Qatt tħabtu matul il-ġirja u ħsibt lilek innifsek (jew saħansitra saħansitra qawwi), "Il-bniedem, nixtieq li dan kien aktar faċli!" Ukoll, tista 'taħdem b'mod aktar komdu u effiċjenti billi tagħmel xi eżerċizzji sempliċi ftit drabi fil-ġimgħa. Ipprova żżid dawn iċ-ċaqliq ta 'tisħiħ fir-rutina tiegħek.
1 - Superman
L-eżerċizzju ta 'Superman (imsejjaħ hekk għaliex inti tkun bħal Superman li jtajru permezz ta' l-arja) isaħħaħ il-qalba kollha tiegħek (abdominals, obliques, t'isfel tad-dahar) billi iżolahom hekk kif għandek tneħħi l-ispallejn u s-saqajn 'il barra mill-art. It-tisħiħ tal-muskoli qalba tiegħek huwa essenzjali għall-runners għax qalba qawwija tgħinek tibqa 'wieqaf u żżomm forma tajba u effiċjenti . Int tkun inqas probabbli li tpoġġi 'l quddiem fuq kif ikollok mħaddma matul ġirjiet twal.
Kif tagħmel l-eżerċizzju Superman:
1. Tinfa 'wiċċek fuq tapit u testendi l-armi tiegħek' il quddiem, il-palmi 'l isfel, u s-saqajn tiegħek lura. Żomm l-għonq tiegħek f'pożizzjoni newtrali u żżomm l-abdominals tiegħek ikkuntrattati.
2. Itlaq id-dirgħajn, ir-ras, is-sider u r-riġlejn kemm tista 'teħodhom mit-tapit. Il-mozzjoni hija kompluta ladarba ma tistax tqajjem id-dirgħajn u r-riġlejk aktar 'il bogħod.
3. Żomm id-dirgħajn u r-riġlejn dritti.
4. Kuntrattek abdominals tiegħek.
5. Żomm il-pożizzjoni għal 3-5 sekondi.
6. Bil-mod iddgħajjef id-dirgħajn u s-saqajn tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu
7. Irrepeti l-eżerċizzju 5-10 darbiet.
2 - Plank ta 'quddiem
Eżerċizzji Plank huma mod eċċellenti ieħor biex tissaħħaħ il-muskoli tal-qalb tiegħek. Runners b'qalq dgħajjef tal-qalb għandhom tendenza li jsofru minn uġigħ fid-dahar baxx matul u wara l-ġiri, u billi jagħmlu pjanċi u eżerċizzji oħra li jsaħħu l-qalb 2-3 darbiet fil-ġimgħa jistgħu jgħinu jipprevjenu dak.
Hawnhekk hawn kif għandek tagħmel tabella ta 'quddiem:
1. Erba 'fuq id-dirgħajn tiegħek u kun żgur li l-ispallejn tiegħek ikunu allinjati direttament fuq l-minkbejn tiegħek. Idejk jista 'jkun il-palma jew il-kbir il-kbir, liema pożizzjoni tkun aktar komda.
2. Estendi saqajk dritti warajk u jistrieħu fuq is-saqajn tiegħek, bħallikieku int se tagħmel pushup.
3. Kun żgur li qed iżżomm il-ġisem tiegħek f'pożizzjoni newtrali u żżomm il-muskoli addominali tiegħek imqabbda. L-għan tiegħek għandu jkun li tinkiseb linja dritta bejn l-ispallejn u sieq tiegħek. Tħallix il-ġenbejn jew il-ġnub tiegħek biex jogħla.
4. Żomm il-pożizzjoni tal-plank għal 30 sekonda. Tinsiex tieħu n-nifs! Nifs 'il ġewwa u' l isfel bil-mod u b'mod kostanti hekk kif qed iżżomm il-plank.
Bidu: Jekk l-eżerċizzju ta 'hawn fuq huwa diffiċli wisq, ipprova jbaxxi l-irkopptejn tiegħek fuq l-art, għalhekk il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek hija sostnuta mill-irkopptejn tiegħek minflok is-saqajn tiegħek.
Hekk kif issir aktar b'saħħtu, tista 'żżid 15-il sekonda oħra għall-ħin tal-plank tiegħek. Tista 'wkoll tneħħi s-sieq tiegħek għal ftit sekondi kull darba, u żżomm li tbiddel liema sieq tella'.
3 - Squats
Squats huma moviment kbir ta 'tisħiħ ġenerali għall-runners għax dawn ser jgħinu jsaħħu l-ġenbejn tiegħek, il-glutes, il-quads, il-hamstrings u anke l-qalba tiegħek.
Ara kif tagħmel squat:
1. Stand mal-wisa 'ta' l-ispalla bogħod minn xulxin.
2. Estendi l-armi tiegħek dritta, bil-palmi tiegħek iħarsu 'l isfel
3. Agganizza l-irkopptejn tiegħek u poġġi l-butt u l-ġnub tiegħek 'il barra u' l isfel warajk, daqs li kieku int se tiltaqa 'fuq siġġu.
4. Żomm il-piż fuq il-għarqbejn tiegħek u aċċerta ruħek li l-irkopptejn tiegħek ma jmorrux 'il bogħod mis-sieq tiegħek. L-għarqbejn tiegħek għandhom jibqgħu fuq l-art għall-pass kollu.
5. Ibqa 'l-butt tiegħek isfel sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli ma' l-art. Kun żgur li żżomm it-torso tiegħek wieqaf waqt li toqgħod f'pożizzjoni waħda.
6. Iddixxi r-riġlejk u għafas it-tarf tiegħek kif terġa 'lura għal pożizzjoni wieqfa. Ġib id-dirgħajn fuq in-naħa tiegħek fit-triq 'il fuq u żżomm lura l-ispallejn tiegħek.
7. Agħmel 3 settijiet ta '15 reps.
4 - Il-pulmuni
Il-lunge forward huwa eżerċizzju kbir għat-tisħiħ tal-quads tiegħek (il-koxox ta 'quddiem) u l-glutes. Iż-żewġ muskoli jaħdmu iebsa ħafna waqt li qed jitħaddmu u, jekk ikunu dgħajfa, il-muskoli l-oħra tiegħek (bħalma huma l-flexors tal-ġenbejn tiegħek) iridu jaħdmu aktar milli meħtieġ.
Hawnhekk hawn kif għandek tagħmel il-qabża ta 'quddiem:
1. Tibda billi toqgħod mal-ġenb tal-ġenbejn sal-wisa 'ta' l-ispalla apparti, u l-armi tiegħek fuq naħatek.
2. Ħu pass kbir 'il quddiem, u żżomm il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek bħala wieqfa u dritta kemm jista 'jkun.
3. Ħallat sakemm il-koxxa ta 'quddiem tiegħek tkun parallela ma' l-art u l-irkoppa dahar tiegħek hija qrib l-art.
4. Iż-żewġ irkopptejn għandhom ikunu mgħawweġ b'madwar 90 grad. Kun żgur li l-irkoppa ta 'quddiem tiegħek ma tmurx fil-passat tas-sieq tiegħek.
5. Ħares 'il quddiem, mhux' l isfel.
6. Ritorn lura għall-pożizzjoni wieqfa, saqajn alternattivi u rrepeti. Agħmel 3 settijiet ta '15 reps fuq kull naħa.
Avvanzata: Tista 'tagħmel il-lunges aktar ta' sfida billi żżid dumbbells ħfief.
Iktar Movimenti għat-Tisħiħ għall-Runners: