Li jkollok qawwija hija ħaġa waħda, iżda jkollna qawwija teħtieġ element ieħor fit-taħriġ tiegħek. Il-qawwa hija l-kombinazzjoni ta 'saħħa u veloċità maż-żmien. Inti tista 'tibni qawwa b'taħriġ tal-piż. Tgħallem liema eżerċizzji u workouts għandek bżonn iżżid mal-rutina tiegħek.
Qawwa tal-Bini Bil-Piż Taħriġ
It-taħriġ ta 'l-enerġija huwa importanti għall-isports fejn jinħtieġu tifqigħat f'daqqa ta' attività: sprinting, jaqbeż, ibiddel id-direzzjoni, jiċċaqalqu oġġetti solidi malajr, eċċ.
Tista 'tara kif il-futbol, baskitbol, cricket, track and field atletics, golf u baseball jiddependu mis-setgħa għal xi elementi ta' prestazzjoni.
Programmi ta 'taħriġ speċifiku għal dawn l-isports kollha għandhom fażi ta' tħejjija ġenerali fejn is -saħħa bażika , il-muskoli u l-kundizzjoni ġenerali huma l-fokus primarju. It-taħriġ tal-poter isegwi din il-fażi preparatorja.
Eżerċizzji tal-Ġinnasju għall-Iżvilupp tal-Enerġija
Fl-aħħar mill-aħħar, it-taħriġ għall-enerġija jeħtieġ li tagħmel eżerċizzji fejn il-veloċità tal-moviment tal-eżerċizzju hija relattivament għolja, tinkludi tagħbija, u hija esegwita b'xi intenzjoni splussiva. Dan jista 'jsir fil-ġinnasju jew fuq il-binarju jew il-qasam. Per eżempju, runners jistgħu jużaw eżerċizzji plyometric bħall-limiti u n-nases u l-marċi u l-plejers tal-futbol jistgħu jużaw makkinarju u tagħmir speċjali li jindirizzawhom.
Hawn taħt hawn eżempju ta 'programm ta' taħriġ ġeneriku għall-iżvilupp tal-poter fil-ġinnasju. Dan jista 'jkun segwit b'taħriġ speċifiku għall-isport biex isaħħaħ l-iżvilupp tal-enerġija flimkien ma' mudelli ta 'moviment.
Il-Lifts u d-Derivattivi Olimpiċi
Il-lifts Olimpiċi - il-qabda u l-forma nodfa u l-bażi ta 'ħafna programmi ta' enerġija. Derivattivi ta 'dawn il-liftijiet huma utli għall-iżvilupp tal-qawwa. Dawn il-ġisem kollu, l -eżerċizzji komposti jaħdmu fuq il-ġisem ta 'fuq u t'isfel u ġeneralment isiru b'intenzjoni splussiva.
It-tagħbija għandha tkun ħafifa biżżejjed sabiex tkun tista 'timxi l-bar (jew dumbbells jew kettlebells ) permezz ta' kull ripetizzjoni b'veloċità u splussività.
Dawn huma l-eżerċizzji prinċipali tat-taħriġ tal-enerġija derivattivi tal-lifts Olimpiċi:
- In-nodfa: F'nofs standard, għandek tneħħi l-bar mill-art sal-parti ta 'fuq tas-sider / ispallejn waqt li tgħaddas taħt il-bar b'qafla sa fond sħiħ jew "ass sa l-art" (ATG). B'kollox nadif u jerk jew agħfas, il-bar imbagħad jiġi mġiegħel overhead mill-pożizzjoni ta 'l-ispalla.
- Il-hang nadif: Bil-hang nadif, tibda bil-bar fil-koxxa, minflok l-art, daqslikieku int għadek tlestiet deadlift, imbagħad inti tagħmel l-squat sħiħ ta 'ATG u lift bar għal spalel.
- Il-qawwa nadifa: Fil-qawwa nadifa, tibda bil-bar fuq l-art imma int biss squat nofs triq jew aktar u ma tmurx ATG qabel ma tneħħi l-piż lill-ispallejn.
- Il-qawwa tal-brilja nadifa: Xi trejners ma jagħmlu l-ebda distinzjoni bejn it- tindif u n-nifs u jnaddfu l-poter iżda teknikament dan mhux korrett, u huwa importanti. Fil-qawwa tal-brilja naddaf, tibda bil-bar fil-koxox, ma tagħmilx squat ATG, u l-liwja fl-irkopptejn tista 'tkun biss f'angolu rett jew saħansitra ogħla, allura l-bqija tal-lift sa l-ispallejn huwa l-istess.
