Kemm 'il bogħod, Kif Fast, Kif Spiss Walk
Iddeċidejt li tibda mixi għas-saħħa u l-fitness, u issa għandek bżonn pjan biex tibni r-reżistenza u l-veloċità tal-mixi tiegħek. Bħala Bidu , għandek tiffoka fuq l-użu tajjeb tal- pożizzjoni tal-mixi u t-teknika kif inti dejjem tibni l-ħin tal-mixi tiegħek.
Mixja mgħaġġla għal 30 minuta kuljum, li tammonta għal 150 minuta fil-ġimgħa, hija rrakkomandata mill-awtoritajiet tas-saħħa biex tnaqqas ir-riskji għas-saħħa tiegħek għal mard tal-qalb, puplesija, dijabete u kundizzjonijiet oħra.
Mixja mgħaġġla għal total ta 'ħames sigħat fil-ġimgħa hija assoċjata maż-żamma ta' telf fil-piż u saħansitra benefiċċji akbar għas-saħħa. Għal din ir-raġuni, għandek tibni l-mixi għal siegħa kuljum, biċċa l-kbira tal-ġranet tal-ġimgħa.
Tista 'tibni drawwa tal-mixi billi timxi mill-inqas ħamest ijiem fil-ġimgħa u ssegwi l-mixjiet tiegħek . Jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa kontinwa, kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda xi programm ta 'eżerċizzju ġdid.
Skeda tal-mixi għall-Bidu sħiħ
Ibda kull mixja billi tivverifika l- qagħda tal-mixi tiegħek. Int tkun trid timxi b'pass faċli għal ftit minuti qabel ma tħaffef. Ilbes żraben atletiċi flessibbli u ħwejjeġ komdi. Tista 'tagħmel mixi barra, ġewwa, jew fuq treadmill.
Ġimgħa 1: Tibda mixja ta '15-il minuta kuljum b'pass faċli. Mexxi ħamest ijiem l-ewwel ġimgħa. Trid tibni drawwa, għalhekk il-konsistenza hija importanti. Iddeskrivi l-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek, bħal li tagħmel il-ġurnata 3 ġurnata ta' mistrieħ u jum 6 ġurnata ta 'mistrieħ.
Għan totali ta 'kull ġimgħa: 60 sa 75 minuta.
Ġimgħa 2: Żid ħames minuti kuljum sabiex tkun qed timxi għal 20 minuta, ħamest ijiem fil-ġimgħa. Jew, tista 'tixtieq ttawwal aktar f'xi jiem, segwit minn jum ta' mistrieħ.
Għan totali ta 'kull ġimgħa: 75 sa 100 minuta.
Ġimgħa 3: Żid ħames minuti kuljum sabiex tkun qed timxi għal 25 minuta, ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Għan totali ta 'kull ġimgħa: 100 sa 125 minuta.
Ġimgħa 4: Żid ħames minuti kuljum biex timxi għal 30 minuta, ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Għan totali ta 'kull ġimgħa: 125 sa 150 minuta.
Snags: Jekk issib xi ġimgħa diffiċli, irrepeti dik il-ġimgħa aktar milli żżid aktar ħin. Agħmel dan sakemm tkun tista 'timxi bil-kumdità.
Gradwat: Ladarba inti tista 'timxi għal 30 minuta fi żmien komdu, int lest biex tuża varjetà ta' workouts differenti biex iżżid l-intensità u r-reżistenza. Pjan ta 'workout ta' kull ġimgħa mixi jinkludi mixjiet b'intervalli ta 'intensità għolja, mixjiet ta' bini ta 'veloċità, u mixjiet itwal.
Kif Tkun Mgħaġġla Jekk Jibdew Walk?
Dawk li jmexxu għandhom jimmiraw għal pass mgħaġġel tal-mixi biex jiksbu workout mixi ta 'intensità moderata. Din hija l-intensità tal-eżerċizzju li hija assoċjata mal-aħjar benefiċċji għas-saħħa tal-mixi. L-intensità moderata ġeneralment tkun assoċjata mal-mixi ta 'mili f'20 minuta jew inqas, b'rata tal-qalb fil-mira ta' 50 sa 60 fil-mija tar-rata tal-qalb massima tiegħek.
X'mard mgħaġġel iħoss bħal:
- In-nifs tiegħek huwa itqal min-normal.
- Int xorta tista 'ssegwi konverżazzjoni sħiħa waqt il-mixi.
- M'intix ta 'nifs.
Tinkwetax jekk il-veloċità tiegħek hija iktar bil-mod u r - rata tal-qalb aktar baxxa matul il-ġimgħat inizjali. L-ewwel għan tiegħek hu li tkun tista 'timxi għal 30 sa 60 minuta kuljum mingħajr ħsara.
Int ser iżżid il-veloċità u l-intensità aktar tard. Kun konsistenti kemm ta 'spiss u kemm int timxi qabel ma tipprova timxi aktar malajr. Int x'aktarx tiskopri li l-użu tal-pożizzjoni tajba tal-mixi u l-moviment tal-arm se jirriżulta fil-mixi aktar mgħaġġel.
Jekk f'xi ħin matul il-mixja int qed issib diffikultà, iddgħajjef aktar u terġa 'lura għall-punt tat-tluq tiegħek. Ikunu konxji tas-sintomi ta 'twissija ta' problemi bħal attakk tal-qalb jew puplesija u fittex assistenza medika jekk meħtieġ. Huwa rrakkomandat li żżid il-ħin u l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek b'mhux aktar minn 10 fil-mija fil-ġimgħa.
Fejn trid Mur Li jmiss?
Ladarba tibni l-ħin tal-mixi tiegħek u l-veloċità int lest li jkolli xi pjaċir.
Tista ' tħarreġ għal mixja 5K , li hija 5 kilometri jew 3.1 mili fit-tul. Din hija distanza popolari għal mixjiet ta 'karità u runs divertenti u se tieħu 45 minuta sa siegħa biex jintemm. Tista 'tibda t-taħriġ biex tgawdi dawn l-avvenimenti ladarba tkun bniet biex timxi 30 minuta kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Inti tista 'wkoll tkun trid tingħaqad ma' grupp jew klabb tal-mixi sabiex ikollok oħrajn biex jimxu u inċentivi biex tibqa 'għaddejja bil-mixi l-ġdid tiegħek.
> Sorsi:
> Kemm għandek bżonn l-Attività Fiżika tal-Adulti? Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Kejl tal-Intensità tal-Attività Fiżika. Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.