Id-dieta tar-runner mhix importanti biss għaż-żamma ta 'saħħa tajba, iżda wkoll biex tippromwovi l-ogħla rendiment. Hawn huma xi wħud mill-aħjar ikel biex jgħinu lill-runners jiksbu dieta sana.
1 - Għaġin sħiħ Għaġin u Ħobż
Għaliex Huwa Tajjeb Għall-Runners: Il- kurrieri jeħtieġu ħafna karboidrati biex iħaddmu workouts, u l-ħobż u l-għaġin huma għażliet ovvji. Iżda, ejja niffaċċjawha, mhux il-ħobż u l-għaġin kollha huma maħluqa ugwali. Ikel tal-qamħ sħiħ huwa inqas ipproċessat u għalhekk fih aktar nutriment naturali misjub fil-qamħ, inkluż aktar fibra. Allura, meta mqabbla ma 'l-għaġin u l-ħobż abjad, int se tingħata aktar nutrijenti minn żrieragħ sħaħ u ż-żieda tal-fibra tgħinek tħossok aktar sħiħ.
Kif Żidha mad-Dieta tiegħek: Stock-up fuq ħobż whole grain, għaġin, f'rombli, crackers, u ċereali. Ipprova tevita ħobż abjad jew xi prodotti moħmija magħmula bid-dqiq abjad.
2 - Bajd
Għaliex huma Tajjeb għall-Runners: Wieħed mill-bajd jissodisfa madwar 10 fil-mija tal-bżonnijiet ta 'proteina ta' kuljum tiegħek, u l-aċidi amminiċi fil-bajd jgħinu fit-tiswija u l-irkupru tal-muskoli. Int ser tirċievi wkoll madwar 30 fil-mija tal-ammont rakkomandat tiegħek ta 'vitamina K, li hija kruċjali għas-saħħa tal-għadam.
Kif iżżidhom mad-Dieta tiegħek: Kemm jekk tħobb il-bajd mgħolli, imnixxef, mitħunin, jew moqli, jistgħu jittieklu kwalunkwe ħin tal-ġurnata. Ħallat ir-rutina tiegħek billi jkollok omelet jew frittata għall-pranzu.
3 - Fażola
Għaliex huma Tajjeb għall-Runners: Fażola xotta niexfa bħal pinto, għads, garbanzo, u piżelli maqsuma huma ta 'proteina u fibra għolja, sors ta' ħadid tal-pjanti u baxx ta 'xaħam.
Kif Żidhom mad-Dieta Tiegħek: Il- fażola hija akkumpanjament kbir għas-sopop u l-kaboċċi. Ross u fażola jagħmlu ikla faċli li fiha kemm carbs kif ukoll proteini.
4 - Salamun
Għaliex Huwa Tajjeb għall-Runners: Is-salamun huwa sors ta 'proteina eċċellenti, iżda huwa wkoll wieħed mis-sorsi l-aħjar ta' ikel ta 'xaħmijiet omega-3, essenzjali għall-iżvilupp u l-funzjoni tal-moħħ. Omega-3s jassistu wkoll fil-prevenzjoni ta 'mard tal-qalb u pressjoni tad-demm għolja. Is-salamun għandu wkoll proteini, vitamini A, B u D kif ukoll firxa ta 'minerali vitali għal dieta bilanċjata u b'saħħitha.
Kif Iżżidha mad-Dieta tiegħek: Is-salamun huwa ħut versatili ħafna - żid ftit ħwawar friski u bake, grill jew poach it. Anke salamun tal-bott huwa tajjeb għalik u jista 'jintuża fl-insalati, sandwiches u chowder.
5 - Patata Ħelwa
Għaliex Huma Tajjeb għall-Runners: Il-patata ħelwa fiha l-carbs dejjem importanti u huma sors eċċellenti ta 'vitamina A, antiossidant qawwi. Huma wkoll sors tajjeb ta 'vitamina C, potassju, ħadid.
