L-aċidi xaħmin ta 'Omega-3 huma essenzjali għall-moħħ u għas-sistema nervuża jaħdmu tajjeb. Huma wkoll tajbin għall-qalb tiegħek minħabba li jnaqqsu r-riskju ta 'arritmiji, livelli baxxi ta' trigliċeridi, u pressjoni tad-demm, u jgħinu biex iżommu l-plakka milli jinstaddu l-arterji tiegħek.
L-American Heart Association tirrakkomanda li tiekol żewġ porzjonijiet ta 'ħut kull ġimgħa. Il-ħut huwa wħud mis-sorsi l-aktar sinjuri ta 'żewġ forom ta' aċidi grassi omega-3 imsejħa aċidu docosahexaenoic (DHA) u aċidu eicosapentaenoic (EPA). Id-DHA u l-EPA għadhom kif inhuma t-tipi ta 'aċidi xaħmin omega-3 li ġismek jeħtieġ.
Il-forma magħmula mill-pjanti, imsejħa alpha-linolenic acid (ALA) hija ftit differenti mill-EPA u DHA. Għalkemm il-ġisem tiegħek jikkonverti ALA għal DHA jew EPA kif meħtieġ, il-ħut probabbilment għadu l-aħjar sors ta 'omega-3s.
Imma mhux il-ħut kollu huwa maħluq ugwali u xi wħud għandhom aktar omega-3 minn oħrajn. It-tmien ħut li ġejjin huma kollha rikki fl-aċidi grassi omega-3 (u delikati).
1 - Aringa
L-aringi ħafna drabi jkun imnaddfin u serva bħala appetizer qabel l-ikliet, iżda dawn il-ħut żgħir jista 'wkoll jiġi msajjar fuq il-grill, il-forn jew l-istovetop. L-aringa hija wkoll sors kbir ta 'proteina, kalċju, manjeżju, potassju, niacin, vitamina B-12 u selenju.
2 - Salamun
Il-steaks u l-flettijiet tas-salamun jistgħu jiġu moħmija, grilled, sauteed, jew poached. Jew tista 'żżomm il-landa ta' salamun fuq naħa biex tagħmel insalati tas-salamun jew sandwiches. Is-salamun huwa wkoll għoli fil-proteina, il-manjeżju, il-potassju, in-niacin, il-vitamina B-12 u l-vitamina A.
3 - Kavalli
Il-kavalli ta 'sikwit huma affumikati jew fil-laned, iżda fletti friski tal-kavalli jistgħu wkoll jiġu grilled jew moħmija. Minbarra l-aċidi grassi omega-3, il-kavall huwa għoli fil-vitamina B-12, niacin, selenju, manjesju, ħadid u potassju, flimkien ma 'ammont ġust ta' proteina.
4 - Sardini
Sardin huma ħut żejtni żgħir li tipikament issib fil-bottijiet. Ħafna drabi huma servuti bil-crackers bħala appetizer. Is-sardin frisk jista 'jkun disponibbli u jista' jiġi grilled, moħmi jew affumikat. Is-sardin huwa wkoll għoli fil-vitamina D, in-niacin u l-kalċju.
5 - Inċova
In-nuċċalijiet spiss jinstabu fuq pizza jew insalati Caesar, u għandek issibhom fil-bottijiet meta tmur ix-xiri tal-grocer. Inċova friska tista 'tiġi grilled jew użata f'riċetti li jitolbu għas-sardin. L-inċova huma wkoll ta 'proteina, kalċju, potassju, selenju, vitamina B-12 u niacin.
6 - Ħalibatt
Halibut huwa ħut tajjeb għal nies li ma jixbħux it-togħma qawwija tal-ħut oċeaniku l-aktar żejtni minħabba li huwa ħut abjad ħafif li għadu għoli fl-aċidi grassi omega-3. Halibut huwa wkoll sors eċċellenti ta 'proteina, potassju u niacin.
7 - Trota Rainbow
Trota Rainbow hija ħut abjad ħafif ieħor, għalhekk huwa tajjeb għal nies li ma jixbħux is-salamun jew it-tonn. Minbarra li huwa għoli f'aċidi grassi omega-3, it-trota qawsalla hija wkoll sors tajjeb ta 'proteina, kalċju, manjesju u niacin.
8 - Tonn
It-tonn tipikament jinqeda bħala fletti jew steaks, u jista 'jkun grilled, moħmi, jew broiled. Int issib ukoll tonn tal-bott fil-maħżen tal-grocer lokali tiegħek. It-tonn huwa sors eċċellenti ta 'aċidi xaħmin omega-3, proteini, manjeżju potassju, vitamina B-12, u niacin.
Sorsi:
American Heart Association. "Ħut u Omega-3 Fatty Acids."
Servizz ta 'Riċerka Agrikola ta' l-Agrikoltura ta 'l-Istati Uniti, Database Nazzjonali ta' Nutrijenti għar-Rilaxx ta 'Referenza Standard 28.