Meta tkun qed taħdem fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, l-enfasi normalment tkun kemm fuq is-saħħa kif ukoll fuq ir-reżistenza. Parti minn dan qed tiżgura li l-muskoli tiegħek jiksbu ħin biżżejjed taħt tensjoni sabiex ikunu sfidati biżżejjed biex jikbru aktar b'saħħithom.
Meta tneħħi piżijiet tqal b'aktar ħin taħt tensjoni, il-muskoli tiegħek huma mġiegħla jadattaw għal dik l-isfida billi jibnu aktar fibri tal-muskoli sabiex il-ġisem tiegħek ikun lest għall-isfida l-ħin li jmiss.
Mod wieħed biex iżżid il-ħin tiegħek taħt tensjoni huwa billi tbiddel il-ħin ta 'wħud mill-eżerċizzji tiegħek. Per eżempju, fl-istampa tas-sider hawn taħt int iżżid l-intensità billi żżid polz żgħir wara kull rep.
Int ser tibni wkoll ir-reżistenza fis- sider , lura , l- ispallejn , il- biceps u l- triceps billi tagħmel supersetti . F'dawn is-supersetti, int ser tbiddel żewġ eżerċizzji differenti għall-istess grupp tal-muskoli bl-ebda mistrieħ bejniethom, li wkoll iżżid l-intensità u sforz lill-muskoli tiegħek biex jaħdmu aktar.
Dan il-workout jista 'jitkompla f'madwar 30-45 minuta skont kemm se tagħmel ħafna settijiet u kemm toqgħod tieħu bejn settijiet.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra u timmodifika kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità.
Tagħmir Meħtieġ
Barbell, dumbbells ponderati varji, bank, pass jew ballun ta 'eżerċizzju , u medda ta' reżistenza għat- tensjoni medja. Jekk m'għandekx barbell, tħossok liberu li tissostitwixxi dumbbells jew xi tip ieħor ta 'reżistenza.
Kif
- Saħħan għal 5-10 minuti bi kardjo ħfief jew settijiet ta 'tisħin ta' l-eżerċizzji t'hawn taħt.
- Wettaq l-eżerċizzji f'kull supersett, wieħed wara l-ieħor, għar-reps indikati. Ipprova ma jistrieħx bejn l-eżerċizzji jekk tista '.
- Irrepeti kull superset 1-2 darbiet, b'waqfa qasira bejniethom.
- Għal workout aktar diffiċli, wettaq 3 settijiet ta 'kull superset.
- Uża biżżejjed piż li tista 'tagħmel biss in-numru ssuġġerit ta' reps. Dan ifisser li l-aħħar rappreżentant għandu jkun possibbli b'forma tajba. Jekk il-formola tiegħek tiżloq, waqaf kmieni jew taqleb għal piż eħfef.
1 - Superset 1: 1.5 Preses għas-Sider
Biex taħdem is-sider tiegħek , tibda bilqiegħda fuq bank jew ballun b'piżijiet li jistrieħu fuq l-irkopptejn.
Bl-użu ta 'ballun se żżid sfida tal-bilanċ, għalhekk tqis l-ammont ta' piż li qed tuża. Jista 'jkollok bżonn tmur eħfef.
Poġġi l-piżijiet fuq is-sider u żżomm il-piżijiet mingħajr ma ssakkar l-minkbejn.
Iwi l-minkbejn u tnaqqas il-piż sakemm il-minkbejn ikunu eżatt taħt it-torso.
Minn hawn, agħfas il-piżijiet fin-nofs, itfa 'l-użin u mbagħad ippressa l-piżijiet it-triq kollha sa.
Kompli rrepeti għal 12-il reps; kull rep jinkludi press komplut fis-sider segwit minn half-press.
2 - Żbokki tas-sider li jalternaw
Bl-użu ta 'piż kemmxejn eħfef mill-istampa tas-sider (jekk meħtieġ), joqgħod fuq bank jew ballun u żomm il-piżijiet fuq is-sider, palmi li qed jiffaċċjaw.
Għaqqad l-abs tiegħek biex iżżomm il-ġisem tiegħek stabbli u żżomm il-minkeb kemmxejn mgħawweġ, waqqa 'l-driegħ tal-lemin u' l isfel għal eżatt taħt il-livell tat-torso.
