- Magħruf ukoll Bħal : Wieħed-riġel-over-arm joħolqu
- Tip ta 'Posizzjoni : Bilanċ tal-arm
- Benefiċċji : Issaħħaħ l-armi u l-muskoli addominali. Ttawwal il-ġenbejn u l-ħanek.
Istruzzjonijiet
- Ibda bilqiegħda f'pożizzjoni komda, bil-ponta tas-saqajn, bħal sukhasana (toqrob faċilment) , bis-sinsla twila u l-ispallejn f'munzelli fuq il-ġenbejn. Ħu diversi nifs hawn.
- Ineħħi d-dritt tiegħek shin off-art bl-idejn tiegħek. Benniena l-parti t'isfel tas-sieq f'idejk, waqt li żżomm il-qasba tas-saqajn paralleli mal-art. Tista 'tagħmel dan billi tpoġġi l-irkoppa tal-lemin tiegħek fit-tarf tal-minkeb tal-lemin tiegħek u s-sieq tal-lemin tiegħek fil-linja tal-minkeb tax-xellug tiegħek, jekk possibbli. Bħala alternattiva, żomm l-irkoppa tal-lemin bl-id u l-leminek u l-irkoppa xellugija man-naħa tax-xellug tiegħek jew żerżaq iż-żewġ dirgħajn taħt għoġol tiegħek u ssostni l-parti t'isfel tar-riġel b'dan il-mod Liema konfigurazzjoni tagħżel, aqta 's-sieq tal-lemin u tipprova żżomm lura tiegħek seduta dritta u twila. Evita l-arrotondament tas-sinsla 'l quddiem jew inkella jegħleb' il bogħod wisq.
- Ħallat il-parti tal-lemin tal-lemin ġmielu bil-mod u lura fil-ġenb tal-ġenbejn biex ittaffi l-ġenb tiegħek.
- Wara infiq ftit nifs li jiċċaqilqu r-riġel tiegħek, terġa 'lura għaċ-ċentru. Iħelsu l-driegħ tal-lemin mill-irkoppa tal-lemin.
- Thread id-driegħ tal-lemin tiegħek taħt l-irkoppa tal-lemin tiegħek, it-tqegħid tal-lemin tiegħek fuq l-art eżatt barra l-warrani tal-lemin. Żomm il-driegħ tal-lemin imwaħħal fuq il-minkeb u d-dahar tal-irkoppa tal-lemin tiegħek billi tistrieħ fuq id-driegħ ta 'fuq.
- Tista 'tuża l-naħa tax-xellug tiegħek fuq is-sieq tal-lemin biex taħdem l-għoġol adatt kemm jista' jkun qrib l-ispalla dritt tiegħek. Id-dahar tal-koxxa tal-lemin tiegħek ikun fuq in-naħa ta 'wara tad-driegħ ta' fuq id-dirgħajkom. L-ogħla tista 'tikseb l-għoġol tiegħek fuq id-driegħ tiegħek, l-aktar faċli l-bqija tal-joħolqu.
- Iddixxja u testendi r-riġel tax-xellug tiegħek fuq l-art ta 'quddiemek, bħal fil-pożizzjoni ta' nofs il- persunal (dandasana) .
- Ixgħel id-driegħ tax-xellug u poġġi l-id ix-xellug fuq l-art barra l-koxxa xellugija Iż-żewġ idejn tiegħek għandhom bejn wieħed u ieħor l-istess pożizzjoni fir-relazzjoni mal-ġenbejn korrispondenti tagħhom.
- Inhale profondament u ħu l-qalba tiegħek u ż-żewġ saqajn, u aċċerta ruħek li tħawwad iż-żewġ saqajn. Waqt l-exhalation, agħfas fiż-żewġ pali u ert il-buttun u r-riġel tax-xellug mill-art. Il-pali tal-idejn huma l-uniċi punti ta 'kuntatt li baqa' mal-art.
- Soġġorn għal diversi nifsijiet. Iż-żamma tal-muskoli tar-riġlejn tax-xellug sa l-għadam u s-sieq tax-xellug imdawra bil-qawwa se tagħmilha aktar faċli li dik is-sieq titneħħa mill-art.
- Ħoll il-butt tiegħek fuq l-art fuq l-exhalation.
- Ir-ritorn għal faċli joħolqu u jieħdu mill-inqas ħames nifs qabel ma jippruvaw in-naħa l-oħra. Peress li l-joqgħod jiddependi fuq il- flessibilità tal-ġenbejn u l- koxxa biex intejtu s-sieq tiegħek fuq id-driegħ tiegħek, probabilment issib li naħa waħda hija iktar faċli mill-oħra. Ipprova tinnota din id-differenza iżda ma tagħmilx sentenzi bbażati fuqha.
Għajnuniet għall-bidu
Jekk inti Bidu, dan joħolqu jista 'jidher pjuttost impossibbli. Imma jekk tiltaqa 'magħha f'livell ta' livell imħallat, per eżempju, huwa utli li ssegwi kif ukoll kull pass jibni l-flessibilità u s-saħħa li għandek bżonn għall-pożizzjoni finali eventwali. Tagħmel l-ewwel tliet passi elenkati hawnhekk tkun xierqa ħafna għal min jibda u se tagħmel ħafna biex tiftaħ il-ġenbejn. Kif timxi 'l quddiem, l-attentat ta' lift up iżid is -saħħa ewlenija tiegħek.
Avvanzata Tips
Wara li żżomm eka sa bhujasana għal bosta nifs, it-transizzjoni fi tmien angoli joħolqu (astavakrasana) jew eka pada koundinyasana II .