Ix-xaħam polyunsaturated huwa tip ta 'xaħam tad-dieta mhux saturat li jipprovdi benefiċċji għas-saħħa meta jittiekel bil-moderazzjoni. Eżempji ta 'xaħmijiet polyunsaturated jinkludu ġewż, ħafna varjetajiet ta' żrieragħ, u xi tipi ta 'ħut. Żjut li fihom aċidi grassi polyunsaturated huma likwidi f'temperatura tal-kamra u għandhom ħajja ta 'fuq l-ixkaffa iqsar minn tipi oħra ta' xaħam.
Id-Differenza Bejn Xaħmijiet Polyunsaturated u Xaħmijiet Dieta Oħrajn
Ix-xaħam tad-dieta huwa xaħam li ġej mill-ikel li nieklu.
Huwa differenti mill-grass li l-ġisem tagħna jagħmel meta nikkunsmaw wisq kaloriji. Ix-xaħam polyunsaturated huwa tip wieħed ta 'xaħam tad-dieta. Iżda hemm diversi tipi oħra ta 'xaħam tad-dieta inkluż xaħam saturat, xaħam trans, u xaħam mhux saturat.
Xaħmijiet polyunsaturated huma ikel li huma magħmulin primarjament minn aċidi grassi polyunsaturated (PUFAs). Dawn l-aċidi grassi għandhom struttura kimika li fiha bond doppju bejn żewġ settijiet jew aktar ta 'atomi tal-karbonju. L-aċidi xaħmija polyunsaturated huma simili għal aċidi mxaħħma mhux saturati (MUFAs) li fihom biss bond doppju wieħed bejn żewġ karbonji.
Iż-żewġ xaħmijiet mhux maturati u xaħmijiet polyunsaturated jistgħu jkunu b'saħħithom għall-ġisem tiegħek meta tiekolhom bil-moderazzjoni.
Benefiċċji ta 'Xaħmijiet Polyunsaturated
Il-ġisem tiegħek għandu bżonn xaħam biex iwettaq funzjonijiet essenzjali. Ix-xaħam jiżola l-ġisem tiegħek, ix-xaħam jgħin iċ-ċelloli tiegħek jiffunzjonaw tajjeb, u għandek bżonn xaħam biex tassorbi ċerti vitamini essenzjali.
Iżda x-xaħmijiet polyunsaturated jipprovdu benefiċċji speċjali.
Xaħmijiet polyunsaturated jipprovdu nutrijenti essenzjali bħall- vitamina E. Vitamina E hija anti-ossidant li tgħin tipproteġi ċ-ċelloli tal-ġisem tiegħek.
Xaħmijiet polyunsaturated jipprovdu wkoll aċidi grassi omega-3 u omega-6. Aċidi xaħmin Omega-3 intwerew biex itejbu l-fluss tad-demm, inaqqsu l-infjammazzjoni u jtejbu s-saħħa tal-qalb.
Xi riċerkaturi jemmnu wkoll li dieta għolja f'omega-3 tista 'tgħin biex ittejjeb is-saħħa tal-moħħ.
Il-biċċa l-kbira ta 'l-esperti jirrakkomandaw li tikseb id-doża rakkomandata ta' aċidi grassi omega-3 minn ikel xaħmi polyunsaturated, aktar milli minn suppliment.
Eżempji ta 'Ikel Polyunsaturated Fat
Ix-xaħmijiet polyunsaturated jinstabu f'ħafna ikel tajjeb għas-saħħa li inti tista 'diġà tiekol fuq bażi regolari. Għandek issib xaħmijiet polyunsaturated f'ħafna varjetajiet ta 'ħut, ġewż u żjut tal-pjanti.
Sorsi ta 'ħut ta' PUFAs
- Trota
- Tonn ta 'l-Alonga
- Salamun
- Aringa
- Kavall
Nut u Sorsi ta 'Żerriegħa ta' PUFAs
- Ġewż
- Żerriegħa tal-ġirasol
- Żrieragħ tal-kittien
- Żerriegħa Chia
- Ġulġlien
Sorsi taż-Żejt ta 'PUFAs
- Żejt tas-sojja
- Żejt tal-qamħ
- Żejt tal-ġirasol
- Żejt taż-żerriegħa tal-kittien
- Żejt tal-għosfor
Il-tofu u s-sojja huma wkoll sorsi tajbin ta 'xaħam polyunsaturated.