Kif Żidhom mad-Dieta tiegħek: Kif jgħid l-isem, dawn il-patata huma ħelwa, allura m'għandekx bżonn tagħmel ħafna biex tagħmilhom togħma tajba. Ħallihom fil-microwave, żid pinch ta 'marġerina jew butir, u int għadek kbir għall-pranzu. Jew, naqsamhom f'feles u aħsel xi fries tal-forn fit-togħma.
6 - Jogurt b'kontenut baxx ta 'xaħam
Għaliex Huwa Tajjeb Għall-Runners: Jogurt baxx ta 'xaħam huwa proteina ta' sors kbir u carbs. Fih ukoll il-kalċju, li huwa importanti għall-runners, speċjalment dawk f'riskju għal fratturi ta 'stress .
Kif Żidha mad-Dieta tiegħek: Kul kontenitur ta 'jogurt baxx ta' xaħam bħala snack f'nofs il-għodu jew f'nofs il-għodu jew jagħmel smoothies fit-togħma bil-jogurt, silġ u l-frott frisk jew iffriżat favorit tiegħek.
7 Smoothies Delicious u Nutrittivi
7 - Banana
Għaliex huma Tajjeb għall-Runners: Sors tajjeb ta 'carbs, banana fihom ukoll potassju, liema runners jitilfu permezz ta' għaraq u jgħinu biex jirregolaw il-kontrazzjoni tal-muskoli u jipprevjenu l-brim. Il-banana hija wkoll meqjusa bħala ikel "sikur" minn qabel minħabba li mhux probabbli li jikkawżaw problemi gastro-intestinali.
Kif iżżidhom mad-Dieta tiegħek: Il-Banana hija konvenjenti biex tiekol snacks jew bħala parti minn ikla. Żidhom fiċ-ċereali tiegħek jew tagħmel smoothie bil-banana ffriżata u ħalib xkumat.
8 - Butir tal-karawett
Għaliex Huwa Tajjeb għall-Runners: Il-butir tal-karawett huwa fit-togħma u jissodisfa, li jagħmilha ikel tajjeb għall-runners li qed jippruvaw jitilfu l-piż. Il-proteina u l-fibra fil-butir tal-karawett jgħinek tħossok sħiħ u mhux is-simna, sakemm ma teżistix kaloriji totali dak il-jum. Pereżempju, tiekol bagel sħiħ tal-qamħ bil-butir tal-karawett jġiegħlek tħossok aktar sħiħ milli kieku kielet bagel bojod ċar. Butir tal-karawett huwa wkoll sors ta 'proteina, meħtieġ biex jinbena u jissewwa l-muskoli li saritilhom ħsara matul it-taħriġ.
Kif Żidha mad-Dieta Tiegħek: It-tip naturali biż-żejt fuq il-quċċata u l-ebda ingredjent miżjud. Għalkemm għoli fix-xaħam, huwa l-xaħam tajjeb u m'hemm l-ebda kolesterol. Butir tal-karawett fuq ħobż sħiħ jew ħobż b'ħafna qamħ jagħmel kolazzjon kbir.
9 - Karrotti
Għaliex huma Tajjeb għall-Runners: Il- karrotti huma sors eċċellenti ta 'vitamina A, li jgħin jippromwovi sistema immuni b'saħħitha. Huma jimlew imma huma baxxi f'kaloriji, u jagħmluhom snack kbir għall-runners li qed jaraw il-piż tagħhom.
Kif iżżidhom mad-Dieta tiegħek: Snack fuq il-karrotti tat-trabi meta tkun bil-ġuħ qabel il-pranzu, sabiex tkun tista 'tissodisfa l-pangs tal-ġuħ tiegħek u tevita li tiekol mill-ikel matul il-pranzu.
10 - Tadam
Għaliex huma Tajjeb għall-Runners: It-tadam huwa sors kbir ta 'vitamini u minerali li huma għal runners, speċjalment vitamina B6, li jista' jgħin fil-ħażna tal-glycogen. It-tadam fih ukoll ammont konsiderevoli ta 'kalċju u Vitamina K, li jgħin fit-tisħiħ u fit-tiswijiet minuri fuq l-għadam tiegħek.
