Jekk int 'il fuq minn 70 sena u tipikament għandek biss toast u ġamm għall-kolazzjon, inti tista' tixtieq iżżid porzjon ta 'proteina ma' l-ikla tiegħek. Filwaqt li sservi ta 'proteina fil-kolazzjon hija idea tajba fi kwalunkwe età, riċerka ġdida tissuġġerixxi li tiekol l-ammont korrett ta' proteina ta 'kuljum (u fil-ħin id-dritt) hija saħansitra aktar importanti biex tinżamm saħħa aħjar meta jkollok aktar minn 70 .
Filwaqt li ħafna nies jilħqu faċilment il-konsum rakkomandat ta 'kuljum tal-proteina fiż-żgħożija adulta u l-età tan-nofs, kif int fl-aħħar 70, il-ġisem tiegħek jista' jsir inqas effiċjenti meta tuża l-proteina fl-ikel li tiekol. Dan ifisser li anke jekk qed tiekol l-istess ammont ġenerali kif għamilt fl-età ta '50 sena, tista' ma tkunx qed tipproduċi proteina xierqa issa.
Kemm għandek bżonn ta 'proteina?
Filwaqt li l-linji gwida ġenerali għall-popolazzjoni adulta kollha użaw biex jirrakkomandaw li jieklu 0.8 g ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum (0.8 g / kg / jum), Carol Greenwood, speċjalista f'nutrizzjoni ġerjatrika fl-Università ta 'Toronto, riċerka li tissuġġerixxi li n-nies ta '' l fuq minn 70 sena għandhom jiksbu mill-inqas 1 g / kg / jum ta 'proteina.
"Għall-medja ta '50 sena, 55-70 gramma ta' proteina kuljum hija probabbli biżżejjed," tgħid Greenwood. "Iżda dejta ġdida tindika li 0.8 g / kg / ġurnata hija daqsxejn baxxa għal nies 'il fuq minn 70 sena, għalhekk firxa ta' 70-85 gramma probabbilment hija mira aktar b'saħħitha."
X'jiġri Mhux Mhux Kif Ġuħ Kif Int Użat Biex Tkun?
L-isfida għal ħafna adulti anzjani hija li hekk kif imorru, is-sens ta 'togħma tagħhom jibda jinbidel. Barra minn hekk, sens ta 'riħa mnaqqas jista' jagħmel anki ikel favorit togħma differenti jew inqas attraenti. Inti tista 'ma tħossokx tiekol kemm int użajt biex tqiegħed f'riskju li ma jkollokx biżżejjed nutrijenti.
"Il-biċċa l-kbira ta 'l-adulti anzjani ma għandhomx l-aptit li kienu jġorru", tosserva Greenwood. "Dan huwa minnu anke għal persuni anzjani b'saħħithom li jgħixu fil-komunità; huma biss ma jistgħux jieklu l-kwantitajiet li għamlu meta kienu 50. Peress li l-appetite tagħhom tonqos, hemm inqas spazju għal kaloriji vojta, għalhekk għandhom ikunu attenti biex jieklu aktar proteina milli kienu jintużaw anki jekk ma jħossux bhalu. "
Meta Tiekol hija daqstant importanti daqs kemm
Konsiderazzjoni oħra hija kemm ta 'spiss tiekol il-proteina matul il-jum. L-adulti iżgħar għandhom il-kapaċità li jaħżnu ammonti żgħar ta ' aċidi amminiċi (blokki tal-bini ta' proteini) minn ikla waħda għal oħra, iżda li jinbidlu f'nies ta 'madwar 70 sena, skond Greenwood.
"L-evidenza l-ġdida tgħidilna li għan-nies ta '70 sena jew aktar, it-tieqa ta' ħin bejn ikliet ta 'proteini għandha tkun iqsar milli f'nies iżgħar. M'għandekx għalfejn toqgħod bil-steak għall-pranzu, u mbagħad l-ebda proteina sa pranzu ta' ikla għandu jkollha xi sors b'saħħtu ta 'proteina fiha. "
Kif Tista 'Tikseb Aktar Proteina
Sorsi ta 'proteini ta' inqas xaħam b'saħħithom jinkludu t-tjur, il-ħut, il-ħalib u l-bajd. Sider tat-tiġieġa ta '3 1/2 uqija (100 g) fih madwar 30 gramma ta' proteina; 1/2 kikkra ta 'ġobon cottage, madwar 15-il gramma.
Jogurt Grieg - żieda kbira biex toast u ġamm filgħodu - joffri madwar 15 gramma ta 'proteina f'nofs tazza. Bajda kbira tagħti madwar 6 grammi ta 'proteina.
Sorsi ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti jinkludu żrieragħ bħal qlub tal-qanneb (10 g ta' proteina f'tarf ta '30 g jew 3 tbsp), u ġewż li ġew marbuta ma' lonġevità akbar iżda mhux neċessarjament żieda fil-piż minkejja li kienu għoljin f'kaloriji.
"Naf li dan mhux il-mod kif tradizzjonalment tiekol l-allokazzjoni tagħna ta 'proteina ta' kuljum," tgħid Greenwood. "Imma għandek timmira li tiekol madwar terz tal-proteina ta 'kuljum tiegħek f'kull wieħed mill-kolazzjon, ikla u pranzu."
Linja tal-qiegħ
Kif tixjieħ (aktar minn 70), tista 'ssir inqas effiċjenti fl-użu u l-ħażna tal-proteina fl-ikel li tiekol.
L-aptit tiegħek jista 'jonqos, għalhekk jista' jkollok bżonn tagħmel sforz żejjed biex tikseb biżżejjed nutrijenti
Spazju l-ammont ta 'proteini tiegħek indaqs matul il-ġurnata
Sorsi:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Rekwiżiti ta 'proteini tad-dieta ta' adulti iżgħar u kbar". Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, Professur. Dipartiment tax-Xjenza Nutrizzjonali, Università ta 'Toronto. Intervista mwettqa bit-telefon April 1, 2014.
Konsum ta 'Referenza Dieta (DRI): Konsum Rikomandat għal Individwi, Macronutrijenti. Ikel u Nutrizzjoni, Istitut tal-Mediċina, Linji Gwida ta 'Akkademji Nazzjonali.