Ferrovija biex Igawdu l-Ewwel It-Tifqir tiegħek ta '5 Kilometri
Ridt insir ruħek għal walk 5K? Hija distanza komuni għal mixjiet ta 'karità u għal mixjiet ta' divertiment miżmuma bi ġirjiet. Jekk ma timxix regolarment għall-kundizzjoni tajba, ħu ftit ġimgħat biex iħarrġu għaliha sabiex tkun tista 'tgawdi l-avveniment mingħajr l-agunija tas-saqajn.
Kemm idum hemm Walk 5K u kemm se tieħu?
Il-K f'5K tirrappreżenta kilometru, li huwa ftit aktar minn nofs mili.
Ħames kilometri huma ugwali għal 3.1 mil. Bi pass tipiku tal-mixi, tista 'timxiha f'45 minuta sa 60 minuta. Jekk int mixer bil-mod, tista 'tieħu sakemm iddum 90 minuta.
5K Għanijiet ta 'Taħriġ Bidu
L-aħbar it-tajba hija li t-taħriġ bażiku għal walk 5K jinkludi l-ammont ta 'eżerċizzju rakkomandat bħala l-ammont minimu biex tnaqqas ir-riskji għas-saħħa tiegħek u żżomm l-aħjar saħħa.
- Jkunu kapaċi jimxu fuq 5K mixi (3.1 mili) f'sena jew inqas
- Titjieb il- pożizzjoni u l-forma tal- mixi tiegħek
- Irfina mixja ta '5K tħossok enerġizzat aktar milli eżawrit
5K Prerekwiżiti Bidu
Din l-iskeda hija għal dawk li jibdew li normalment huma attivi mingħajr ilmenti sinifikanti tas-saħħa iżda li ma jidħlux regolarment fil-mixi tal-kundizzjoni. Jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa, tesplora jekk għandekx tfittex parir mediku qabel ma tibda programm ta 'eżerċizzju.
L-Iskeda ta 'Taħriġ Bidu Bidu 5K
Int ser tibda żżid il-ħin li tqatta 'mixi kull ġimgħa qabel ma taħdem fuq il-veloċità.
Jekk issib xi ġimgħa diffiċli, irrepeti dik il-ġimgħa aktar milli żżid aktar ħin, sakemm tkun tista 'timxi bil-kumdità.
Ġimgħa 1: Bidu
- Ħin: Ibda bil-mixja ta '15-il minuta kuljum b'pass faċli. Għan totali ta 'kull ġimgħa: 60 sa 75 minuta.
- Mexxi ħamest ijiem l-ewwel ġimgħa. Irridu nibnu vizzju, għalhekk il-konsistenza hija importanti. Iddeskrivi l-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek, bħal li tagħmel il-ġurnata 3 ġurnata ta' mistrieħ u jum 6 ġurnata ta 'mistrieħ.
- Shin Splints: problema komuni għall-jibdew qed tħoss l-uġigħ ta 'splints tax-shin matul l-ewwel ġimgħa jew tnejn tat-taħriġ tal-mixi. Ara kif tipprevjeni u tikkura splints tax-shin .
Ġimgħa 2: Taħdem fuq il-Pożizzjoni u l-Forma Mixgħula Tiegħek
- Ħin: Żid ħames minuti kuljum sabiex tkun qed timxi 20 minuta, ħamest ijiem fil-ġimgħa. Jew tista 'tixtieq li testendi aktar f'xi jiem, segwit minn jum ta' mistrieħ. Għan totali ta 'kull ġimgħa: 75 sa 100 minuta.
- Forma tal-mixi: Uża l-mixjiet tiegħek din il-ġimgħa biex tikkonċentra fuq l-iżvilupp ta 'pożizzjoni u teknika tajba għall-mixi. Dan jista 'jtejjeb ħafna l-faċilità tiegħek tal-mixi u jtejjeb il-veloċità tiegħek. Segwi dawn l-istruzzjonijiet dwar il- forma tal-mixi u t-teknika għall-jibdew .
Ġimgħa 3: Mixja b'pass moderat
- Ħin: Żid ħames minuti kuljum sabiex tkun qed timxi 25 minuta, 5 ijiem fil-ġimgħa. Għan totali ta 'kull ġimgħa: 100 sa 125 minuta.
- Mexxi b'pass moderat u determinat
- Tista 'tieħu n-nifs b'mod notevoli.
- Xorta tista 'twettaq konverżazzjoni sħiħa waqt il-mixi
- M'intix ta 'nifs
- Issa li ilek mixi regolarment għal ftit ġimgħat, ikkunsidra jekk għandekx bżonn żraben tal-mixi li se jippermettu l-aħjar prestazzjoni tiegħek. Għandek ukoll taqleb għal kalzetti magħmulin minn drapp li jkemmex l-għaraq biex tgħin tipprevjeni l-infafet. Ara kif tagħżel żraben tal-mixi u kif tagħżel kalzetti tal-mixi li jnaqqsu r-riskju ta 'folji .
Ġimgħa 4: Żid Jum Long
- Ħin: Żid ħames minuti kuljum biex timxi 30 minuta, erbat ijiem fil-ġimgħa, b'pass moderat. Se nżommu l-biċċa l-kbira tal-mixjiet tiegħek fi żmien ġimgħa b'din id-distanza u l-veloċità. Għan totali ta 'kull ġimgħa: 125 sa 150 minuta.
