Jekk għadek skoprejt il-ferħ tal-mixi, tista 'tkun tarmi lilek innifsek għal kollox. Imma allura tista 'tibda nistaqsi jekk hemmx wisq ħaġa tajba. F'liema punt tista 'tkun mixi wisq? Hemm xi ħaġa bħal din? Ara kif tista 'tinstalla l-mixi tal-mixi tiegħek sabiex tkun qed tibni l-idoneità u s-saħħa tiegħek minflok tiċritek innifsek.
Jibdew għandhom jibnu l-ħin mixi tagħhom gradwalment
Meta tibda programm ta 'eżerċizzju, speċjalment jekk ma kontx qed tagħmel xejn, huwa importanti li tibda bil-mod u gradwalment tibni l-ħin u l-intensità tiegħek. Tista 'tuża l -Pjan ta' Żjajjar Quick Start Walking ta '30 jum . Jibni sa mixi mgħaġġel għal 30 minuta kuljum, biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa. Dan huwa l - livell minimu ta 'eżerċizzju rakkomandat biex jitnaqqsu r-riskji għas-saħħa, kif promoss mill-awtoritajiet tas-saħħa mad-dinja kollha. Tista 'wkoll tuża l- iskeda tal-mixi ta' kuljum, li għandha firxa għal dawk li jibdew permezz ta 'walkers imħawwar.
Għal dawk li għandhom 'l fuq minn 65 sena, m'hemm l-ebda slacking off fir-rakkomandazzjonijiet. L-awtoritajiet tas-saħħa għadhom jirrakkomandaw minimu ta '30 minuta ta' eżerċizzju ta 'intensità moderata (bħal mgħaġġel mixi) mill-inqas ħamest ijiem fil-ġimgħa. Barra minn hekk, huma jirrakkomandaw taħriġ ta 'saħħa jumejn fil-ġimgħa u eżerċizzji ta' bilanċ u flessibilità wkoll. Ara l- linji gwida tal-eżerċizzju għal persuni 'l fuq minn 65 sena .
Tista 'ttejjeb wisq?
Żball komuni meta jibda programm mixi jibda billi jimxi malajr wisq jew għal żmien twil f'sessjoni. Huwa intelliġenti li tibda kwalunkwe programm ta 'taħriġ billi tnaqqas u taħdem fuq it- teknika tal-mixi tiegħek għall-ewwel ftit ġimgħat. Il-qagħda tiegħek u l-pass id-dritt b'pass faċli hija kritika biex tkun tista 'timxi aktar malajr u aktar.
- Mixi malajr wisq : naqas u naħdem fuq it- teknika tal-mixi tiegħek. Prattika l- pożizzjoni korretta u l-pass.
- Mixi 'l bogħod : Jekk ma kontx mixi fil-livelli kollha, ibda mhux aktar minn mixja ta' 15-il minuta sa 20-il minuta. Jekk inti normalment tagħmel ħafna stil ta 'ħajja mixi, allura huwa aċċettabbli li tibda bil-mixja ta' 30 minuta. Żid id-distanza u l-ħin tiegħek mixi bil-mod. L-aħjar huwa li żżid il-ħin tal-mixi itwal tiegħek f'sessjoni ta 'workout biss bi 15-il minuta kull ġimgħa (li hija kilometru għal mili ta' distanza għal ħafna nies).
- Jum alternattiv faċli u diffiċli : Il-jum wara l-itwal mixja tal-ġimgħa, ħu jum ta 'mistrieħ. Ix-xogħol fuq it-tiġbid u l-flessibilità, jew sempliċement tieħu walk faċli. Jekk qed tuża l- iskeda tal-workout ta ' kull ġimgħa mix-xogħol , tara li kull ġurnata b'ħafna workout hija segwita minn ġurnata faċli jew ġurnata ta' mistrieħ.
- Ħu jum ta 'mistrieħ : Isma' ġismek u ħu jum ta 'mistrieħ jekk qed tesperjenza għeja u uġigħ fil-muskoli. Iġġib biżżejjed mixi biex tinħall, iżda ssalva l-workouts itwal għall-għada.
- Forsi l-mixi mhuwiex ħaġa tiegħek : Iċ-ċavetta għall-kundizzjoni ta 'tul il-ħajja qiegħda ssib l-attività li tgawdi u trid tagħmel għal 30 sa 60 minuta l-aktar ġranet tal-ġimgħa. Jekk is-saqajn, l-irkopptejn u l-ġnub tiegħek javżak li l-mixi mhuwiex, imbagħad jesploraw l-għawm jew ir-roti bħala alternattivi aerobiċi tajbin.
- Wisq ta 'ħaġa tajba? It-trażżin fit- tul huwa riskju għal persuni li għandhom it-tip ta 'personalità li jmexxihom biex dejjem ikunu qed jagħmlu aktar, aktar, aktar. Ħafna drabi, ma jafux meta għandhom jieqfu u jistgħu jispiċċaw b'korrimenti ta 'użu eċċessiv, diżidrazzjoni, u problemi oħra. Jekk inti suxxettibbli għal overtraining, imbagħad inti għandek bżonn biex tiskeda l-ġranet faċli tiegħek, il-ġranet iebsa u l-ġurnata ta 'mistrieħ. Waħħal ma 'skeda u ma tagħtx it-tentazzjoni li tagħmel wisq, malajr wisq, ħafna drabi.
Sinjali inti mixi wisq
Jekk qed tħarreġ żejjed, il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju jelenka sinjali li jinkludu għeja eċċessiva, tħossok bħalek qed ipoġġu iktar sforz anke b'eżerċizzju ħafif, muskoli kroniċi jew uġigħ fil-ġogi, u tnaqqis fil-prestazzjoni.
Sinjal li jista 'jitkejjel ta' taħriġ eċċessiv huwa rata għolja tal-qalb ta 'mistrieħ u waħda li tieħu aktar mis-soltu biex terġa' lura għan-normal wara sforz. Dawn huma sinjali li għandek tħares lejn kemm eżerċitajt u tikkunsidra li tieħu jum ta 'mistrieħ u tnaqqas id-dewmien jew l-intensità tas-sessjonijiet ta' eżerċizzju tiegħek.
Kelma Minn
Huwa wunderbare li tgawdi mixi. Jekk tista 'gradwalment iżżid il-ħin u l-ħeffa tiegħek, b'format tajjeb għall-mixi, tista' tmur mill-couch biex timxi fuq 5K u anke fuq maratona. Iżda ċ-ċavetta hija li żżid il-ħin tiegħek b'mod gradwali u kostanti. Oqgħod attent għas-sinjali ta 'taħriġ eċċessiv u int tkun tista' tibqa 'sejra għas-snin li ġejjin.
> Sorsi:
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. 10 Sinjali Qed Issortja 'l barra. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Attività Fiżika u Saħħa: Il-Benefiċċji tal-Attività Fiżika https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Il-Kunsill tal-President dwar is-Saħħa Fiżika u l-Isport. Fundamentali tal-Qawwa: Linji Gwida għal Programmi ta 'Eżerċizzju Personali. www.fitness.gov.