L-għażliet ta 'proteina b'saħħithom huma aktar dwar ix-xaħmijiet li jakkumpanjaw il-proteini u l-metodi ta' preparazzjoni milli huma dwar il-proteini proprji nfushom. Fittex sorsi ta 'proteini li huma aktar baxxi f'xaħmijiet saturati, ftit ogħla f'xaħmijiet mono u mhux saturati, u ppreparati b'modi b'saħħithom.
Flett tal-ħut moħmi bil-lumi u l-lewż huwa eżempju ta 'għażla ta' proteina b'saħħitha.
Inkaljar ta ' sider tat-tiġieġa u t-topping ma' Salsa jkun ukoll eżempju ieħor b'saħħtu. Steak ta 'porterhouse huwa mimli ta' proteini u gosti delikati, iżda mhux b'saħħithom bħal tjur jew ħut minħabba x-xaħmijiet saturati kollha misjuba fil-laħam aħmar.
Għal ħafna nies, hija idea tajba li tillimita l-konsum tal-laħam aħmar għal ftit ikliet kull ġimgħa. Laħmijiet ipproċessati, bħall-laħmijiet tal-ikel, huma wkoll sorsi fqar ta 'proteina, għax ix-xaħmijiet u l-ingredjenti użati biex jagħmluhom ġew marbuta mal-kanċer, u xi nies ukoll joqogħdu jinkwetaw dwar hot dogs u tumuri tal-moħħ.
Naturalment, il-ħut u t-tiġieġ mhux dejjem ikunu b'saħħithom. Stikek tal-ħut moqli jew tiġieġ moħmi u moqli mhumiex għażliet tajbin ta 'proteina minħabba li dan it-tip ta' tisjir iżid xaħmijiet ħżiena għas-saħħa u kaloriji żejda.
Il-laħam jista 'jkun imsajjar fuq grill. Dan il-metodu ta 'tisjir jista' jkun b'saħħtu sakemm inti tieħu ħsieb li ma tagħmilx il-laħam. Uża s-sħana indiretta u tagħżel qatgħat tal-laħam aktar baxxi fix-xaħam biex ma tħallix il-qtugħ.
Sorsi oħra ta 'proteina b'saħħithom jinkludu legumi, ġewż u żrieragħ. Ħaxix u ħbub fihom ukoll xi proteina. Dawn l-għejun tal-pjanti fihom xaħmijiet polyunsaturated , li wħud minnhom huma ta 'benefiċċju għas-saħħa tiegħek. Tgħallem aktar dwar it-tipi differenti ta 'xaħmijiet fiż-żewġ lezzjonijiet li jmiss.
Kemm għandek bżonn ta 'proteina?
Jekk għandek bżonn ta '2,000 kaloriji kuljum, imbagħad madwar 300 sa 400 kaloriji għandhom jiġu minn proteina.
Wieħed gramma ta 'proteina għandha erba' kaloriji, b'tali mod li tkun teħtieġ 100 gramma ta 'proteina kuljum. Uqija waħda ta 'proteina hija ta' madwar 28 gramma, għalhekk għandek bżonn madwar erba 'uqija ta' proteina kuljum. Tazza waħda ta 'laħam tas-sider tat-tiġieġ imqatta għandha madwar 45 gramma ta' proteina jew ftit anqas minn żewġ uqija. Tlett uqijiet ta 'tonn tal-bott għandhom 20 gramma ta' proteina jew madwar żewġ terzi ta 'uqija ta' proteina.
Allura kif taqleb dan f'numru tajjeb ta ' porzjonijiet ? Waħda mis-servuti tal-laħam normalment tkun madwar tliet uqija, jew dwar id-daqs ta 'gverta ta' karti, u għandha madwar 20 gramma ta 'proteina. Tazza waħda ta 'ħalib b'xaħam baxx għandha madwar tmien grammi ta' proteina. Tnax-il lewż għandhom madwar tliet grammi ta 'proteina.
Vegetarians u Proteini Inkompleti
Il-proteini kompleti fihom l-aċidi amminiċi essenzjali kollha, u proteini mhux kompluti huma nieqsa minn wieħed jew aktar mill-aċidi amino essenzjali individwali. Il-proteini li joriġinaw mill-annimali fihom l-aċidi amminiċi essenzjali kollha, iżda l-proteini minn sorsi tal-pjanti ma jagħmlux dan. Dan ifisser li dieta bbażata fuq il-proteina tal-pjanti teħtieġ l-aħjar kombinazzjonijiet ta 'sorsi ta' proteina biex tikseb biżżejjed l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.
Nies li regolarment jieklu laħam, ħalib u bajd m'għandhomx għalfejn ikunu mħassba li jgħaqqdu proteini peress li l-laħam, il-bajd, il-ħut, it-tjur u l-prodotti tal-ħalib kollha fihom proteini kompluti.
Il-vegetarians u l-vegans jistgħu jagħżlu proteini komplementari biex jiksbu l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.
Per eżempju, il-ħbub huma baxxi ħafna fl-amino acid lysine essenzjali, iżda l-legumi fihom ammonti kbar ta 'lisina, għalhekk il-ħbub u l-legumi huma kkunsidrati komplementari. Meta tiekol iż-żrieragħ u l-legumi matul il-ġurnata, ser tikkonsma l-lisina li għandek bżonn.
Hawn huma xi kombinazzjonijiet ta 'proteini tal-pjanti komplementari. M'hemmx bżonn li jingħaqdu ma 'kull ikla sakemm ikollok biżżejjed proteini diversi kuljum:
- Ħabb flimkien ma 'legumi. Ipprova fażola sewda u ross.
- Ġewż u żrieragħ u legumi. Soppa tal-lentija b'servizz ta 'lewż fuq in-naħa.
- Corn plus legumi. Ipprova żerriegħa tal-pinto fi tortilla tal-qamħ.
Hemm ħafna kombinazzjonijiet possibbli.
- Ipprova għaġin sħiħ tal-ħbub tossed bil-piżelli, lewż, u xaħam baxx ta 'Vegan Alfredo Sauce.
- Tħin sħiħ tal-qamħ bil-butir tal-karawett jagħtik proteina kompleta.
- Soppa tal-fażola bil-crackers tal-qamħ sħiħ.
- Tortilla tal-qamħ bil-fażola mrobbija u ross.
Dieta veġetarjana jew vegana li tinkludi legumi, żrieragħ sħaħ , lewż, u żrieragħ għandha tipprovdi l-aċidi amminiċi essenzjali kollha. Proteina tas-sojja hija proteina sħiħa, u tiekol sojja ser jagħtik l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.
Sors
Id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti, Agħżel My Plate "Kull Dwar il-Grupp tal-Ikel tal-Proteina." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.