Taħriġ Piż Avvanzat Fitness Workout

Inti lest għal workout avvanzat ta 'taħriġ b'ċirkwit ta' intensità għolja? Jekk inti kont qed naħdem regolarment b'piżijiet għal sitt xhur jew aktar b'xi ħaġa bħall- Qawwa Bażika u l- programm tal- Muskolu , tista 'tkun lesta li żżid il-livell li jmiss tat- taħriġ tal- fitness tiegħek.

Nitlob lil dan il- "Circuit Serju" għaliex tinvolvi ħafna ippumpjar tal-ħadid flimkien ma 'moviment mgħaġġel bejn eżerċizzji biex iżommu r-rata tal-qalb elevata, flimkien ma' komponent ta 'intensità qawwija jew ċikliżmu .

Hija waħda tajba għall- ħruq ta 'dak ix-xaħam extra stubborn ftit extra .

Nota: Din hija workout tip ta 'intensità għolja, ċirkwit u għandek bżonn li tkun kapaċi raġonevoli biex tlaħħaq ma' din l-intensità. Jekk tħoss li mhux qed tittrattaha tajjeb, agħmel ċirkwit wieħed biss minflok tiddegrada l-intensità tal-workout - jew imorru lura għal programm ta ' intensità moderata . Kontrolli mediċi regolari huma dejjem utli.

L-Eżerċizzji

Seba 'eżerċizzji huma inklużi u l-lifts kollha jistgħu jużaw dumbbells sabiex inti tista' tagħmel l-workout fid-dar kif ukoll il-ġinnasju. Il-komponent anerobiku ta 'sewqan / ċiklar isir tliet darbiet f'kull ċirkwit.

1. Dumbbell enerġija hang nadif u l-istampa. Dan ħsejjes kumplikat, u huwa eżerċizzju avvanzat , iżda mhux lil hinn mill-biċċa l-kbira tal-persuni b'esperjenza żgħira. Ara kif tagħmel dan. Ikseb trainer tal-ġinnasju biex tikkollokja fil-punti ifjen jekk meħtieġ.

1. Waħħal ma 'dumbbells mdendlin fuq il-ġnub, saqajn wieqaf bejn wieħed u ieħor.

1. Għolli fuq il-parti ta 'quddiem tas-saqajn, filwaqt li fl-istess ħin ixxukkjat u tgħolli d-dumbbells waqt li toqgħod l-irkopptejn u ġġib id-dumbbells mal-ispallejn.
2. M'għandekx bżonn li toqgħod f'qiegħ il-pjaneta għal kollox bħala inti tkun f'qagħda nadifa. (Dak hu għaliex tissejjaħ enerġija nadifa).
3. Imbotta d-dumbbells overhead mal-pożizzjoni eżistenti, u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni hang.

2. Curls driegħ Dumbbell .

3. Sittin sekonda fast - treadmill, rota, trampolin mini jew eżerċizzju kontinwu simili tal-ġisem sħiħ kollu. Dan huwa intervall anerobiku ddisinjat biex isir b'intensità għolja . Għandu jsir b'intensità ta 'mill-inqas 8 minn 10 fuq skala ta' sforz ta '1 sa 10. Jekk għandek disponibbli ovali ġewwa jew barra tista' tużaha. Jekk le, tagħżel treadmill jew ċiklu stazzjonarju fil-ġinnasju jew fid-dar, jew imexxu fuq il-post fuq trampolin ta 'eżerċizzju żgħir.

4. Permanenti, dumbbell mgħawweġ fuq ringieli.

5. Pulmuni mgħobbija b'dumbbell .

6. Estensjonijiet tad-dumbbell triceps .

7. Pressjoni tas-sider Dumbbell (orizzontali jew inklinata). Agħmel dan li qiegħed fuq dahrek jew, jekk ikollok aċċess għal bank aġġustabbli, fuq bank ta 'inklinazzjoni.

Ċirkuwitu Serju Workout

Saħħan l-ewwel. Tagħmel 10 minuti mixi jew jogging fuq treadmill, jew ekwivalenti, flimkien ma 'firxa ta' eżerċizzji ħfief - preses, curls, deadlifts u squats - biex lesti l-ġogi u l-muskoli.

Agħżel piż li jeħtieġ li tkun qed taħdem ħafna fuq ir-repetizzjoni finali ta 'kull eżerċizzju. Tista 'tissostitwixxi barbells, fejn xieraq jekk tippreferihom.

Nimxu malajr bejn l-eżerċizzji tal-programm b'baqgħin minimu.

1. Dumbbell power hang pressa nadifa. Sett wieħed ta '10 repetizzjonijiet.

1. Dumbbell driegħ curls. Sett wieħed ta '12-il repetizzjoni.
2. Treadmill run jew alternattiva. Intensità għolja ta 'sittin sekonda.
3. Dumbbell imdendel fuq ringieli. Sett wieħed ta '12-il eżerċizzju.
4. Dumbbell lunges mwieżna 'l quddiem. Sett wieħed ta '12-il repetizzjoni.
5. Treadmill run jew alternattiva. Intensità għolja ta 'sittin sekonda.
6. Estensjonijiet tad-dumbbell triceps. Sett wieħed ta '12-il repetizzjoni.
7. Pressjoni tas-sider Dumbbell (ċatta jew inklinazzjoni). Sett wieħed ta '12-il repetizzjoni.
8. Treadmill run jew alternattiva. Intensità għolja ta 'sittin sekonda.
9. Ċirkwit komplut. Mistrieħ għal 3 minuti. Ħu ftit itwal jekk ma tkunx qed timmaniġġja l-isforz tajjeb.
10. Ipprova 3 ċirkwiti, jew tnejn jekk ma tkunx daqshekk tajjeb. Ċirkwit wieħed għandu jieħu madwar 15 sa 18-il minuta skont l-aċċess għat-tagħmir.

1. Kessaħ u tistira bil-mod fit-tlestija tal-workout tiegħek.
2. Forniment ta 'karburant fi żmien 30 minuta ma' snack inkluż xi karboidrati u proteini.
3. Tagħmel mhux aktar minn 3 sessjonijiet fil-ġimgħa. Tista 'tagħmel workouts ta' piżijiet inqas intensivi jew kardjo f'dik il-ġimgħa.

Ħu pawża minn dan il-programm ta 'workout kull erba' ġimgħa jekk tħossok b'ħafna xogħol. M'għandekx taħdem jekk għandek uġigħ akut jew kroniku: Ikkonsulta tabib. Xorti tajba magħha.