Jekk int qatt hit telf ta 'piż jew plateau eżerċizzju, diġà taf kif frustranti jista' jkun meta ġismek biss tieqaf tirrispondi.
Il-ħaġa dwar l-eżerċizzju hija li taħdem ... iżda mbagħad tieqaf taħdem f'xi punt. Għaliex? Minħabba li ġismek jadatta għal dak li qed tagħmel. Kull darba li tagħmel eżerċizzju, il-ġisem tiegħek jirrispondi billi jikber b'saħħtu jew aktar dejjiemi sabiex tista 'tagħmel l-eżerċizzju anki aħjar il-ħin li jmiss.
Imma x'jiġri meta inti żżomm tagħmel l-istess eżerċizzji? Int tieqaf tikseb riżultati.
Il-Prinċipju ta 'Tħaffif
Hemm xi prinċipji bażiċi ta 'saħħa, il- Prinċipju FITT , li jiggwidaw il-workouts tagħna - il-frekwenza, l-intensità, it-tip u l-ħin. Jekk tieqaf timmanipula xi wieħed minn dawn il-prinċipji kull ftit ġimgħat jew hekk, għandek riskju ta 'plateau.
B'taħriġ ta 'saħħa, wieħed mill-aktar bidliet importanti li tista' tagħmel biex toħroġ minn rut huwa li tagħmel dawn il-bidliet FITT f'moħħu wieħed: Żejjed. Dan ifisser li jekk inti tibqa 'tagħmel l-istess eżerċizzji bl-istess piżijiet għall-istess numru ta' reps, għandek bżonn bidla.
Metodi ta 'Taħriġ Ġodda biex Nirrumbu minn Rut Tiegħek
Piramidi / Trijangoli
F'dan it-tip ta 'taħriġ, inti jew iżżid jew tnaqqas il-piż tiegħek ma' kull sett. Tista 'tmur mix-xemx sa tqil (meqjus iktar sikur minn mindu int imsaħħan qabel is-sett itqal) jew minn tqil għad-dawl (ikkunsidrat aktar effiċjenti minħabba li aktar enerġija hija ntefqu fuq l-ewwel sett).
L-użu ta 'dan il-metodu ta' taħriġ jirrekluta xejriet differenti ta 'fibri tal-muskoli, li jisfida kemm twitch bil-mod kif ukoll fibri tal-muskoli mgħaġġla .
Eżempju:
Dawl għal tqil:
sett ta '12-il reps
sett ta '2 - 10 reps
sett ta '3 sa 8 reps
Tqil għad-dawl:
sett ta '1 - 8 reps
sett ta '2 - 10 reps
3 - 12 reps
Ipprova dawn workouts piramida għal bidla:
Supersetti
Dan it-tip ta 'sistema ta' taħriġ jista 'jkun effiċjenti ħafna minħabba li gruppi ta' muskoli differenti jistgħu jinħadmu billi jagħmlu 2 jew 3 settijiet mingħajr mistrieħ. Tista 'tagħmel l-istess gruppi ta' muskoli jew gruppi ta 'muskoli opposti, tiddependi fuq kemm int tixtieq li jkollok workouts tiegħek. Eżempji:
Tri-Settijiet
It-tri-sett jinvolvi t-twettiq ta 'tliet eżerċizzji differenti għall-istess grupp tal-muskoli mingħajr ma jkun hemm mistrieħ bejn settijiet. Eżempji:
Settijiet ta 'Pre-Eżawriment
Dan huwa tip ieħor ta 'super set li fih l-ewwel sett huwa eżerċizzju ta' iżolament u t-tieni huwa eżerċizzju multi-konġunt. Dan jista 'jgħin biex tinbena saħħa ulterjuri u reżistenza f'muskolu diġà mħaddem filwaqt li tiżdied l-isfida għal xi wħud mill-muskoli iżgħar li jappoġġawhom.
Eżempju :
Titjir tas-sider segwit mill- istampa tas-sider
Estensjoni tal-marrara segwita minn squats
Agonist / Antagonist
Din is-Superset tinvolvi ħidma kontra l-gruppi tal-muskoli sabiex, filwaqt li muskolu wieħed ikun qed jaħdem, il-muskolu oppost qiegħed jiġġebbed. Ħafna esperti tal-kundizzjoni jħossu li dan it-tip ta 'taħriġ joffri l-aħjar stimolu għall-aqwa prestazzjoni. Il-gruppi tal-muskoli li qegħdin jopponu jaħdmu jżidu t-taħriġ u l-koordinazzjoni newromuskolari u jistgħu jħaffu l-ħin ta 'rkupru bejn settijiet.
Eżempju:
L-estensjoni tal-marrara segwita minn roll ta 'l-għafsa tas - sieq fuq il-ballun
L-istampa tal-bank segwita mill- pulldown tal-lat
Ċirkwiti
Iċ-ċirkuwiti jinvolvu r-repetizzjoni ta 'erba' sa għaxar eżerċizzji differenti għal sett wieħed jew aktar. Kull eżerċizzju normalment idum minuta jew hekk u l-intensità hija baxxa medja. Dan it-tip ta 'metodu jista' jkun effiċjenti ħafna fil-ħin.
Eżempju : pulldown Lat , pressjoni tas-sider , squats , pushups , lunges , pressa overhead , għoġol tqajjem, bicep curls .
Reps furzati
Dan il-metodu ta 'taħriġ jippermettilek li tħeġġeġ aktar unitajiet bil-mutur. Int ser ikollok tnaqqas il-piż wara li tkun intlaħqet l-għeja u twettaq tliet jew erba 'reps oħra sakemm l-għejja tintlaħaq għat-tieni darba.
Wieħed mill-iżvantaġġi huwa li jista 'jkollok bżonn spotter biex jgħinek timla r-reps tiegħek.
Eżempju : 10 bicep curls f'25 libbra, segwiti minn 4 bicep curls f'15 libbra
Eċċentrika
Jekk iwettaq biss il - parti eċċentrika ta 'eżerċizzju, inti tkun tista' taħdem f'intensità ogħla. Nota: dan it-tip ta 'metodu huwa assoċjat ma' ħsara fil-muskoli u uġigħ, allura inti għandek tkun eżerċizzatur avvanzat għal dan wieħed!
Eżempju: il -porzjon li jbaxxi ta ' pushup .
Din il-lista għandha tagħti idea ta 'kemm għandek l-għażliet meta niġu għat-taħriġ tal-piż. Huwa lilek liema huma dawk li trid tuża, iżda dejjem ftakar li tibda bil-mod u ħalli lill-ġismek jaġġusta ruħu għal workouts ġodda tiegħek. Skeda f'jiem ta 'rkupru sabiex il-muskolu tiegħek jista' fejqan u jikber, u ma ninsewx li tistira. Bħal dejjem, ir-rutina tiegħek għandha tkun bilanċ