Żieda ta 'fażola sewda ma' dieta tajba

Laħlaħ il-fażola tal-bott biex tnaqqas is-sodju

Il-fażola sewda huma proteina u sors ta 'karboidrat ippakkjat bil-fibra li jista' jikkontribwixxi għall-bżonnijiet tal-fibra ta 'kuljum tiegħek. Dan jagħmilhom parti tajba ta 'dieta tajba għas-saħħa. B'mod ġenerali, il-legumi huma sors ta 'ikel importanti ħafna fid-dieti veġetarjani kif ukoll minħabba li jipprovdu proteina bbażata fuq il-pjanti u huma sors tajjeb ta' ħadid.

Il-Valur Nutrittiv tal-Fażola Mnixxfa u fil-Laned

Il-fażola fil-laned tista 'tkun parti minn dieta tajba għas-saħħa. Madankollu, huma sinjuri fis-sodju. Meta mqabbla ma 'fażola mnixxfa, dawk f'a jista' jkun fihom madwar 420mg ta 'sodju għal kull 1/2 tazza li sservi. Dak huwa sinifikanti meta mqabbel ma '1mg ta' sodju biss f'varjetajiet imnixxfa.

Barra minn hekk, skont l-Istitut Nazzjonali tal-Bean, fażola mnixxfa fihom madwar 8 grammi ta 'fibra u 8 grammi ta' proteina. Dak huwa 30 sa 50 fil-mija aktar mill-fażola tal-bott.

Għalkemm il-fażola tal-bott hija konvenjenti, ikollok aktar valur nutrittiv jekk tagħżel ful imnixxef.

Benefiċċji tas-Saħħa tal-Fażola l-Iswed

Il-fażola sewda huma sors eċċellenti ta ' fibra (kemm solubbli u li ma tinħallx). L-istudji juru li dieta b'ħafna fibra tista 'tgħin biex iżżomm l-għanijiet tal-piż u l-għajnuna fit-telf tal-piż. Jista 'wkoll inaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u ċerti kanċer.

Fażola sewda, bħal legumi oħra, fihom lamtu reżistenti. Dan ifisser li l- karboidrati fil-fażola sewda huma bil-mod maqluba għall-glukożju, li xi wħud minnhom mhumiex diġeriti fil-musrana l-kbira.

Ir-riċerka wriet li s-sostituzzjoni ta 'karboidrati diġeriti malajr (bħal ross abjad) bi legumi jistgħu jtejbu l-kontroll gliċemiku f'nies bid-dijabete. Il-konsum ta 'ikel għoli fil-lamtu reżistenti jista' wkoll itejjeb is-saħħa diġestiva, inkluża l-promozzjoni ta 'flora intestinali b'saħħitha. Lamtu reżistenti jista 'saħansitra jtejjeb is-sensittività għall-insulina.

Huwa importanti li wieħed jinnota, madankollu, li l-fażola fil-laned x'aktarx li jkollha lamtu inqas reżistenti mill-ful imnixxef.

Il-fażola sewda huma sors tajjeb ħafna ta 'folate. Dan huwa responsabbli għall-produzzjoni ta 'ċelluli ħomor tad-demm u għandu rwol fil-prevenzjoni tad-difetti fit-tubu tan-nervituri waqt it-tqala.

Barra minn hekk, fażola sewda hija sors tajjeb ħafna ta 'manganiż, manjeżju, u thiamin, u sors tajjeb ta' potassju u ħadid. Jekk int veġetarjan li jiddependi fuq fażola bħala sors ta 'ħadid, huwa tajjeb li tkun taf li ikel li jiekol bil- vitamina Ċ , bħal frott taċ-ċitru u tadam, jgħin biex iżid l-assorbiment tal-ħadid.

Tista 'tiekol Fażola fuq Dieta Baxx-Carb?

Id-dieta baxxa tal-karboidrati hija terminu maħlul li nużaw meta nipprova nnaqqas it-teħid ta 'karboidrati. Ir-rekwiżiti totali ta 'karboidrati ta' kuljum tiegħek ivarjaw fuq varjetà ta 'affarijiet bħal livell ta' attività, sess, piż u forsi l-kontroll taz-zokkor fid-demm (jekk għandek reżistenza għall-insulina jew dijabete).