Ta 'min jinnota li l-verżjonijiet tal-qawwa - li fihom inti ma tagħmilx squat sħiħ - huma tassew possibbli biss b'piż eħfef (għalik). Peress li l-bar gets itqal, int aktar probabbli li jkollok bżonn li toqgħod l-aktar baxxa biex tasal taħt il-bar qabel ma tgħolli l-ispallejn.
L-Eżerċizzji ta 'Pressjoni, Iġbed u Taħriġ
M'għandekx tkun beżgħana minn dawn l-eżerċizzji għax spiss tara rġiel kbar u rħas li jerfgħu piżijiet kbar. Anke jekk huma l-aħjar imwettqa wara struzzjoni xierqa, l-eżerċizzji kollha "hang", "pull" u "press" jistgħu jsiru b'dimbejn u jagħmlu eżerċizzji ta 'taħriġ tal-piż effiċjenti ħafna għal varjetà ta' għanijiet għaliex jinvolvu l-ġisem ta 'fuq u t'isfel u jintefqu ħafna enerġija.
- Imbotta l-istampa: L-istampa ta 'l-imbuttatura hija l-aħħar fażi tan-nodfa u l-istampa li fiha l-bar huwa mġiegħel overhead. Fi press push, ikollok il-piż fuq l-ispallejn u tagħfasha fuq l-għoli bl-għajnuna ta 'ftit dip mar-riġlejn u l-ġenbejn. Huwa simili għall-istampa standard militari jew overhead ħlief li tuża r-riġlejn u l-ġenbejn biex tgħinek timbotta.
- Ġibda għolja: Il-ġibda għolja tissimula l-ewwel parti tan-nodfa jew nodfa u jerk minbarra li ma tibqax stabbli fil-piż ta 'l-ispallejn. Mhuwiex bħal filliera wieqfa fil-livelli kollha għaliex f'dan il-kuntest ta 'l-enerġija trid tagħmel dan bil-ħeffa, u l-qabda hija ferm usa'. Tista 'tagħmel dan mill-pożizzjoni hang ukoll.
- Poġġaman mejjet Rumen (deadlift mdendel): Tibda fil-pożizzjoni wieqfa bil-piż fil-koxox, liwja sa l-art li żżomm id-dahar dritta u mingħajr ma ssettja l-bar fuq kull ripetizzjoni. Agħmel il-lift li toqgħod bil-veloċità mgħaġġla.
Programm ta 'Qawwa tal-Kampjun
L-eżerċizzji t'hawn fuq jiffurmaw il-bażi ta 'programm ta' kampjun li ġej. Tista 'tipprova diversi kombinazzjonijiet ta' l-eżerċizzji ta 'hawn fuq ladarba tidħol f'dik il-forma ta' taħriġ. Jekk int ma għamilt l-ebda taħriġ bil-piż qabel int għandek tibda billi taqra l- elementi fundamentali u ddaħħal il-piżijiet gradwalment qabel ma tipprova dawn l-eżerċizzji.
Segwi dawn il-linji gwida fit-taħriġ tal-piż tal-qawwa.
- M'għandekx tagħżel piż li huwa tqil wisq. Għandek tkun tista 'timbotta l-piż fil-pożizzjoni b'veloċità splussiva. Madankollu, il-piż jeħtieġ li jkun tqil biżżejjed biex jikkontestak fuq serje qasira ta 'repetizzjonijiet.
- Ser tistrieħ bejn settijiet sakemm tirkupra għal kollox. Dan ifisser madwar 3 sa 5 minuti. Il-qawwa trid tiġi espressa meta s -sistema tal-enerġija fosfokreatina tkun kompletament rikostitwita.
Power Program Workout: Wettaq dawn l-eżerċizzji:
- Hang Power Cleans: 3 settijiet ta '6 reps, veloċi
- Imbotta l-Istampa: 3 settijiet ta '6 reps, veloċi
- Hang High Pulls: 3 settijiet ta '6 reps, veloċi
- Deadlifts Rumeni: 3 settijiet ta '6 reps, veloċi
Ftakar, dan mhux programm ta 'bini tal-ġisem sabiex inti mhux qed timmira li pompa jew aċidu lattiku jibnu fil-muskoli, għalkemm mill-aħħar tal-workout inti inevitabbilment se tikseb xi wħud. Trid li kull lift ikun splussiv kif xieraq. It-tagħbija magħżula għandha tkun itqal minn programm tal-bodybuilding iżda mhux bħala tqil bħala programm ta 'saħħa.
Tista 'tuża dumbbells minflok barbells għax-xogħol tal-parti ta' fuq tal-ġisem jekk tippreferi. Aġġusta t-tagħbijiet, settijiet, u reps sakemm ikollok xi ħaġa li taħdem għalik. Taħriġ b'esperjenza jista 'juri l-aħjar forma għal dawn il-lifts.