Jekk qed tibda programm ta 'eżerċizzju, hija idea tajba li tistabilixxi ftit kejl tal-linja bażi sabiex tkun tista' ssegwi l-progress tiegħek u aċċerta ruħek li jkollok riżultati. Meta tieħu l- qisien tiegħek, iniżżel ir- rata tal-qalb tiegħek ta ' mistrieħ u / jew li jkollok ix-xaħam tal-ġisem ittestjat tiegħek huma postijiet tajbin biex tibda, imma xi ngħidu dwar id-dritt tiegħek?
It-testijiet ta 'l-aptit huma mod tajjeb ħafna biex tkejjel fejn int u t-test pushup huwa favorit ta' trejners personali għaliex huwa mod sempliċi biex tkejjel is-saħħa tiegħek u l-qawwa ta 'fuq tal-ġisem.
Imbuttar jinvolvi kważi l-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, inkluż is-sider, l-ispallejn u l-triceps bl-abs u lura jaħdmu bħala stabilizzaturi. Jekk tagħmilhom fuq is-saqajn tiegħek, attivat kważi kull muskolu fil-ġisem, billi tagħmel pushups wieħed mill-aktar eżerċizzji effiċjenti u funzjonali li tista 'tagħmel.
Mhux dan biss, iżda tagħmel test pushup kull tant spiss jagħtik riżultati tanġibbli li tista 'ssegwi. Bit-telf tal-piż, ir-riżultati tiegħek se jvarjaw u spiss għandek tistenna ġimgħat jew xhur biex titlef il-piż sinifikanti. Bl-użu ta 'dan it-test pushup, tista' tara kemm huma b'saħħithom u dan jista 'jkun biss ħaġa oħra li timmotiva li inti tibqa' għaddej.
Kif Għamel it-Test tal-Pushup
It-test pushup huwa mfassal biex jistabbilixxi linja bażi għar-reżistenza muskolari u s-saħħa tal-ġisem. Ladarba tkun ħadt il-punteġġ tiegħek, ħu mill-ġdid it-test kull 4-6 ġimgħat biex issegwi l-progress tiegħek.
Biż-żieda ta 'pushups għar-rutina ta' workout regolari tiegħek u taħdem fuq is-saħħa tal-ġisem tiegħek, tista 'żżid in-numru ta' pushups li tista 'tagħmel matul iż-żmien.
Jekk int ma tistax tagħmel il-pushups deskritti hawn taħt, ipprova verżjoni modifikata bl-irkopptejn fuq l-art u żżomm kont ta 'kemm tista' tagħmel b'forma tajba, taħdem biex ittejjeb fuq dak in-numru u taħdem it-triq tiegħek sa l-aktar verżjonijiet avvanzati.
- Tibda b'5-10 minuti ta ' kardjo biex tissaħħaħ il-muskoli
- Għall-irġiel: Idħol f'pożizzjoni pushup fuq l- idejn u sieq . L-idejn għandhom ikunu madwar wisa 'ta' l-ispalla apparti, lura dritta u l-ras 'il fuq.
- Għan-nisa: Daħħal f'pożizzjoni pushup fuq l- idejn u l-irkopptejn . L-idejn tiegħek għandhom ikunu madwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti u d-daharek għandha tkun dritta bir-ras titneħħa.
- Inqas fil-pushup, liwja l-minkbejn u titbaxxa sakemm il-geddum tmiss it-tapit. Id-dahar tiegħek għandu jkun dritta u iebes matul il-moviment kollu u ż-żaqq tiegħek m'għandux imiss il-paljett.
- Imbotta sa pożizzjoni ta 'driegħ dritta.
- Kompli tagħmel kemm pushups kemm tista 'b'forma tajba b'pass konsistenti.
- Waqqaf it-test meta tkun qed tisforza jew jekk il-formola tiegħek qed tgħaddi.
- Uża t-tabella hawn taħt biex issib il-punteġġ tiegħek, li huwa bbażat fuq in-numru ta 'pushups li tista' tagħmel konsekuttivament mingħajr mistrieħ.
Tabella: Riżultati tat-Test tal-Fitness Pushup
| Nisa | Età 20-29 | Età 30-39 | Età 40-49 | Età 50-59 | Età ta '60-69 |
| Eċċellenti | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Tajjeb ħafna | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Tajjeb | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Ġust | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Bżonnijiet ta 'Titjib | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Irġiel | |||||
| Eċċellenti | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Tajjeb ħafna | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Tajjeb | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Ġust | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Bżonnijiet ta 'Titjib | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Kif tasal għall-Imbuttaturi ta 'Toe
Filwaqt li pushups fuq l-irkopptejn huma tajbin għal ħafna minna, hija idea kbira biex naħdmu biex nagħmlu pushups sħaħ u hemm affarijiet li tista 'taħdem biex tagħmel dan.
Biss xi għażliet:
- Ipprova pushups negattivi - B'din l-eżerċizzju, attwalment tibda billi timtedd fuq l-istonku tiegħek fuq l-art, idejk fuq kull naħa tal-ispallejn u tas-sieq fuq l-art. Issa, imbuttat lilek innifsek sa pushup sħiħ, imbagħad poġġi l-irkopptejn 'l isfel biex ibaxxu l-art. Dan jgħinek tibni s-saħħa tal-ġisem u ta 'fuq tal-ġisem mingħajr ma jkollok tagħmel spinta sħiħa fuq is-saqajn, jekk dik tkun wisq sfida għalik.
- Ipprova pushup wieħed sħiħ aktar ma 'kull workout - Kull darba li tagħmel workout fuq il-ġisem bl-pushups, ipprova wieħed fuq is-saqajn tiegħek. Kull workout, ipprova żid pushup wieħed tat-toe mat-taħlita qabel ma jmur lura għall-irkopptejn tiegħek u rfinar is-sett.
Iċ-ċavetta vera hija l-konsistenza aktar minn kull ħaġ'oħra, għalhekk aċċerta ruħek li qed tagħmel pushups mill-inqas 2 darbiet fil-ġimgħa biex nibnu aktar saħħa u reżistenza.
Sors:
Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. (2006). Linji Gwida tal-ACSM għall-Ittestjar u l-Preskrizzjoni tal-Eżerċizzju. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.