Jekk int fuq ballun ta 'eżerċizzju, din se tkun sfida għall-qalba kollha tiegħek.
Tneħħi d-driegħ tal-lemin u issa tagħmel fly man-naħa tax-xellug, għal darb'oħra tħabbat l-abs u żżomm il-minkeb kemmxejn mgħawweġ.
Kompli armi alternanti għal 12 reps (rep wieħed jinkludi kemm l-irfigħ ta 'l-armi dritt u kif ukoll xellug).
Irrepeti din is-Superset jew imxi għas-Superset li jmiss.
3 - Superset 2: Imbuttaturi maqsuma
Poġġi f'pożizzjoni pushup fuq l-irkopptejn jew is-saqajn. L-idejn tiegħek għandhom ikunu eżatt taħt l-ispallejn.
Minn din il-pożizzjoni, jimxi 'l quddiem ix-xellugija filwaqt li żżomm id-dritt direttament taħt l-ispalla dritt.
Bil-mod idgħajjef l-minkbejn u t'isfel fi pushup. Għandek tħoss sfida fin-naħa tal-lemin ftit iktar mill-pożizzjoni mqassma.
Imbotta r-risposta u rrepeti għal 10 reps qabel ma taqleb il-ġnub u tlesti 10 reps bid-driegħ tal-lemin 'il quddiem.
4 - Pushups Bil-Mediċina Ball
Poġġi f'pożizzjoni pushup fuq l-irkopptejn jew is-saqajn u qiegħda fuq il-lemin fuq ballun tal-mediċina.
Jekk tħossok wisq mhux imħeġġeġ, ipprova tgħaddi l-idejk fuq pjattaforma passiva jew mgħollija.
Iwissi l-minkbejn u t'isfel fi pushup. Imbotta lura għall-bidu, poġġi l-ballun man-naħa tax-xellug u rrepeti.
Kompli idejn li jalternaw fuq il-ballun tal-mediċina għal 12-20 reps.
Irrepeti din is-Superset jew imxi għas-Superset li jmiss.
5 - Superset 3: Ringiela ta 'l-Armar
Poġġi s-sieq ix-xellug fuq pass jew, jekk għandek bank, tista 'tistrieħ il-piż tiegħek fuq l-irkoppa xellug man-naħa tax-xellug tiegħek billi tappoġġjaek.
Jekk ma jkollokx tnejn, tista 'tagħmel il-moviment waqt li tinkwejjaħ jew tista' tressaq mill-ġenbejn u ssikkat il-minkeb fuq il-koxxa biex tappoġġja d-dahar t'isfel.
Tibda bil-piż fl-id id tal-lemin, billi żżomm il-piż 'l isfel lejn l-art.
Agħfas id-dahar biex iġbed il-minkeb f'moviment ta 'qdif sakemm ikun il-livell mat-torso.
Inqas u rrepeti għal 12, imbagħad ibdel naħat.
6 - Medda tad-Dumbbell Alternattiva
Ir-ringieli tad-dumbbells li jalterna jaħdmu wkoll il-lats, imma għax int imxejkjat, id-dahar u l-qalba ta 'isfel tiegħek jiksbu aktar workout.
Ibda bis-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn apparti u żomm il-piżijiet fiż-żewġ idejn.
Tip mill-ġenbejn iżommu l-abs mgħaddsa u d-dahar ċatt. Ipprova tressaq id-dahar paralleli ma 'l-art jekk tista'. Imdendel l-irkopptejn biex tipproteġi l-parti t'isfel tad-dahar jew toħroġ għal angolu ta '45 grad jekk din tfixkel dahrek.
Iġbed iż-żewġ minkbejn f'moviment ta 'qdif biex tidħol fil-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Żomm id-driegħ tax-xellug fil-post, lura b'kuntratt, u niżżel il-lemin lejn l-art.
Agħfas id-dahar biex iġbed id-driegħ lura u mbagħad iniżżel id-driegħ tax-xellug. Kompli ringieli alternanti fuq kull fergħa għal 10 reps (rep wieħed jinkludi kemm l-armi lemin u dawk tax-xellug).
Irrepeti din is-Superset jew imxi għas-Superset li jmiss.
7 - Superset 4: Ringieli orizzontali tad-dumbbell
Filwaqt li l-eżerċizzji preċedenti ħadmu l-lats, din is-superset tiffoka aktar fuq id-dahar ta 'fuq u bejn l-ispalel.
