L-ikel tas-sojja intuża bħala sostituti tal- laħam u tal- ħalib għas-snin, imma m'għandekx għalfejn tkun veġetarjan jew vegan biex tinkorpora dawn il-legumi b'saħħithom fid-dieta tiegħek.
Is-sojja huma relatati ma 'għads u piżelli, flimkien ma' fażola niexfa bħal fażola u fażola sewda, u bħall-legumi l-oħra kollha, is-sojja hija għolja fil-proteina. Fil-fatt, is-sojja hija sors ta '"proteina sħiħa" li fiha l-aċidi amminiċi essenzjali kollha - mhux tas-soltu għal ikel ibbażat fuq il-pjanti.
Is-sojja hija wkoll sors eċċellenti ta 'xaħmijiet sani li jinkludu xaħmijiet mhux saturati u xaħmijiet omega-3, għalhekk huwa tajjeb għas-sistema kardjovaskulari tiegħek, u huwa għoli fl-antiossidanti imsejħa isoflavoni.
Int ġdid li tiekol sojja? Skrollja 'l isfel biex titgħallem aktar dwar il-forom ewlenin ta' sojja u kif tista 'tinkorporahom fid-dieta tiegħek.
1 - Soymilk
Soymilk imsaħħaħ jista 'jintuża minflok ħalib tal-ħalib għax-xorb u ħafna riċetti. Fil-fatt, tazza b'qoxra ta 'soymilk tgħodd bħala sors b'saħħtu ta' kalċju u vitamina D. Tazza waħda ta 'ħalib tas-sojja ordinarju għandha madwar 100 kaloriji u 300 milligramma kalċju. Soymilks imħawwar tipikament għandhom ftit aktar kaloriji u zokkor.
Liga tas-sojja tintuża wkoll biex tagħmel creamer tal-kafè bbażat fuq is-sojja u jogurt tas-sojja, perfett għal persuni li jixtiequ jevitaw prodotti tal-ħalib. Tista 'wkoll tagħmel is-sapun tad-dar tiegħek. Mhux se jkollu kalċju tant, imma għadu tajjeb għalik.
2 - Tofu
Il-tofu jissejjaħ ukoll il-baqta tas-sojja, u huwa simili għall-ġobon bil-konsistenza. Hemm tipi differenti - artab, sod u extra-ditta. Il-tofu huwa sors ieħor eċċellenti ta 'kalċju, u huwa użat bħala l-ingredjent prinċipali f'diversi platti prinċipali.
Bi ftit preparazzjoni, il-tofu jista 'jiġi mnixxef, moħmi, grilled jew użat bħala ingredjent f'ħafna riċetti veġetarjani.
3 - Tempeh
Tempeh huwa sojja li ġie msajjar, iffermentat ftit u ffurmat fi kejkijiet, ħafna drabi b'elementi addizzjonali bħal qmuħ jew legumi oħra. Minħabba li huwa ffermentat għandu togħma differenti - xi ftit bħal faqqiegħ jew ħmira. Tempeh mhuwiex għoli fil-kalċju bħala tofu, iżda huwa għoli fil-ħadid u l-proteina.
Tempeh għandu nisġa soda u jista 'jinqata' f'biċċiet (bħal steak) jew imqaxxar (bħal hamburger), għalhekk ħafna drabi jintuża bħala sostitut tal-laħam.
4 - Edamame
Edamame huwa magħmul minn sojja ħadra li għadhom ma mmaturawx. Huma mgħollija fl-ilma mielaħ, imkessaħ u serva bħala appetizer. Is-sojja imsajra tista 'wkoll tkun imqaxxra mill-imżiewed u użata fl-insalati u platti oħra.
5 - Fażola tas-sojja mixwija
Is-sojja li jitħallew jimmaturaw b'mod sħiħ iduru kulur tad-deheb. Jistgħu jiġu inkaljati u servuti bħala snack fit-togħma (xi kultant jissejħu 'soynuts') jew magħmulin ġo butir tas-soja, li jista 'jintuża bħala alternattiva għall-butir tal-karawett.
Il-fażola tas-sojja mixwija tista 'tikseb ftit għoli fil-kaloriji - tazza waħda ta' sojja niexfa inkaljat għandha aktar minn 400 kalorija (u jekk ikunu inkaljati fiż-żejt, l-għadd ta 'kaloriji se jkun saħansitra ogħla).
6 - X'inhuma Dwar Zalza tas-Soy u Miso Paste?
Zalza tas-sojja u pejst miso huma prodotti tas-sojja li jintużaw biex iżidu t-togħma mal-platti. Zalza tas-sojja hija magħmula minn sojja, qamħ, u ingredjenti oħra. Huwa l-aħjar użat bħala kondiment (u ftit biss) minħabba li huwa tant għoli fis-sodju. Fil-fatt, wieħed tablespoon għandu aktar minn 800 milligramma.
Zokkor tas-sojja mnaqqas ta 'sodju huwa disponibbli iżda għadu sors sinifikanti ta' sodju u jekk int qiegħed fuq dieta ristretta tas-sodju, huwa aħjar li tevita kull soy sauce.
Il-pejst Miso huwa magħmul minn fażola tas-sojja u melħ iffermentat, u jista 'jkollu ross jew xgħir. Huwa għoli fil-anti-ossidanti, iżda wieħed tablespoon għandu aktar minn 600 milligramma sodium, għalhekk huwa probabbilment barra mill-limiti jekk għandek bżonn tara d-doża ta 'sodium tiegħek.
Sorsi:
Is-Servizz ta 'Riċerka Agrikola ta' l-Agrikoltura ta 'l-Istati Uniti National Nutrient Database għar-Rilaxx ta' Referenza Standard 28.
Id-Dipartimenti ta 'l-Agrikoltura u s-Saħħa u Servizzi Umani ta' l-Istati Uniti. "Linji Gwida tad-dieta għall-Amerikani 2015-2020."