Pjan ta '12-il Ġimgħa biex tmexxi l-aqwa nofs maratona tiegħek
Allura int runner b'esperjenza u int bit-tama li tieħu t-taħriġ ta 'nofs maratona (13.1 mili) tiegħek għal-livell li jmiss. Uża din l-iskeda ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa biex tgħinek tmexxi rekord personali (PR) fil-maratona li jmiss tiegħek.
Huwa dan il-pjan ta 'taħriġ ta' nofs maratona dritt għalik?
Biex tibda dan il-pjan, għandek diġà tkun qed taħdem madwar ħamest ijiem fil-ġimgħa u tista 'tmexxi sa 8 mili bil-kumdità.
Jekk int mhux sa dak il-għan, tista 'tkun trid tipprova l -iskeda intermedja ta' nofs maratona .
Skeda ta 'Taħriġ għal Half Marathon għal Runners Avvanzati
| Ġimgħa | It-Tnejn | It-Tlieta | L-Erbgħa | Il-Ħamis | Il-ġimgħa | Is-Sibt | Il-Ħadd |
| 1 | CT | 35 minuta | Mistrieħ | 5 mi | Mistrieħ | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Bqija jew CT | 35 minuta | Bqija jew CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 minuta | Bqija jew CT | 5 mi | Mistrieħ | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Bqija jew CT | 40 minuta | Mistrieħ | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 ripetuti tal-għoljiet | CT | 35 minuta | Mistrieħ | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 tirrepeti l-għoljiet | CT | 40 mi tempo run | Mistrieħ | 11 mi | 3 mili EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Bqija jew CT | 40 minuta | Mistrieħ | 13 mi (l-aħħar 3 fil-pass tar-razza) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Bqija jew CT | 35 minuta timxi | 3 mili EZ | Mistrieħ | 10k razza |
| 9 | CT | 8 tirrepeti l-għoljiet | Bqija jew CT | 45 minuta | Mistrieħ | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Bqija jew CT | 35 minuta | Mistrieħ | 14 mi (l-aħħar 4 fil-pass tar-razza) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 minuta | Mistrieħ | 4 mi razza | Mistrieħ | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Mistrieħ | 4 mi | 30 minuta 10K pass | 3 mi | Mistrieħ | 20 minuta | Jum ir-Razza! |
Dettalji tal-Skeda tat-Taħriġ f'Malf Marathon
Taħriġ ta 'Qsim (CT): Attivitajiet ta' taħriġ kontinwu jippermettulek tagħti l-ġogi u t-tmexxija tal-muskoli tiegħek waqfa waqt li tkun għadha qed taħdem fuq il-kardjo tiegħek.
Meta l-iskeda titlob CT, agħmel attività kardjo oħra għajr li taħdem (ċikliżmu, għawm, trejner ellittika) fi sforz moderat għal 45 sa 60 minuta. Int ser ikollok ukoll tibbenefika minn 15-il minuta ta 'taħriġ ta' saħħa darbtejn kull ġimgħa.
Tempo Run: Tempo runs tgħinek tiżviluppa l-limitu anerobiku tiegħek, li huwa kritiku għat-tlielaq aktar mgħaġġel.
Għal running ta '40 minuta, per eżempju, ibda r-running b'5 sa 10 minuti ta' tħaddim faċli, imbagħad kompli b'15 sa 20 minuta ta 'tħaddim b'pass ta' madwar 10 sekondi aktar bil-mod mill-pass 10K tiegħek. Ahsilha b'5 sa 10 minuti ta 'tkessih. Jekk m'intix ċert x'inhu l-pass ta '10K tiegħek, imxi b'pass li jħoss "komdu diffiċli".
Intervall workouts (IW): Wara tisħin, run 400 metru (dawra waħda madwar l-biċċa l-kbira tal-binarji) iebes, imbagħad jirkupra billi jogging jew mixi 400 metru. Per eżempju, 3 x 400 ikunu tliet hard 400s, b'implikazzjoni ta '400 m. Għall-intervalli ta '800 metru, imexxu 800 metru (żewġ dawriet madwar il-binarji l-aktar) fil-veloċità ta' 5K tiegħek u mbagħad irkupra għal 800 metru bejn intervalli.
Mistrieħ: Il- mistrieħ huwa kritiku għall-isforzi ta 'rkupru u l -prevenzjoni tal-korrimenti tiegħek, sabiex ma jinjorax il- jiem ta' Il-muskoli tiegħek fil-fatt jibnu u jsewwu ruħhom matul il-ġranet ta ' Il-Ġimgħa huma ġurnata tajba għall-mistrieħ, għax ser ikollok tmexxi nhar il-Ħamis u ser ikollok it-tmexxija itwal tiegħek tal-ġimgħa nhar is-Sibt.
Is-Sibt runs twal: Wara li tissaħħan , immexxi b'pass komdu għall-kilometraġġ magħżul. Kun żgur li tkessaħ u tiftaħ wara l-ġirja tiegħek. Jekk il-biċċa l-kbira tal-ġirjiet tiegħek qegħdin fit-triq, u m'intix ċert kemm għandek idum, tista 'ssib il-kilometraġġ billi tuża riżorsi bħal MapMyRun.com.
Jew, dejjem tista 'ssuq ir-rotta tiegħek fil-karozza tiegħek qabel iż-żmien u kejjel il-kilometraġġ bl-użu tal-odometru tal-karozza tiegħek.
Ħdud: Dan huwa jum ta 'rkupru attiv. Il-ġirja tiegħek għandha tkun faċli (EZ), pass komdu, li jgħin itaffi l-muskoli tiegħek u ġġib il-ġisem tiegħek u l-moħħ użat biex imexxi fuq saqajn għajjienin.
Tune-Up Race: Din l-iskeda tirrakkomanda razza ta 'tlaqqigħ ta' 10K f'Ġimgħa 8 sabiex tkun tista 'tipprattika tlielaq u tikseb sens tal-livell tal-fitness tiegħek. Jekk ma tistax issib razza ta '10k dik il-ġimgħa, tista' tagħmel razza ta 'distanza iqsar, jew tagħmel dan matul il-Ġimgħa 9 jew 10.
Jiem tal- Iswiċċ : Tista 'taqleb il-ġranet biex takkomoda l-iskeda tiegħek.
Jekk int okkupat ġurnata waħda, huwa tajjeb li tpartat jum ta 'mistrieħ għal ġurnata ta' sewqan.