Jekk qed tfittex li tnaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek, xorta tista 'tiekol fażola, imma inti tipprova tibqa' konxja ta 'porzjonijiet. Żomm f'moħħok li 1/2 kikkra li sservi ta 'fażola fiha madwar 23 gramma ta' karboidrat. Dan ifisser li inti probabilment trid iżżomm il-porzjon tiegħek għal madwar waħda li sservi.

Tista 'tnaqqas is-sodju billi taħsel il-fażola?

Ikel fil-laned jista 'jservi bħala sorsi ta' ikel konvenjenti, irħas u utli.

Madankollu, din il-ħajja fuq l-ixkaffa itwal ukoll tfisser li ħafna drabi huma rikki fis-sodju, li taġixxi bħala preservattiv naturali.

L-aħbar it-tajba hija li r-riċerka sabet li l-fażola li tqaxxar u t-tlaħliħ biss tista 'tnaqqas is-sodju b'mod sinifikanti. Il-fażola li tiħżin tista 'tnaqqas is-sodju sa 36 fil-mija, filwaqt li t-tlaħliħ u t-tnixxija jistgħu jnaqqsu s-sodju b'41%. Għalhekk, jekk 1/2 kikkra ta 'fażola fiha madwar 400 mg ta' sodju, it-tisfija u t-tlaħliħ tal-fażola tista 'tnaqqas il-kontenut tas-sodju għal madwar 236 mg.

Il-Ġbir u l-Ħżin tal-Fażola l-Iswed

Il-fażola tista 'tinxtara niexfa jew fil-laned. Huwa aktar kost-effiċjenti u b'saħħtu biex jixtri fażola mnixxfa meta tista '.

Jekk tixtri fażola fil-laned, kun żgur li tbattal u laħlaħ sew qabel l-użu.

Il-biċċa l-kbira tal-fażola mnixxfa għandhom jiġu mgħaddsa fl-ilma qabel l-użu. It-tixrib tħawwad u tidderiġi l-fażola, tnaqqas il-ħin tat-tisjir. Barra minn hekk, it-tixrib jgħin biex jitneħħew uħud mis-sustanzi li jistgħu jikkawżaw problemi diġestivi, bħal gass u gass. Armi l-ilma qabel it-tisjir.

Modi b'saħħithom għall-preparazzjoni tal-Fażola l-Iswed

Il-fażola tista 'tiġi ppurata u użata bħala tixrid jew xellug sħiħ fis-sopop u l-CHILI bħala bażi għall-proteina. Jistgħu wkoll ikunu żieda għal oġġetti moħmija bħal brownies u ħobż biex iżidu l-proteina u l-fibra.

Uża fażola sewda bħala dixx sekondarju, bħala sandwich jew topper tal-patata, jew bħala dip għall-ħxejjex. Tista 'wkoll żżid fażola għal insalati, stews, u sopop għal ħadid, proteini u fibra addizzjonali.

• Bean Iswed, Avokado, u Cilantro Quesadilla
• Iswed Bean Hummus
• Iswed Bean Veggie Chili bil-Bulgaru

Kelma Minn

Il-fażola sewda ċertament tista 'tkun żieda b'saħħitha għal kważi kull dieta. Żomm f'moħħok li l-fażola niexfa hija aħjar, għalkemm tista 'tlaħlaħ il-fażola fil-laned biex tagħmilhom aktar b'saħħithom jekk il-konvenjenza hija fattur. Ukoll, tipprova żżomm porzjonijiet fil-kontroll, imma intom gost kif tesplora l-modi differenti kollha biex tinkorpora fażola sewda fl-ikliet tiegħek.

> Sorsi:

> Anderson JW, et al. Benefiċċji tas-Saħħa tal-Fiber tad-Dieta. Reviżjonijiet dwar in-Nutrizzjoni. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas N, et al. Il-Konsum tal-Legumi Jinsab Assoċċjat ma 'Inċidenza tat-Tip 2 ta' Dijabete f'Adulti: Evalwazzjoni Prospettiva Mill-Istudju PREDIMED. Nutrizzjoni Klinika . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Influwenza tat-Tixrib fuq il-Kwalità Nutrizzjonali tal-Fażola Komuni (Phaseolus Vulgaris L.) Mkabbra bi jew mingħajr l-Ilma li tgħaddes: Reviżjoni. Ġurnal Internazzjonali tax-Xjenza u t-Teknoloġija tal-Ikel 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> L-Istitut Bean. Bean Nutrition Overview. L-Assoċjazzjoni tal-Kabbara tal-Bean tal-Nortarvest. 2016.