Għandi Ix-xaħam Polyunsaturated Lose Weight?
Anki jekk ix-xaħmijiet polyunsaturated jipprovdu benefiċċji importanti għall-ġisem tiegħek, m'għandekx neċessarjament tiekol aktar xaħam biex ittejjeb is-saħħa tiegħek. Bħal kull xaħam, xaħam polyunsaturated jipprovdi 9 kaloriji kull gramma. Dan ifisser li meta tiekol ikel għoli ta 'xaħam polyunsaturated, qed tiekol ikel li jkun ogħla fix-xaħam u l-kaloriji. It-tiekol wisq jew wisq ta 'dan l-ikel jista' jikkontribwixxi għal żieda fil-piż u jista 'jnaqqas il-piż aktar diffiċli.
Jekk qed tipprova titlef il-piż , għandek tillimita t-teħid tax-xaħam tiegħek. Ħafna esperti jirrakkomandaw li tikseb mhux aktar minn 30% tal-kaloriji totali tiegħek mix-xaħam. Il -Linji Gwida tad-Dieta ta 'l-USDA jirrakkomandaw li inti tikkonsma inqas minn 10% tal-kaloriji totali tiegħek minn xaħam saturat. Allura huwa l-aħjar li tikseb il-biċċa l-kbira ta 'xaħam tiegħek minn ikel xaħmi polyunsaturated jew monoinsaturat.
Kif Tixtri Xaħmijiet Polyunsaturated
Allura kif issib xaħmijiet polyunsaturated meta tixtri? Xi tikketti nutrizzjonali jipprovdu informazzjoni dettaljata dwar it-tip ta 'xaħam fl-ikel tiegħek. Imma ħafna ma jagħmlux dan. Allura għandek tkun taf fejn issib ikel xaħmi polyunsaturated fil-maħżen tal-grocer.
Prodotti tal-ħalib u tal-laħam normalment ikun fihom xaħam saturat. Ikel ipproċessat bħal crackers u oġġetti moħmija ħafna drabi jkun fihom xaħmijiet trans perikolużi. Allura għandek probabilment tevita dawn iż-żoni meta tixtri xaħmijiet sani.
Fittex fil-kuruna tal-ħami għal żjut b'saħħithom li fihom xaħam polyunsaturated. Ftakar, iż-żjut li fihom PUFA huma likwidi f'temperatura tal-kamra. Dawn iż-żjut likwidi b'saħħithom ħafna drabi jinżammu fuq l-ixkafef l-aktar baxxi taħt xaħmijiet solidi tat-tisjir. Int issib ukoll ġewż u żrieragħ jew fiż-żona tal-ħami jew fit-taqsima tal-ikel bl-ingrossa tas-suq tiegħek.
U ovvjament, żur is-sezzjoni tal-ħut frisk tal-maħżen tal-grocer tiegħek biex timla b'ikel xaħmi polyunsaturated friendly għall-dieta. Maħliba waħda ta 'ħut, bħal salamun jew troti, mhux biss tipprovdi xaħam tajjeb għas-saħħa imma hija wkoll sors tajjeb ta' proteina. Dieta li tinkludi proteini, carbs tajba u sorsi ta 'xaħam b'saħħithom tgħin lill-ġisem tiegħek jilħaq u jżomm piż b'saħħtu.
> Sorsi:
"Nutrizzjoni u Diġestjoni Bażika" ACE Health Coach Manwal American Council dwar l-Eżerċizzju. 2013.
Medline Plus. Fatti Dwar Xaħmijiet Polyunsaturated. US Librerija Nazzjonali tal-Mediċina. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Xaħmijiet tad-dieta. US Librerija Nazzjonali tal-Mediċina. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Xaħmijiet Polyunsaturated. American Heart Association. Aċċessjat: http://www.heart.org/HEARTORG/Saħħajja tas-Saħħa / Saħħa tas-Saħħa / Nutrizzjoni / Saħħa Politikana-Fati_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5