- Agħmel il-ħames jum tiegħek jum ta 'mili tal-bini. Kull ġimgħa bejn issa u l-mixja 5K tiegħek, żid il-ħin għal ġurnata twila fil-ġimgħa. Għall-Ġimgħa 4, dan il-mixi għandu jkun ta '40 minuta twil b'pass faċli.
- Dritt tax-xorb: Issa li qed timxi għal aktar minn 30 minuta, għandek issib sors ta ' ilma sabiex inti tista' tixrob kull mil. Jekk m'hemmx funtani tax-xorb handy, inti tista 'tixtieq iġġorr l-ilma miegħek. L-aħjar huwa li ġġorrha f'pakkett fanny b'kuxxinett ta 'l-ilma, minflok ma ġġorr flixkun f'idejk, minħabba li dan jista' jwassal għal pressjoni tal-muskoli u forma fqira tal-mixi.
Ġimgħa 5: Xogħol fuq il-Veloċità
- Ħin: Walk 30 minuta kuljum erbat ijiem fil-ġimgħa.
- Long Walk: ħu 45 minuta b'pass faċli.
- Veloċità tal-bini: Waqt kull waħda mill-iqsar mixjiet tiegħek tikkonċentra fuq it-titjib tal-formola tal-mixi tiegħek biex iżżid il-veloċità. Jekk ma kontx qed tuża mozzjoni tal-arm, dan jista 'jkun iċ-ċavetta biex tiżdied il-veloċità. Ara t- truf ta ' teknika mgħaġġla biex tgħaġġel.
Ġimgħa 6: Ibni kilometraġġ
- Ħin: Walk 30 minuta kuljum erbat ijiem fil-ġimgħa, waqt li tingħata attenzjoni għall-metodi u t-tekniki tal-veloċità.
- Long Walk: jimxu 60 minuta b'pass faċli.
- Ladarba tkun realizzajt din id-darba, taf li int tkun tista 'tlesti l-5K. It-taħriġ kontinwu tagħna ser jgħinek sabiex tiksebh fil-kumdità.
- Prevenzjoni ta 'folji: Issa li qed timxi aktar u aktar malajr, tista' tesperjenza post sħun jew folja. Tgħallem kif tipprevjeni u tikkura l-folji .
Ġimgħa 7 u 8: Żid Intervalli
- Fuq dan il-punt, inti tista 'timla l-mixja tiegħek ta' 5K. Imma jekk għandek il-ħin biex tibni l-kapaċità aerobika u l-veloċità tiegħek, żid workouts ta 'intervall mal-mixjiet iqsar fi żmien il-ġimgħa waqt li żżomm il-mixja twila tiegħek b'pass aktar faċli.
- Intervall Workouts: The Economy Walk tibni veloċità, tagħmel dan għal workout wieħed kull ġimgħa. L-Anerobic Threshold Walk tibni fitness aerobika, tagħmel dan għal workout wieħed kull ġimgħa. Meta żżid dawn il-workouts, tista 'tnaqqas il- ġimgħa tal-workout tiegħek għal ġurnata waħda ta' Mixja tal-Ekonomija, ġurnata ta 'mistrieħ, ġurnata tat-Torri tal-Mejda, jum ta' mistrieħ jew tnejn, u mbagħad Long Walk ġurnata waħda fil-ġimgħa.
- Long Walk: jimxu 60 minuta b'pass faċli. Ladarba tkun realizzajt din id-darba, taf li int tkun tista 'tlesti l-5K. It-taħriġ kontinwu tagħna ser jgħinek sabiex tiksebh fil-kumdità.
Ġimgħa 9 u Lil hinn
- Jekk għad għandek ħin qabel il-mixja tiegħek ta '5K, tista' ddawwar il-mixja twila tiegħek tal-ġimgħa f'taħriġ simulat kull ġimgħa. Timmira li timxi fuq 80 fil-mija tal-veloċità li tittama li timxi l-5K, aktar milli żżommha għal pass faċli.
- Tista 'wkoll iżżid id-distanza tal-mixja twila tiegħek fil-ġimgħa fejn qed iżżomm il-pass faċli. Żid 15-il minuta lilha ġimgħa kull ġimgħa. Iż-żieda fid-distanza u l-ħin tgħin biex tinbena l-istamina u r-reżistenza. Qabel ma tkun taf, int tkun qed tfittex l- 10k mixjiet u nofs maratoni !
Lista ta 'kontroll tal-Jum tar-Razza
Il-ġimgħa tal-mixja tiegħek ta '5K, ipprepara b'din il-lista ta' kontroll tal-avveniment tal-mixi u pariri dwar kif timxi waqt avveniment tal-mixi tal-grupp. Int tkun trid ukoll li tkun żgur li tifhem it-tradizzjonijiet tar-razza, b'dawn ir-regoli 10 għal etikett ta 'ġurnata tar-razza . Jekk huwa avveniment kbir, ara l- gwida tal-ġurnata tar - razza għal-linja tal-bidu biex tifhem il-format u x'għandek tistenna. Jekk it-temp ma jikkooperax, ara pariri għall-mixi tat-tiġrijiet fix-xita .
Iċċelebra!
Int ghamilt mira kbira. Int mħarrġa tajjeb biex issir atleta mixi vera. Ilbes l-avveniment tiegħek t-shirt jew midalja bi kburija.