Ipprova s-sieq ix-xellug fuq pass, issostni l-ġisem bil-naħa tax-xellug fuq il-koxxa. Tista 'wkoll tuża bank u tistrieħ l-irkoppa xellug hemm biex tappoġġja d-dahar t'isfel.
Żomm piż f'idejk id-driegħ imdendel 'l isfel bħal fil-fergħa tal-fergħa waħda. Id-differenza hawn hija li int ser iddawwar l-idejn sabiex il-palma tkun qed tiffaċċja d-dahar tal-kamra.
Inqabbad l-ispalla (rhombojdi) biex iġbed il-fergħa sa l-ispalla livell, perpendikulari mal-ġisem. Inqas u rrepeti għal 12 reps.
8 - Għafis ta 'wara ta' wara ta 'Fuq
Tista 'tagħmel dan il-moviment permanenti jew bilqiegħda.
Jekk int bil-wieqfa, ibda bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenb' il bogħod minn xulxin u żomm faxxa ta 'reżistenza bl-idejn fuq sieq apparti.
Jista 'jkollok bżonn tressaq l-idejn aktar mill-qrib jekk ikollok bżonn aktar tensjoni jew aktar minn hekk jekk hemm wisq tensjoni.
Ħu l-armi dritta 'l barra quddiemkom bil-pali li qed jiffaċċjaw is-saqaf.
Agħfas l-ispalel flimkien u iġbed il-medda miftuħa sabiex l-armi jkunu 'l barra mill-ġnub bħall-ġwienaħ ta' l-ajruplan.
Irrepeti għal 8 reps bil-mod, segwiti minn 8 reps żgħar, impulsi.
Kun żgur li tiċċekkja l-medda tiegħek għal kwalunkwe tiċrit żgħir qabel ma tagħmel l-eżerċizzju u għalhekk ma taqbadx miegħek.
Irrepeti din is-Superset jew imxi għas-Superset li jmiss.
9 - Superset 5: 1.5 Pressjoni tal-Barbell Overhead
Tista 'tagħmel dan bil-barbell jew dumbbells.
Jekk qed tuża barbell, ibda bis-saqajn ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin u żomm il-bar b'idejn l-aktar wiesgħa mill-ispallejn.
Ibda l-moviment billi tagħfas il-piż overhead. Agħti l-abs u jippruvaw jevitaw li jaqbdu lura.
Iwi l-minkbejn u ġib il-piż sa madwar il-livell tal-geddum.
Issa, agħfas il-piż fin-nofs u mbagħad baxxi 'l isfel għal-livell tal-geddum.
Irrepeti għal 10 reps. Kull rep jinkludi pressjoni sħiħa ta 'l-overhead u half overhead press.
10 - Press Overhead alternanti
Żomm il-piżijiet u żomm is-saqajn fuq il-wisa 'ta' l-ispalla apparti, abs braced.
Ibda l-pass bl-minkbejn imxejna u l-piżijiet biss fil-livell tal-earlobes. L-armi tiegħek għandhom ikunu simili għall-postijiet tal-għan.
Waqt li żżomm l-abs mgħaddsa u d-driegħ tax-xellug fil-post, agħfas il-driegħ tal-lemin mingħajr ma ssakkar il-minkeb. Neħħi l-piż lura biex tibda u rrepeti l-pass fuq in-naħa l-oħra.
Kompli, jalterna d-dritt u x-xellug, għal 10 reps. Rep wieħed jinkludi kemm in-naħat tal-lemin kif ukoll tax-xellug.
Irrepeti din is-Superset jew imxi għas-Superset li jmiss.
11 - Superset 6: Ringiela wieqfa
Jekk għandek xi problemi ta 'l-ispalla jew tar-rotatur, tista' tkun trid tevita dan l-eżerċizzju.
Iwarrab bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn u żomm dumbbells jew barbell bl-idejn ġol-ispallejn u l-pali li qed jiffaċċjaw il-ġisem tiegħek.
Żomm l-ispallejn 'l isfel u s-sider kif titgħawweġ l-minkbejn, iġbedhom lejn is-saqaf u ġġib il-piżijiet għal-livell tas-sider. Dan huwa lift vertikali.
Inaqqsu l-piż u rrepetu għal 12 reps.