Kif Żid Tadam fid-Dieta Tiegħek: B'40 kaloriji biss fi tazza ta 'tadam imqatta', huma jżidu l-massa u t-togħma lil sandwiches, omeletti u insalati mingħajr ma jżidu l-ammont ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek wisq. It-tadam taċ-ċirasa dipped f'xi kisja ta 'xaħam baxx huwa snack kbir għal dawk il-ħinijiet meta l-ġuħ tiegħek qed jieqaf u għadu mhux pjuttost ħin tal-pranzu.
11 - Berries
Għaliex Huma Tajjeb għall-Runners: Berries, bħal lampun, blueberries u frawli, huma ppakkjati bil-vitamina C u l-potassju, sabiex ikunu jistgħu jgħinu lit-tiswija tal-ġisem mikro-tiċrit fil-muskoli tiegħek ikkawżat mill-ġirja. Bħala ikel ta 'fibra għolja, il-berries jgħinu wkoll biex iżommu tħossok sħiħ itwal.
Kif iżżidhom mad-Dieta tiegħek: Il- frott tal-baħar jista 'jiżdied faċilment ma' smoothies u insalati, u huma delikati u iġjeniċi minnhom infushom bħala snack. Huma speċjalment faċli biex iżżid fuq l-ikel tal-kolazzjon, bħal jogurt, ċereali, waffles, jew pancakes.
12 - Lewż
Għaliex huma Tajjeb għall-Runners: Għoli fil-vitamina E u l-proteina antiossidanti, l-lewż jista 'jgħin fl-irkupru wara l-ġirja. Il-fibra tal-proteina tagħhom, kif ukoll il-fibra għolja tal-lewż, tgħinek tħossok sħiħ itwal.
Kif Żid Lewż għad-Dieta tiegħek: L- almendra hija faċli biex tiġbed fuq il-go, u għalhekk huma nofsinhar perfett f'nofsinhar jew f'nofsinhar meta l- ġuħ ġirien hit. I iżomm Emerald's Cocoa Tħawi Lewż pakketti ta '100 kalorija fil-purse seines għal meta għandi pangs ta' wara nofsinhar ta 'ġuħ. Lewż imqaxxar huwa wkoll topping fit-togħma għall-insalati.
13 - Larinġ
Għaliex Huma Tajjeb għall-Korrimenti: L- oranġini huma għoljin ħafna fil-vitamina C, nutrijent li jgħin itaffi l-muskoli wara l-ġirja tiegħek. Il-Vitamina Ċ tista 'wkoll tgħinek tassorbi aktar ħadid, biex tevita l-għeja.
Kif Żidhom mad-Dieta tiegħek: Jekk qed tfittex snack sostanzjali, larinġ sħiħ huwa għażla aħjar minn meraq tal-larinġ minħabba li l-fibra miżjuda tgħin timla. Iżda l-meraq tal-larinġ jista 'jkun ukoll għażla ta' xorb nutrittiv għall-kolazzjon u jista 'faċilment jiżdied ma' smoothie. Flieli tal-larinġ huma wkoll żieda kbira għal insalata tal-frott jew tal-ħxejjex.
14 - Quinoa
Għaliex Huwa Tajjeb Għall-Runners: Għal dawk il-runners li huma bored b'għaġin, il-quinoa hija alternattiva sabiħa. Il-kinoa mhix ippakkjata biss bil-karbs, hija wkoll rikka ħafna fil-proteina. A 6-uqija li jservu ta 'quinoa fih 132 kaloriji, 23 gramma ta' karboidrati, 4 grammi ta 'proteina, u 2 grammi ta' xaħam mhux saturat.
Kif Iżżidha mad-Dieta tiegħek: Il-quinoa tat-tisjir hija simili ħafna għar-ross jagħli. Huwa dixx sekondarju eċċellenti li jkollu ma 'ħut jew tiġieġ. Tista 'wkoll tiekolha kiesaħ biex tmur flimkien ma' insalata.
Ara wkoll: