lejn l-art sakemm tħoss stretch fil-koxxa ta 'ġewwa. Inti tista 'tixtieq tappoġġja r-riġel man-naħa l-oħra sabiex ma tiħux wisq.
Żomm għal 15-30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
4 - Stretch tal-ġenbejn
Iqiegħed fuq il-medda ta 'l-art u l-linja bejn is-sieq tal-lemin, u aqbad fuq il-meded bl-idejn opposta. Iddixxi r-riġel tax-xellug fuq l-art u ġentilment iniżżel is-sieq tal-lemin madwar il-ġisem u lejn ix-xellug baxx kemm tista 'tħossok stretch fil-ġenbejn tal-lemin u l-glutina.
Żomm għal 15-30 sekonda u swiċċ il-ġnub.
5 - Stress ta 'Fuq Lura
Ipoġġu fuq l-art bir-riġlejn estiżi u loop il-banda madwar iż-żewġ saqajn. Cross the band u grab fuq kull naħa maż-żewġ idejn qrib is-saqajn. Erga 'bil-mod id-dahar, tiġġebbed lejn in-naħa ta' wara tal-kamra u tuża l-meded biex toħloq tensjoni u żid mal-medda. Żomm il-parti ta 'l-abs ikkuntrattat u tipprova ma tiġborx fuq ir-riġlejn.
Żomm għal 15-30 sekonda.
6 - Stalċ tas-sider
F'pożizzjoni bil-qiegh jew bil-qieghda, qabda l-istrixxa bl-idejn ftit pulzieri bogħod minn xulxin. Bil-mod iġbed l-armi 'l barra u' l isfel kemm jista 'jkun biex tistira s-sider. Jista 'jkollok bżonn taġġusta l-idejk biex tibdel it-tensjoni fil-medda jekk tkun issikkata wisq jew wisq laxka. Dan għandu jkun ġentili. Jekk għandek problemi ta 'l-ispalla, tista' tkun trid taqbeż dan l-eżerċizzju.
7 - Stretch tal-ġenb
F'posizzjoni maqfula jew bilqiegħda, żomm fuq naħa waħda tat-tubu man-naħa tax-xellug u tilħaq il-manku lejn il-lemin. Aqbad fuq it-tarf l-ieħor bl-idejn tal-lemin u ġbid bil-mod, u toħloq tensjoni u tiġġebbed in-naħa tax-xellug tal-qadd. Ipprova ma jdawwarx id-dahar, imma żomm it-torsu dritta.
Żomm għal 15-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
8 - Quad Stretch
Ipoġġu fuq l-art bil-parti tal-lemin magħquda quddiem il-ġenb tiegħek, il-parti xellugija mimlija lura int. Ċaqlaq il-faxxa madwar il-parti ta 'fuq tas-sieq tax-xellug. Immarka fuq il-lemin fuq l-arblu tal-lemin u uża l-istrixxa biex iġbed il-mejl bil-mod lejn il-glutes biex tistira l-quddiem tal-koxxa. Agħfas il-glutes għal medda iktar fil-fond.
Żomm għal 15-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.