12 - Qabża ta 'quddiem tal-inklinazzjoni
Għal dan l-eżerċizzju, tkun trid tuża ballun tal-eżerċizzju jew bank ta 'inklinazzjoni.
Jekk qed tuża ballun, ipoġġu u żomm dumbbells eħfef jew ipoġġu d-dumbbells fuq l-art ta 'quddiemek. Bil-mod jimxu s-saqajn, iddaħħal f'pożizzjoni inklinazzjoni, l-irkopptejn mgħawweġ bil-ballun mqiegħed madwar in-nofs id-dahar tiegħek. Kun żgur li tuża tapit jew żraben li ma jiżolqux.
Waqt li żżomm l-armi dritti, erfa 'l-dirgħajn sa l-ispalla livell bil-pali tiegħek li qed tiffaċċja.
Inqas u rrepeti għal 12 reps.
Irrepeti din is-Superset jew imxi għas-Superset li jmiss.
13 - Superset 7: 1.5 Barbells Curls
Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju bil-barbell jew b'sett ta' dumbbells.
Ibda bil-wieqfa bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn apparti, il-piżijiet quddiem il-koxox bil-pali jħarsu' l barra.
Għawweġ il-minkbejn u għafas il-biceps biex inbiddel il-piż lejn l-ispallejn. Żomm il-minkbejn statiċi l-ħin kollu.
Inaqqsu l-piż it-triq kollha u mbagħad ineħħu nofs triq 'il fuq. Neħħi l-piż lura u kompli għal 10 reps. Rep wieħed jinkludi curl sħiħ u curl nofs.
14 - Curls Dumbbell alternanti
Iwarrab bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn u żomm dumbbells mal-pali jħarsu' l barra.
Agganizza l-minkeb id-dritt, għafas il-biceps u aqla 'l-piż. Inqas u kif qed tnaqqas il-piż, agħmel curl tal-biceps man-naħa tax-xellug.
Kompli ġnub alternanti għal 12 reps. Rep wieħed jinkludi kemm l-armi lemin u dawk tax-xellug.
Irrepeti din is-Superset jew imxi għas-Superset li jmiss.
15 - Superset 8: Agħlaq il-Bench Press
Għandek fuq bank jew ballun u żomm piżijiet jew barbell. Jekk int fuq il-ballun, aqbad il-qalba u kun żgur li r-ras u l-għonq tiegħek huma appoġġjati.
Jekk qed tuża barbell, poġġi idejk fuq il-wisa 'ta' l-ispalla apparti u l-pali jħarsu 'l barra.
Ibda bil-piż straight-up u mbagħad titgħawweġ l-minkbejn u żżommhom qrib il-ġisem hekk kif tnaqqas il-piż, imbagħad tittajjar eżatt fuq il-kustilja.
Agħfas it-triceps biex timbotta l-piż lura, billi żżomm il-piż iċċentrat fuq it-torso. Int ser tħoss ukoll dan fis-sider ukoll.
Għonq il-minkbejn, żommhom viċin il-ġisem, u żżomhom għal ftit taħt it-torso, u ġib lill-bar biex imqaxxar fuq il-kustilja.
Irrepeti għal 12 reps.
16 - Dips Bil-Estensjonijiet tal-Leg
Sit fuq pass jew siġġu bil-irkopptejn mgħawweġ u l-idejn ħdejn il-ġenbejn.
Imbotta l-idejn u żżomm il-ġenbejn viċin il-bank. Żomm l-irkopptejn mgħawweġ għal verżjoni aktar faċli jew teħodhom aktar għal verżjoni aktar ta 'sfida.
Agganizza l-minkbejn u t'isfel f'qalba ta 'triceps, li jinżel sa l-minkbejn tiegħek f'angoli ta' 90 grad. Żomm l-ispallejn 'l isfel u l-ġenbejn viċin ħafna tal-bank sabiex ma tagħmilx l-ispallejn.
Kif tagħfas, testendi s-sieq tal-lemin, u tilħaq il-toe man-naħa tax-xellug tiegħek. Ibqa 'r-riġel u d-driegħ għal ieħor ta' dip, din id-darba testendi l-parti tar-riġel tax-xellug u qabbdet id-dritt tiegħek.
Kompli d-dippjar u l-ġnub li jalternaw għal 12-il reps.
Irrepeti din is-Superset jew imxi għas-Superset li jmiss.