Ibqa 'b'saħħtu b'dawn in-nutrizzjoni tips
Il-kuraturi għandhom jieklu b'saħħithom biex jaħdmu tajjeb il-workouts tagħhom u jgħinu biex jibnu korpi aktar b'saħħithom. Segwi dawn ir-regoli tal-ikel tajbin u tajbin għas-saħħa biex tikseb l-aħjar mill-ikel tiegħek - u l-ġirjiet tiegħek.1 - Iffoka fuq ikel mhux ipproċessat.
Ipprova żomm friġġ u pantry tiegħek maħżun b'ikel li jagħmel dieta nutrittiva u b'saħħitha għall-qalb, bħal ħabb sħiħ, ħut, laħam dgħif, ħxejjex u frott. Huma ser jipprovdu nutrijenti essenzjali, jgħinu biex jiffabbrikaw il-workouts tiegħek kif suppost u jgħinu fl-irkupru wara l-ġirja tiegħek. Ipprova tnaqqas l-ammont ta 'ikel ipproċessat li tiekol.
Aktar: Ikel Aħjar għal Runners
2 - Kul ikliet żgħar matul il-ġurnata.
Tarmi l-kunċett ta 'tliet ikliet kbar kuljum mill-tieqa - ma taħdimx għal runners. Ikollok bżonn aktar kaloriji matul il-ġurnata minn persuni sedentarji, għalhekk huwa aħjar li jinfirxu bl-ikla żgħira kull tliet jew erba 'sigħat. Int issib li tiekol ikliet żgħar se tgħin biex iżżomm il -livelli ta 'l-enerġija tiegħek matul il-ġurnata u żżommok milli tħossok bil-ġuħ il-ħin kollu . Int ser ikollok ukoll tnaqqas ir-riskju ta 'overeating jekk tiekol qabel ma tħossok bil-ġuħ ħafna.
3 - Tiċħadx lilek innifsek l-ikel li tħobb.
Aħna lkoll nafu x'jiġri jekk ma tgħaddix fl-ikel favorit tiegħek: Ġurnata waħda ser ikollok effetti tax-xenqa tal-monster u jispiċċaw overindulging. Huwa aħjar jekk tħalli lilek innifsek porzjonijiet żgħar ta 'l-ikel li tħobb u ma ssolvix ruħek biex tiekol ikel li verament ma tħobbx. Fil-medda t-twila, se tiffrankalek kaloriji, għaliex tħossok aktar sodisfatt u int tkun inqas probabbli li tinkwetax u tiekol mingħajr ħsieb. Tiekol bil-moderazzjoni hija ċ-ċavetta. Ipprova ma jagħmilx "ġranet iqarrqu" sħaħ, iżda ammont żgħir ta 'ikel b'ħafna xaħam jew ta' kaloriji huwa multa f'ammonti żgħar.
4 - Ħallat l-affarijiet.
Ipprova ma ssibx il-vizzju li tiekol l-istess ikel jum wara jum. Il-pasta spiss issir staple ta 'dieta ta' runner, iżda hemm ħafna għażliet oħra tajbin għas-saħħa u interessanti għall-runners, bħal kuskus, ross jew quinoa. Frott u ħxejjex differenti jipprovdu nutrijenti differenti, għalhekk huwa importanti li tiekol varjetà ta 'frott u ħxejjex ukoll. Regola tajba dwar il-frott u l-ħxejjex hija li jieklu varjetà ta 'kuluri differenti.
5 - Tinsiex dwar il-proteina.
Il-qarrejja jiffokaw tant fuq il-konsum tal-carbs tagħhom li l-bżonnijiet tal-proteini tagħhom xi kultant insejt. Il-proteina tintuża għal xi enerġija u għat-tiswija tat-tessut bil-ħsara waqt it-taħriġ. Il-proteina għandha tagħmel madwar 15% tal-konsum ta 'kuljum tiegħek. Ir-runners, speċjalment dawk it-taħriġ għal distanzi twal bħal maratoni, għandhom jikkunsmaw minn 5 sa .75 gramma ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem. Sorsi tajbin ta 'proteina huma ħut, laħam dgħif, tjur, fażola, ġewż, żrieragħ sħaħ, abjad tal-bajd, ħalib b'xaħam baxx, ġobon baxx ta' xaħam u xi ħxejjex.
Ara wkoll: Do Runners Bżonn Ħu Vitamini jew Supplimenti?
10 Things Runners Should Stop Doing
Sorsi:
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju: Kul Well to Stay Motivated and Energized
> Soċjetà Amerikana Ortopedika għall-Mediċina Sports (AOSSM) Web site: "Sports Nutrition"